寝ると腰が痛い人必見!その原因と対策、寝具の選び方を解説
最近は、高齢者だけでなく、若い世代や女性にも増え、国民病ともいわれている腰痛。アンケートでも3割以上の方が、腰痛で悩んでいると回答しています。
ずっと同じ姿勢を続けている、姿勢が悪いなど、腰痛の原因はさまざまですが、もしかしたら「寝具」によるものかもしれません。
そこで今回は、寝ているときや寝起きに生じる腰痛の原因から寝具選びのポイントまで、「かわかみ整形外科クリニック」の院長・川上洋平先生にお聞きしました。
しかし、その大切な時間に腰の痛みが伴えば、睡眠の質が低下しかねません。また、寝起きに腰の痛みを感じては、すっきりとした目覚めも邪魔されてしまいます。
いったい、寝ているときや寝起きに感じる腰の痛みは、なぜ起こるのか。川上先生は「主に3つの原因が考えられます」と指摘します。
腰周りへの集中的な圧力が腰痛の原因になるのはもちろん、腰以外の場所に負荷が集中しても腰の痛みにつながります。
なぜなら、腰があるのは体の中心部。どこか一定の場所に負荷がかかることによって体全体のバランスが崩れ、結果的に体の中心にある腰にも負担が生じてしまうのです。
柔らかい場合に起きるのが体の沈み込みです。体全体がマットレスに沈み込み、寝返りが打ちづらくなります。
寝返りは体にかかる圧力を分散させ、血流を促すために必要な生理現象です。寝返りが足りていないと特定の場所にかかる圧力を分散できず、腰の痛みにつながります。
また、寝返りの不足によって血流が悪化すると体内の疲労物質が排出されづらくなり、これもまた、腰痛を引き起こしてしまいます。
一方、硬いマットレスは体が沈み込みにくい反面、肩甲骨やお尻といった体の出っ張りの部分に負荷がかかりやすくなります。
すると、背中からお尻にかけて生じるS字カーブがゆがみ、腰痛の原因になるのです。
しかし、必要以上の睡眠は腰痛を引き起こしかねません。その理由は「寝姿勢に問題がある」の項目でもお伝えしたように、睡眠中は体の動きが制限されるからです。
長く寝るということは、体の動きが制限される時間が長く続くということ。
そして、腰周りへの集中的な負荷が長く続くと、背骨に並んだ骨と骨の間でクッションの役割を担っている椎間板(ついかんばん)が圧迫されます。
この圧迫が長く続くと筋肉の炎症や緊張が起こり、腰痛の原因に。筋肉の炎症や緊張による腰痛は痛みがなかなか引かず、長引く傾向にあります。
川上先生が指摘するように、寝ているときや寝起きに生じる腰痛の原因の1つは「寝姿勢に問題がある」こと。
ひと口に寝姿勢といっても、心地良いと感じる姿勢は人それぞれ。
そして、それぞれの寝姿勢にメリットとデメリットの両方があり、川上先生は「それぞれに腰痛の原因が潜んでいます」と指摘します。
理想の寝姿勢とは、直立状態と同様に体がまっすぐであること。仰向け寝をすると体がまっすぐになり、さらには広い面を持つ背中に圧力が集中しやすいため、体が安定します。
また、反り腰の人にとっては、腰痛の出やすい寝姿勢でもあります。
仰向け寝をすると体がまっすぐになりますが、股関節も伸びることから腰の反りも強くなり、腰とマットレスの間にすき間が生じます。このすき間によって腰に負担がかかりやすくなるのです。
仰向け寝をすると舌の付け根が沈み込みやすい一方、横向き寝ではそれを防止できます。そのため、いびきをかきやすい人、睡眠時無呼吸症候群の人に推奨される寝姿勢です。
横向き寝でマットレスに接するのは、体の側面。仰向け寝と比較するとマットレスに接する面が少ないことから、体が冷えやすくなってしまうのです。
また、横向き寝では、脇腹がマットレスに接することになります。しかし、背骨の通っている背中と違い、お腹周りには骨がありません。腹部には骨のような硬い物質がないことから姿勢が安定せず、これが腰痛の原因になることがあります。
ただ、強いてメリットを挙げるとするなら、横向き寝と同様に舌の付け根が沈み込みづらいこと。また、なかにはうつぶせ寝をすると、リラックスできる人もいます。
