睡眠障害のひとつである「不眠症」。言葉の印象から「眠れない」状態であることは察しがつきますが、具体的にはどのような症状を指すのでしょう？

それを教えてくれるのは、睡眠の面から心身の健康をサポートする『青山・表参道 睡眠ストレスクリニック』の院長、中村真樹先生。

不眠症の定義から寝不足との違い、具体的な症状はもちろん、不眠症の危険度を知ることができるリストも要チェックです。

その前に、「不眠症」は実は過去の名称。現在、正式には「不眠障害」と呼ばれています。ただし、広く知られている名称は前者のため、この記事では「不眠症」という名称で記載しています。
   

不眠症とは？

一般的に広く知られている「不眠症」というフレーズ。しかし、不眠という言葉の印象とは裏腹に、単に眠れないだけでは病気としての「不眠症」には該当しません。

「夜に疲労感や眠気があり、ふとんやベッドに入って眠れる環境にあるのに寝つけなかったり、夜中に何度も目覚めてしまうのが『不眠』の症状です。

夜に疲労感や眠気があり、眠れる環境にあるのに眠れない状態、つまり「不眠」の症状が続いたことにより、日中の活動に支障を来した状態が病気としての『不眠症』です」

日中の活動に支障を来した状態とは、具体的には下記のとおり。

寝つけない、途中で何度も目が覚めるといった不眠の症状と合わせ、以下のひとつでも当てはまると「不眠症」の疑いが強まり、不眠の状態が続いている期間や日中症状が起きる頻度などについて、医師は細やかな問診を経ながら不眠症かどうかを診断します。

・疲労または倦怠感
・注意力、集中力、記憶力の低下
・社会生活上、家庭生活上、就業上の支障、または学業成績などの低下
・気分がすぐれなかったり、いらいらしたりする（気分障害または焦燥感）
・日中の眠気
・行動の問題（過活動、衝動性、攻撃性）
・やる気、気力、自発性の減退
・過失や事故を起こしやすい
・睡眠について心配したり悩んだりする

「眠ろうとすれば眠れるが、忙しくて寝る時間が遅くなる。これは不眠症ではありません。

遅く寝て出勤などのため早く起きることで寝不足が続くと心身疲労が蓄積し、眠気や倦怠感など日中に悪影響を及ぼします。

長く続く寝不足とそれによる心身疲労が原因で上記のような日中症状が合わさった場合は、『睡眠不足症候群』と診断されるケースがほとんどです」
 

不眠症のタイプとサイン・症状

不眠症とは何なのか、寝不足とはどう違うのか。それをご理解いただけたのではないでしょうか？しかし、ひと口に「不眠症」といっても、不眠の症状はさまざまです。

「なかなか寝つけなかったり、何度も目覚めてしまったり、必要以上に早く起きてしまったり。不眠の症状は3タイプに分類されます」

①入眠困難

通常の時間に床に就いても、入眠までに時間を要する（30分〜1時間以上）。自覚症状としては「すんなり寝つけない」「床に就いてから寝るまでに時間がかかる」。

②中途覚醒

眠りに就いた後、翌朝、起床するまでに何度も目が覚める。自覚症状としては「ぐっすり眠れない」「夜中に何度も目が覚める」。

③早朝覚醒

通常の起床時間よりも2時間以上前に目覚め、その後、再入眠できない、もしくは入眠できても熟睡できない。自覚症状としては「早くに目覚め、それから眠れない」。

ちなみに過去には、上記のほかに睡眠時間は十分なのに眠った感覚を得られない「熟眠障害（熟眠感欠如）」というタイプもありましたが、適切な睡眠時間がとれていないケースや体の病気で眠りの質が悪くなっていることが原因のこともあり、世界的な睡眠障害の診断基準である「睡眠障害国際分類第３版」では「熟眠障害」は不眠の症状から外されました。
 

不眠症のセルフチェック方法

日中の活動に支障を来すばかりか、精神疾患とも身体疾患とも無関係ではない不眠症。しかし、よく眠れたかどうかの実感は主観的なもの。だからこそ、眠りを客観的に評価することが大切です。

