nishikawaには会社公認の部活動があります。

その1つがヨガ部。部長を務めるのは、nishikawaの社員として研究機関「日本睡眠科学研究所」に所属し、ヨガの国際資格を持つ安藤翠です。30人ほどの部員が在籍し、「リラックス」や「姿勢改善」といったテーマごとに1回30分、業務終了後に活動しています。

今回は、眠りのプロの観点から“快眠ヨガ”や“目覚めのヨガ”、さらには生理中におすすめのヨガまで、安藤を指南役にお届けします。
 

   

入眠も朝の目覚めも、シーンごとに選べるヨガの魅力

快眠には、適度な運動が欠かせません。効果的なエクササイズはさまざまありますが、ポイントはそれを「習慣化」すること。 安藤がヨガを選んだ理由は「種類豊富なポーズの中から、体の状態や気分にあわせて選べることが楽しいから」。 ヨガにはリラックス効果だけでなく、朝のすっきりとした目覚めに効果的なポーズもあるんです。


nishikawa YOGA CLUB部長・安藤翠

入眠がスムーズになる「就寝前の快眠ヨガ」

快眠のためには良い寝具を選ぶことが大切です。良い寝具は睡眠中の体に余計な負担がかからないよう、寝ているあいだの正しい寝姿勢を保つように設計されています。

しかし、パソコンやスマートフォンが普及した現代。画面を見すぎるあまり、猫背の姿勢が常態化している方が少なくありません。

そうした良くない姿勢のまま眠りに就いてしまうと、まるで形状記憶のシャツのように睡眠中も猫背のまま。本来ならポジティブに働くはずの“寝姿勢を保つ”という寝具の機能がネガティブに働きかねません。

そこで、就寝前におすすめなのは体をほぐしたり伸ばしたりするのに効果的なポーズです。

「寝る前に、姿勢を正しい位置にリセットして、睡眠時間を“美姿勢の時間”に変換していくことを目指します。さらにゆったりとした呼吸を意識できればバッチリです。副交感神経が優位になり、心身のリラックスが期待できます。」（安藤）

①チャイルドポーズ → ネコの伸びのポーズ

1．正座をし、両足を少し広げる。両腕はまっすぐに伸ばし、まくらの上にのせる。このとき、手のひらは上を向けても下を向けても、どちらでもOK。


 
2．息を吐きながら、マットレスに顔を近づける。

3．より体をほぐしたい方は、まくらを前方遠くにずらしてお尻を突き上げていく。息を吐きながらマットレスに顔を近づける。


 
4．正座の姿勢に戻る。

Point：まくらを用いることで体に角度が付き、こり固まった肩まわりが自然と伸びるのを感じられるはず。
また、ポーズを取るごとに、ゆったりとした呼吸を5回繰り返しましょう。その呼吸がリラックス効果をもたらし、スムーズに眠りやすくなります。

②腰ほぐしのポーズ

1．背中の下にまくらを置いた状態で仰向けになり、両腕をまっすぐに伸ばす。腕を伸ばすのが難しい場合は、頭の上で腕を組んでもOK。



2．両足をマットレス幅に広げ、両ひざを軽く立てる。左右の足を交互に内側へ倒す動作を3回繰り返す。


 
3．両ひざをそろえ、左右に足を倒す動作を3回繰り返す。



4．足をまっすぐに伸ばし、ゆったりとした呼吸を5回繰り返す。

Point：上半身は動かさず、腰のひねりを意識しながら足を倒すと、より効果的です。
また、動きに合わせて呼吸を行います。足を倒すときに息をゆっくりと吐き、戻すときにゆっくりと息を吸うように意識してみましょう。