うつぶせ寝をしながら呼吸をするには、顔をどちらかの方向に曲げる必要があります。すると、首に負担がかかり、これが首の痛みや肩こりを招いてしまいます。
また、首を横にひねっていると、多少なりとも体全体にねじれが生じます。この体のねじれが腰痛の原因になるほか、首への負担が顎関節症を招いたり、うつぶせ寝をすると顔周りの血行が悪化することから、顔のむくみにもつながってしまいます。
すると、腰が痛いときにはどの姿勢で寝れば良いのか、考えあぐねてしまいますが、「基本的には横向き寝を推奨します」と川上先生。
横向き寝を基本の姿勢に、合わせて試したいポイントもご紹介します。
しかし、体がまっすぐになる反面、腰が反りやすくなることから、腰痛があるときには痛みが出やすい傾向に。この反り腰を防止するためには、横向き寝がおすすめです。
ひざを軽く曲げる理由は、腰にかかる負担を軽減するため。
ひざを曲げると、おのずと腰を丸めた姿勢になります。つまりは反り腰を防止できることから、腰にかかる負担も軽くなるのです。
ちなみに、タオルは仰向け寝の場合にも活躍します。腰痛があっても仰向け寝のほうが楽な人は、仰向けの姿勢で両ひざを軽く曲げ、その下にタオルをセットしてください。
すると、反り腰の状態が緩和され、痛みが軽減するはずです。
しかし、窮屈な睡眠環境では、寝返りが打ちづらくなってしまいます。
可能であるなら、腰痛のあるときは家族やパートナーとベッドやふとんを別にし、ひとり寝することをおすすめします。
「これは体のストレスに限らず、心のストレスも同様です。人はストレスを感じると体の動きが減ってしまうため、そのことが腰痛を招いていると考えられます」
ストレスを溜めないためにも、腰痛を引き起こさないためにも、川上先生が推奨するのが適度な運動、特にウォーキングやジョギングといった有酸素運動です。
日中の適度な運動は体に程良い疲れをもたらし、腰痛予防だけでなく、ぐっすりと深く眠ることにも良い効果をもたらします。ご自身の健康のため、日ごろの運動を心掛けてみてください。
逆に硬すぎるマットレスは腰や肩に体圧が集中するため、しびれや痛みを引き起こします。自然な寝姿勢を保つためには、「体圧分散」と「寝姿勢保持」が大切です。
寝ているときや寝起きに生じる腰痛の原因として「寝具が体に合っていない」ことが挙げられる以上、寝姿勢だけでなく、寝具を見直すことも欠かせません。
腰が痛いときの寝具選びについて、川上先生が推奨する3つのポイントをご紹介します。
その理由は低反発よりも寝返りが打ちやすく、体にかかる圧力が分散されやすいからです。
それでも「低反発のほうが好き、高反発では違和感があって眠れない」という人もいることでしょう。低反発のマットレスを選ぶ場合には、厚さの見極めに注意が必要です。
低反発マットレスのメリットは、体が沈み込むような心地良さと安心感。しかし、そのマットレスが厚すぎると体が深く沈み込み、寝返りが打ちづらくなります。
また、反対に薄すぎる場合には沈み込んだ体が床に当たるような感覚を覚え、無意識的に眠りづらくなるほか、深く沈み込んだ腰に圧力が集中し、腰痛も悪化してしまいます。
これを防止するには、少なくとも8cm以上、理想としては10cm以上の厚みのあるマットレスを選ぶほか、体がしっかりと受け止められながらも柔らかさを感じられる、複数構造のマットレスを選ぶこともおすすめです。
スムーズに寝返りを打つには1人ならシングル以上、2人ならダブル以上の大きさを選ぶこと。反対に人数より小さな規格のマットレスを選んでしまうと、腰痛を招きかねません。
寝具の持つ機能を長く実感するためには、耐久性の高いものを選ぶことも大切です。
例えば、コイル製のマットレスなら耐久年数は7〜10年、ウレタン素材の場合は4〜8年ほどが一般的なようです。
川上先生のアドバイスをもとに、nishikawaから腰痛がある方におすすめの寝具をセレクトしてみました!