睡眠を客観的に評価するのに有用なのが、世界共通の不眠症判定法である「アテネ不眠尺度」。

世界保健機関（WHO）を中心に設立された「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」という機関が作成し、中村先生も、この尺度をベースとした問診票を用いているといいます。

自分の眠りに少しでも不安を抱いている方は、セルフチェックをしてみてください。


参照：世界保健機関（WHO）による「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した「アテネ不眠尺度」
 

不眠の原因とは？

「繰り返しになりますが、不眠症は日中症状を伴います。そのため、不眠の症状があっても日中の活動に支障がない場合は厳密には『不眠症』と診断されません。しかし、不眠の状態が続けば、いつかは日中の活動に影響が及びます。不眠の自覚がある人は要注意です」

では、不眠が生じる原因はどこにあるのでしょうか？

中村先生は「ストレスなどの心理的要因から薬・刺激物の影響まで、原因は多岐にわたります」と指摘。

不眠に悩んでいなくとも、まずは原因を知ることが、不眠の状態や不眠症を予防するための一歩になるはずです。

①ストレスやこころの病気（心理的要因）

ストレスや興奮、緊張といった感情を原因とする不眠。 旅行や遠足、大事なプレゼンなどの前日に気持ちが高ぶり、眠れなくなるケースもこれに含まれる。 不眠の原因として最も多く見られ、ストレスを引き金にうつ病などの精神疾患を伴うことも。

②体の病気（身体的要因）

体の不調や病気によって生じる不快感を原因とする不眠。 代表的な疾患に「むずむず脚症候群」などがあり、痒みや痛みによって睡眠が妨げられることから、アトピーや腹痛による不眠もこれに含まれる。

③生活リズムの乱れ（生理的要因）

夜更かしや休日の寝坊をはじめ、生活習慣による体内時計の乱れを原因に眠れなくなるケースも含まれ、この場合は睡眠障害のひとつである「概日リズム睡眠・覚醒障害群」に該当することが多い。

④薬・刺激物の影響（薬理学的要因）

薬理成分を原因とする不眠。 市販薬・処方薬にかかわらず、服用した薬の副作用によって不眠が生じるケースのほか、コーヒーに含まれるカフェイン、タバコに含まれるニコチン、お酒のアルコール成分による不眠もこれに含まれる。

⑤その他の睡眠障害

睡眠障害には「不眠症」以外にも、主にいびきの症状が見られる「睡眠関連呼吸障害群」や日中に強い眠気に襲われる「中枢性過眠症群」などさまざまな種類があります。

◼︎睡眠障害の種類はこちらから
https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20230719163920/
 

不眠症を放置するとどうなる？

ご紹介した原因を発端に不眠の症状が続けば、いつかは日中の活動にも悪影響が及びます。なかには「それでもがんばるしかない」とやり過ごし、つらい思いをしている方もいるかもしれませんが、不眠症を軽視してはいけません。

「なぜなら、不眠症が精神疾患につながるケースや、不眠症の陰に精神疾患が隠れているケースがあるからです。人は睡眠によって精神の疲労を癒しています。

しかし、不眠症の人は眠りたくても眠れない期間が続いてしまい、精神の疲れを癒すことが難しいのです」

不眠と特に関わりが深いのが「うつ病」であり、不眠症の人はうつ病の発症率が高いというデータも。“鶏が先か卵が先か”といった議論はありながらも、不眠がうつ病の警告症状であるケースや、うつ病の症状として不眠を来しているケースもあるといいます。

「また、不眠症は身体疾患とも無関係ではありません。これは寝不足の場合も同様ですが、睡眠時間が慢性的に6時間を切ると、身体の病気になるリスクが跳ね上がります。

慢性的な不眠が寝不足と同様に高血圧・高血糖を引き起こし、生活習慣病のリスクが上がるほか、睡眠中に認知症の原因になる脳の老廃物が排泄されるため、睡眠時間が不足することで認知症のリスクも高まるのです」
 

不眠症は専門医へ相談を

「アテネ不眠尺度」を用いて、「不眠症疑い」もしくは「不眠症」に該当した人は、医療機関の受診を考えてください。不眠に対する不安や焦りが、さらに不眠の症状を強めてしまうこともあるからです。