日中の美姿勢にも好影響！朝はすっきりお目覚めヨガ

お次は寝起きに実践したい、すっきりと目覚めるのに効果的なポーズをご紹介。

寝起きの体は関節の可動域が狭く、実際に動きづらさを感じる方もいるのではないでしょうか？

朝起きてすぐのこり固まった体をほぐすには、まずはやさしく、徐々に強度を高めていくこと。すると、無理なく可動域が広がり、その動きやすさが日中も続きます。

「体を動かすことで徐々に目が覚めていくのを実感していただけると思いますよ」（安藤）

①肩ほぐしのポーズ

1．うつ伏せになり、片方の腕を水平に伸ばす。



2．反対側の手をマットレスにつき、体を横向きに起こす。この姿勢を5秒間キープ。


手と肩を後ろにピーン！と伸ばすイメージで

3．より肩まわりをほぐしたい方は、上側の足を立てる。この姿勢を5秒間キープ。


上側の足を立てると強度がアップ！

Point：いきなり強度を高めてしまうと、肩を痛めてしまうことも。寝起きの体を観察しながら、心地良いポーズを選びましょう。

②トカゲのポーズ

1．両手と両ひざを地面につける。右足をまくらの右側に置き、両ひじをまくらの上にのせる。

2．左足をゆっくりと後ろに伸ばす。右足の太もも裏の筋肉が伸びるのを感じたら、その位置で5秒間キープ。



3. より強度を高めたい方は、まくらを外す。その位置で5秒間キープ。



4．両手と両ひざを地面につけた姿勢に戻り、反対側も同様の動きをする。

Point：股関節の可動域を広げてくれるトカゲのポーズ！ 下半身の血行が促進され、ポカポカと体が温まるのを感じられるはずです。こちらも肩ほぐしのポーズと同じように、体を観察しながら、心地良いポーズを選びましょう。
     

快眠ヨガを“入眠儀式”にする

ベッドやお布団の上でもできるヨガのポーズ。

「ケガに注意することが前提ですが、夜はお部屋の灯りを消した後、おやすみの直前に実践いただくのもおすすめです。まずはパジャマに着替え、ベッドやお布団の上でヨガをおこない、心地良さを感じながら目を閉じると、スーッとスムーズに入眠しやすくなります。

ぜひ、心身を睡眠モードに切り替える“入眠儀式”にヨガを取り入れてみてください」（安藤）

就寝前・起床時のヨガにおすすめなのが＜newmine＞のナイトウェア。なかでも安藤も愛用しているという、スタンドカラータイプがおすすめです。

摩擦の少ない心地良い肌触りの生地を使用し、背中には伸縮性の高いニット生地を採用したnishikawa独自の「X-Back構造」が施されています。


背中に伸縮性の高い生地が施されているため、スムーズなストレッチが可能

「これなら体を動かしやすく、ストレスなくヨガを楽しんでいただけます」（安藤）


コスメティックスナイトウェア (X-Back スタンドカラー)

心身が重たい生理中にこそ、簡単ヨガでリフレッシュ！

最後に番外編として、生理のときにおすすめのポーズもご紹介。

腹痛や腰痛に体のだるさをはじめ、生理中は動くことが億劫になりがちですよね。

だからこそ、手軽なヨガのポーズでリフレッシュ。もちろん、無理は禁物ですが、体に負担のない程度に体を動かしたほうが、すっきりするケースもあるんです。

かんぬきのポーズ

1．ひざ立ちの姿勢をとり、片足を横に伸ばす。伸ばした足とは反対側の腕を上げる。息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を伸ばした足の方向に倒す。この動作を5回繰り返す。



2． ひざ立ちの姿勢に戻り、反対側も同様の動きをする。

Point：伸ばしたひざに痛みを感じる場合は、ひざを曲げると負担が減ります。生理中は特に無理はしないこと。呼吸を意識しながら、ご自身が気持ちいいと思える程度に試してみてください。

安心、快適なウェアを見つけ、快眠ヨガを習慣化！

とは言え、生理中にどうしても不安なのが、経血の漏れですよね。心配な方は生理用に開発されたnishikawaの＜まもら騎士＞を着用してみてください。



「前も後ろも経血の漏れを防ぎ、伸縮性も抜群。実はこれ、着心地が好きで、生理の日以外にも、ヨガウェアとして愛用しているんです。とても動きやすくて生理中も安心。お気に入りのウェアを見つけられると、やる気もおのずとアップします」（安藤）
 

まもら騎士 生理用オーバーレギンス
ヨガにしても別のエクササイズにしても、快眠のための運動は続けることが大切。

データ上でも「運動をしている人は、していない人よりも不眠になりづらい」ということが明らかになっていますが、運動をしている人とは“運動習慣のある人”のことです。

「私自身、実は運動が根っからの苦手です。体を動かすことが質の高い睡眠につながることは理解しながらも、なかなか習慣づけることができずにいました。

けれど、そんな私でもヨガは継続できたんです！

皆さんもこれを機会に、ヨガの気持ち良さを実感していただけたらうれしいです」（安藤）