眠りから健やかさを育む「nishikawa睡眠Laboシリーズ」では、腰・肩がこりやすい方向けのマットレスとまくらをご用意。
[nishikawa(西川)睡眠Labo]Dots Plusヘルシーマットレス〈2層〉(三つ折りタイプ)
「Dots Plus ヘルシーマットレス」は2層のウレタン構造で、腰をやさしくサポートするマットレスです。柔らかめのグレー層で体圧を分散、硬めのイエロー層でしっかり全身を支え、バランスの良い寝姿勢を保持してくれます。
[nishikawa(西川)睡眠Labo]Dots ヘルシーピロー
また、「Dots ヘルシーピロー」をマットレスと組み合わせて使っていただくことで、首や横向き寝のときに肩にかかる負荷を軽減してくれます。
ずっと同じ姿勢を続けている、姿勢が悪いなど、腰痛の原因はさまざまですが、もしかしたら「寝具」によるものかもしれません。
そこで今回は、寝ているときや寝起きに生じる腰痛の原因から寝具選びのポイントまで、「かわかみ整形外科クリニック」の院長・川上洋平先生にお聞きしました。
目次
寝ると腰が痛い!その原因とは?
睡眠は心身の疲労を回復するための大切な時間。しかし、その大切な時間に腰の痛みが伴えば、睡眠の質が低下しかねません。また、寝起きに腰の痛みを感じては、すっきりとした目覚めも邪魔されてしまいます。
いったい、寝ているときや寝起きに感じる腰の痛みは、なぜ起こるのか。川上先生は「主に3つの原因が考えられます」と指摘します。
1.寝姿勢に問題がある
日中の活動時と比べ、当然、寝ている間は体の動きが制限されます。すると、仰向けや横向き、うつぶせといった寝姿勢ごとに、特定の場所に圧力がかかりやすくなります。腰周りへの集中的な圧力が腰痛の原因になるのはもちろん、腰以外の場所に負荷が集中しても腰の痛みにつながります。
なぜなら、腰があるのは体の中心部。どこか一定の場所に負荷がかかることによって体全体のバランスが崩れ、結果的に体の中心にある腰にも負担が生じてしまうのです。
2.寝具が体に合っていない
柔らかめか、それとも硬めか。特に好みの分かれるマットレスですが、マットレスが体に合っていないことも腰痛の原因になります。柔らかい場合に起きるのが体の沈み込みです。体全体がマットレスに沈み込み、寝返りが打ちづらくなります。
寝返りは体にかかる圧力を分散させ、血流を促すために必要な生理現象です。寝返りが足りていないと特定の場所にかかる圧力を分散できず、腰の痛みにつながります。
また、寝返りの不足によって血流が悪化すると体内の疲労物質が排出されづらくなり、これもまた、腰痛を引き起こしてしまいます。
一方、硬いマットレスは体が沈み込みにくい反面、肩甲骨やお尻といった体の出っ張りの部分に負荷がかかりやすくなります。
すると、背中からお尻にかけて生じるS字カーブがゆがみ、腰痛の原因になるのです。
3.睡眠時間が長すぎる
理想的な睡眠時間は6〜8時間。健康を維持するには、しっかりと眠ることが大切です。しかし、必要以上の睡眠は腰痛を引き起こしかねません。その理由は「寝姿勢に問題がある」の項目でもお伝えしたように、睡眠中は体の動きが制限されるからです。
長く寝るということは、体の動きが制限される時間が長く続くということ。
そして、腰周りへの集中的な負荷が長く続くと、背骨に並んだ骨と骨の間でクッションの役割を担っている椎間板(ついかんばん)が圧迫されます。
この圧迫が長く続くと筋肉の炎症や緊張が起こり、腰痛の原因に。筋肉の炎症や緊張による腰痛は痛みがなかなか引かず、長引く傾向にあります。
腰に影響がある寝方は?