「不眠症状が続くと、眠りたいのに眠れないことに対する不安や恐怖が強くなる傾向にあります。

ふとんに入ると『今日は眠れるだろうか、今日もまた眠れないのだろうか』といった、眠れないことに過剰にこだわってしまう『不眠恐怖』が沸き起こり、そのため、さらに眠れなくなってしまうのです。

私のような睡眠の専門医は、不眠の悪化原因である眠れないことへの不安や恐怖を取り除くため、まずは適切な薬の処方で早めに眠れる状態に導くようにします。

また、『睡眠衛生指導』といって、間違った知識（例えば、『睡眠薬は癖になる・認知症になる』『眠れなければ早く就寝すればいい』など）や快眠テクニックへの過剰な傾倒の是正を促します」

眠りは、食欲などと同様に日々変化するもの。

不眠症状があっても、日中の眠気や集中力の低下、疲労倦怠感など、日常生活に支障がない場合は、不眠のことを過度に心配せず、日中の活動に気を向けるよう患者さんに伝えているといいます。

また、「認知行動療法」と呼ばれる薬を使わない治療法も注目されています。これは患者さんそれぞれの生活習慣や考え方に焦点を当て、不安や緊張を軽減する方法です。最近では、不眠症に特化した認知行動療法を実践できる、スマートフォン用アプリも開発されているといいます。

そして、快眠を目的としたサプリメントも多く販売されている昨今ですが、サプリメントはあくまでも健康補助食品。効果を実感できないようなら飲み続けることはせず、医療機関に頼ることを検討しましょう。
 

不眠を改善し、質の良い睡眠をとるために自分でできることはある？

「不眠を改善するには規則正しい生活を心掛けるのはもちろん、適度な運動や就寝環境を整えることも大切です」と中村先生。これは不眠に悩む人のみならず、快眠を得るためにも重要なポイントです。

不眠症などの睡眠障害に至る前に、日常生活で心がけるべきことや自分で実践できることを紹介していただきました。

①漸進的筋弛緩法・数息法

不眠症に対する認知行動療法のひとつに、ご自身でも実践可能な「漸進的筋弛緩法」や「数息法」があります。

前者は、手足や肩などに意図的に力を入れた後、一気に力を抜く。後者は、規則正しくゆっくり深呼吸をしながら、ご自身の呼吸を意識的にカウントする。

どちらも体的・精神的なリラクゼーションにつながり、就寝前の不安や緊張がやわらぎます。

◼︎筋弛緩運動の方法はこちら
https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20180212110000/

②就寝環境を整える

就寝環境が暑すぎたり、寒すぎたりすることは生理的な不快感につながり、不眠の原因になります。室温は冬15℃で夏25℃、湿度は50％程度が理想的です。

また、明るい光が目に入ると脳が覚醒し、興奮して眠れなくなってしまいます。

就寝の少し前から寝室の照明をほの暗くしてみましょう。就寝前はテレビやパソコンを消し、スマホも見ないようにするのもポイントです。

◼︎質の良い眠りのための寝室条件はこちら
https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20190312161526/

③適度な運動

「適度な運動が適度な疲労感をもたらし、夜の眠気に直結します」と中村先生。

人間の身体は、適度に疲れていたほうが熟睡しやすくなるといいます。

ただし、就寝前に激しい運動をして興奮状態になったり、筋肉痛などの不快感が残ってしまったりすると、逆に不眠の原因になるので要注意。

「いろいろな快眠テクニックを導入しようとすると、快眠テクニックを行うことが義務になり、逆に緊張して寝つきが悪くなることがあります。眠るためにしていることが逆に不眠を悪化させかねません。たくさんの快眠テクニックを実施しようとするのではなく、自分にあった短時間でできるリラクゼーション法を見つけることが大切です」
 

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医療機関を受診した結果、不眠症であると診断されたとしても、そうでなかったとしても、専門医の診断そのものが安心材料となるケースも少なくありません。

なかなか寝つけなかったり、何度も目覚めてしまったり、もしくは「今日も眠れなかったらどうしよう...」と日常的に不安や緊張を感じる人は、医療機関の受診を前向きに検討してみてはいかがでしょうか。