川上先生が指摘するように、寝ているときや寝起きに生じる腰痛の原因の1つは「寝姿勢に問題がある」こと。
ひと口に寝姿勢といっても、心地良いと感じる姿勢は人それぞれ。
そして、それぞれの寝姿勢にメリットとデメリットの両方があり、川上先生は「それぞれに腰痛の原因が潜んでいます」と指摘します。
仰向け寝のメリット
仰向け寝は、一般的に最も良いとされる寝姿勢です。理想の寝姿勢とは、直立状態と同様に体がまっすぐであること。仰向け寝をすると体がまっすぐになり、さらには広い面を持つ背中に圧力が集中しやすいため、体が安定します。
仰向け寝のデメリット
一方、仰向け寝は、いびきをかきやすい寝姿勢です。仰向け寝をすると重力によって舌の付け根が喉元に沈み込み、気道が狭まってしまうからです。また、反り腰の人にとっては、腰痛の出やすい寝姿勢でもあります。
仰向け寝をすると体がまっすぐになりますが、股関節も伸びることから腰の反りも強くなり、腰とマットレスの間にすき間が生じます。このすき間によって腰に負担がかかりやすくなるのです。
横向き寝のメリット
横向き寝は、呼吸をしやすい寝姿勢です。仰向け寝をすると舌の付け根が沈み込みやすい一方、横向き寝ではそれを防止できます。そのため、いびきをかきやすい人、睡眠時無呼吸症候群の人に推奨される寝姿勢です。
横向き寝のデメリット
横向き寝は、冷えを招きやすい寝姿勢です。横向き寝でマットレスに接するのは、体の側面。仰向け寝と比較するとマットレスに接する面が少ないことから、体が冷えやすくなってしまうのです。
また、横向き寝では、脇腹がマットレスに接することになります。しかし、背骨の通っている背中と違い、お腹周りには骨がありません。腹部には骨のような硬い物質がないことから姿勢が安定せず、これが腰痛の原因になることがあります。
うつぶせ寝のメリット
うつぶせ寝は、あまり推奨できる寝姿勢ではありません。ただ、強いてメリットを挙げるとするなら、横向き寝と同様に舌の付け根が沈み込みづらいこと。また、なかにはうつぶせ寝をすると、リラックスできる人もいます。
うつぶせ寝のデメリット
うつぶせ寝は体のバランスが取りにくい寝姿勢です。うつぶせ寝をしながら呼吸をするには、顔をどちらかの方向に曲げる必要があります。すると、首に負担がかかり、これが首の痛みや肩こりを招いてしまいます。
また、首を横にひねっていると、多少なりとも体全体にねじれが生じます。この体のねじれが腰痛の原因になるほか、首への負担が顎関節症を招いたり、うつぶせ寝をすると顔周りの血行が悪化することから、顔のむくみにもつながってしまいます。
腰への負担を軽減させる寝方
メリットやデメリットだけでなく、腰痛との関係性も三者三様。すると、腰が痛いときにはどの姿勢で寝れば良いのか、考えあぐねてしまいますが、「基本的には横向き寝を推奨します」と川上先生。
横向き寝を基本の姿勢に、合わせて試したいポイントもご紹介します。
1.横向き寝をし、反り腰を防止
お伝えしたとおり、一般的に最も良いとされる寝姿勢は仰向け寝です。しかし、体がまっすぐになる反面、腰が反りやすくなることから、腰痛があるときには痛みが出やすい傾向に。この反り腰を防止するためには、横向き寝がおすすめです。
2.両ひざでタオルを挟み、腰への負担を軽減
腰痛のときに活躍するのがタオルです。横向き寝の場合には両ひざを軽く曲げ、両方のひざで厚めに畳んだタオルを挟んでみてください。タオルにより、その姿勢が安定します。ひざを軽く曲げる理由は、腰にかかる負担を軽減するため。
ひざを曲げると、おのずと腰を丸めた姿勢になります。つまりは反り腰を防止できることから、腰にかかる負担も軽くなるのです。
ちなみに、タオルは仰向け寝の場合にも活躍します。腰痛があっても仰向け寝のほうが楽な人は、仰向けの姿勢で両ひざを軽く曲げ、その下にタオルをセットしてください。
すると、反り腰の状態が緩和され、痛みが軽減するはずです。
3.腰痛のあるときは、ひとり寝を
腰痛があっても寝返りは必要です。これもすでにお伝えしたように、寝返りが不足すると体にかかる圧力が分散できず、血行が悪化。腰の痛みもひどくなりかねません。しかし、窮屈な睡眠環境では、寝返りが打ちづらくなってしまいます。
可能であるなら、腰痛のあるときは家族やパートナーとベッドやふとんを別にし、ひとり寝することをおすすめします。
寝ると腰が痛い際の対処法3選
寝ているときや寝起きに生じる腰痛を予防・改善するための寝姿勢についてお届けしましたが、「こうした対策と合わせ、日中の心掛けも大切です」と川上先生。1.デスクワークの姿勢を意識する
腰痛の防止には、あごを引き、背筋をまっすぐにした姿勢を意識。座っている時間の長いデスクワークの場合はイスに深く座り、足と腰の角度を90度に保つことが効果的です。2.ストレスの発散と適度な運動
川上先生は「腰痛の原因として最も多いのがストレスです」と指摘します。「これは体のストレスに限らず、心のストレスも同様です。人はストレスを感じると体の動きが減ってしまうため、そのことが腰痛を招いていると考えられます」
ストレスを溜めないためにも、腰痛を引き起こさないためにも、川上先生が推奨するのが適度な運動、特にウォーキングやジョギングといった有酸素運動です。
日中の適度な運動は体に程良い疲れをもたらし、腰痛予防だけでなく、ぐっすりと深く眠ることにも良い効果をもたらします。ご自身の健康のため、日ごろの運動を心掛けてみてください。
3. 「自然な寝姿勢」を保つ
自然な寝姿勢というのは「立った姿勢が横になったときも保たれている状態」。柔らかすぎるマットレスは体が沈み込むため、体の中で最も重い腰の部分だけが沈んでしまいます。逆に硬すぎるマットレスは腰や肩に体圧が集中するため、しびれや痛みを引き起こします。自然な寝姿勢を保つためには、「体圧分散」と「寝姿勢保持」が大切です。
寝ると腰が痛い場合の寝具の選び方とは?
寝ているときや寝起きに生じる腰痛の原因として「寝具が体に合っていない」ことが挙げられる以上、寝姿勢だけでなく、寝具を見直すことも欠かせません。
腰が痛いときの寝具選びについて、川上先生が推奨する3つのポイントをご紹介します。
1.高反発もしくは複数構造のマットレスを選ぶ
好みの分かれるマットレスの硬さですが、腰痛の予防・改善には柔らかめは避け、高反発の素材を推奨します。その理由は低反発よりも寝返りが打ちやすく、体にかかる圧力が分散されやすいからです。
それでも「低反発のほうが好き、高反発では違和感があって眠れない」という人もいることでしょう。低反発のマットレスを選ぶ場合には、厚さの見極めに注意が必要です。
低反発マットレスのメリットは、体が沈み込むような心地良さと安心感。しかし、そのマットレスが厚すぎると体が深く沈み込み、寝返りが打ちづらくなります。
また、反対に薄すぎる場合には沈み込んだ体が床に当たるような感覚を覚え、無意識的に眠りづらくなるほか、深く沈み込んだ腰に圧力が集中し、腰痛も悪化してしまいます。
これを防止するには、少なくとも8cm以上、理想としては10cm以上の厚みのあるマットレスを選ぶほか、体がしっかりと受け止められながらも柔らかさを感じられる、複数構造のマットレスを選ぶこともおすすめです。
2.人数に合った規格のマットレスを選ぶ
腰痛があるときの寝方としてひとり寝を推奨しましたが、寝具選びの段階から、広々と眠れる環境を意識することも重要です。スムーズに寝返りを打つには1人ならシングル以上、2人ならダブル以上の大きさを選ぶこと。反対に人数より小さな規格のマットレスを選んでしまうと、腰痛を招きかねません。
3.耐久性の高いマットレスを選ぶ
せっかく吟味した寝具も、耐久年数を超えていたら意味がありません。また、耐久年数を超えたものはへたりが強く、腰への負担につながります。寝具の持つ機能を長く実感するためには、耐久性の高いものを選ぶことも大切です。
例えば、コイル製のマットレスなら耐久年数は7〜10年、ウレタン素材の場合は4〜8年ほどが一般的なようです。
腰痛がある方へおすすめのnishikawaのマットレス
川上先生のアドバイスをもとに、nishikawaから腰痛がある方におすすめの寝具をセレクトしてみました!
眠りから健やかさを育む「nishikawa睡眠Laboシリーズ」では、腰・肩がこりやすい方向けのマットレスとまくらをご用意。
[nishikawa(西川)睡眠Labo]Dots Plusヘルシーマットレス〈2層〉(三つ折りタイプ)
「Dots Plus ヘルシーマットレス」は2層のウレタン構造で、腰をやさしくサポートするマットレスです。柔らかめのグレー層で体圧を分散、硬めのイエロー層でしっかり全身を支え、バランスの良い寝姿勢を保持してくれます。
[nishikawa(西川)睡眠Labo]Dots ヘルシーピロー
また、「Dots ヘルシーピロー」をマットレスと組み合わせて使っていただくことで、首や横向き寝のときに肩にかかる負荷を軽減してくれます。
かわかみ整形外科クリニック 院長/医学博士
川上洋平先生
“2004年、神戸大学医学部卒業。米国ピッツバーグ大学に留学し、膝関節外科、再生医療、スポーツ医学を学ぶ。神戸大学医学部附属病院、新須磨病院勤務を経て、患者さんにやさしく、わかりやすい医療を提供することを目的に、2020年、兵庫県神戸市垂水区に「かわかみ整形外科クリニック」を開院。そのやさしさとわかりやすさから、メディアへの出演も多数。
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