気持ちがひどく落ち込み、憂うつになったり、活動意欲が低下したり——。そうした状態が長く続き、日常生活に支障を来してしまう「うつ病」。

うつ病は年齢に関係なく発症する病気ですが、アメリカのとある研究によれば、65歳以上の高齢者の10％に何かしらのうつ病症状が認められるというのです。
参考：国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター｜高齢者「うつ」の原因とは？

また、うつ病と不眠は密接に関係しているという報告もあります。
うつ病の人の77〜90％に、寝付くのが難しい「入眠困難」、夜間に目覚めてしまう「中途覚醒」、予定よりも早く目覚めた後、再入眠ができない「早朝覚醒」といった睡眠障害の症状が伴うそうです。
参考：国立精神・神経医療研究センター｜気分障害に併存する睡眠障害

個人差はありますが、睡眠時間は加齢とともに短くなる傾向にあるため、ご自身や高齢のご家族の眠りに不安を抱えている方も少なくないのではないでしょうか？

そこで今回は「高齢者のうつと不眠」をテーマに、睡眠の専門医であり、精神科医でもある松井健太郎先生にお話を伺いました。
 

高齢者うつの背景にある特徴的な要因

解明には至っていないものの、うつ病はストレスや疲労などを背景に、脳内の神経伝達物質であるセロトニンやノルアドレナリンが減少してしまう病気だと考えられています。

セロトニンやノルアドレナリンは、気持ちを安定させたり、やる気を起こさせたりする物質のため、これらが減少すると気持ちが落ち込み、活動意欲が低下してしまうのです。

「うつ病の引き金となる要因は多岐にわたります。
例えば、働き盛り世代の場合、仕事が立ち行かなくなるなかで発症するケースが多く見られます。

高齢者の場合は、仕事をリタイアしたことによる生き甲斐の喪失や、体の不調が原因で活動範囲が狭まってしまうケースが多いことも特徴です」（松井先生）
 

高齢者に見られやすい、うつ病の原因

高齢者のうつ病には、心理的要因と身体的要因が見られます。

心理的要因：対人関係のこじれや孤独感のほか、生き甲斐を見失うことも発症の引き金に。
特に仕事ひと筋だった人は、以前は忙しく働いていた日中の時間を持て余し、「自分は何のために生きているのか？」と考えて気が滅入ってしまう場合も。

身体的要因：持病や痛みによる苦痛だけでなく、加齢による疲れやすさや身体機能の低下を原因に動きたくても満足に動けず、活動意欲が低下。
また、肥満や糖尿病をはじめとする生活習慣病のある人は、うつ病の発症リスクが高いという報告もあります。

「いずれにせよ、高齢の方は『若いころは元気に動けていたのに』と過去と現在の自分を比較して憂鬱になり、うつの傾向を深める事例はよく見られます」（松井先生）
 

過去の睡眠と今の睡眠を比較しないことが重要

過去の自分と現在の自分を比較し、憂鬱になる——。

松井先生は「これは日中の過ごし方だけでなく、夜の睡眠時間や睡眠の質に対しても同様の傾向が見られます」と指摘。

人は加齢とともに睡眠時間が短くなる傾向にありますが、「若いころは朝までぐっすり眠れたのに」と過去の自分を振り返り、なかなか眠れない今の自分と比較して、落ち込んでしまうというのです。

「個人差があることが大前提ではありますが、加齢とともに睡眠時間が短くなるのは一種の生理現象。仕方のないことなので、それを理由に落ち込むのは良くありません。

うつ状態と睡眠障害が併存している場合、眠れない悩みがうつを悪化させ、うつが不眠の症状を悪化させるという、負のスパイラルに陥りかねないからです」（松井先生）

うつ状態から不眠になるのか、それとも、不眠がうつ状態を招くのか。
具体的な相関関係までは未解明なものの、うつ病と睡眠障害の密接な関係は明らか。

うつ病の人の多くに不眠の症状が見られるだけでなく、うつ病が改善した後にも不眠が残っている場合、うつ病を再発するリスクが高まるというデータもあるのです。

「そのため、睡眠障害の背景にうつ病がある場合には、両方を同時並行的に治療します。

うつ病の治療をすれば、不眠もおのずと改善すると考えられた時代もありましたが、両方を治療したほうが良い結果を得られる。現在はこの考え方が主流です」（松井先生）
 

不眠を招く「長時間臥床」を改善するには？

睡眠障害の主な治療は、医師による睡眠衛生指導や睡眠薬の処方のほか、臨床心理士による不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）が挙げられます。

「治療と並行して、深い睡眠を得るためにご自身の意識を変えることも大切です。
長い時間横になっている『長時間臥床（がしょう）』が習慣化している方は、“寝ても疲れが取れない”と感じる方が多いのです。

仕事をリタイアされた高齢の方は、出勤のために早起きする必要がなくなります。
また、加齢によって体が動きづらくなることから、日中もベッドやふとんに横になったまま、うつらうつらと過ごしてしまう方も多いことでしょう。

横になっている時間が長い分深い睡眠は得られず、寝ても疲れが取れない状態を招くのです」（松井先生）
 

不眠症状がある高齢者には「遅寝早起き」がおすすめ

松井先生が不眠を訴える患者さんにおすすめしているのが「遅寝早起き」。

65歳以上の高齢者に必要とされる一般的な睡眠時間は6時間程度。22時に就寝したなら翌朝4時起床、24時に就寝したなら翌朝6時起床でも足りる計算です。

「高齢者世代には、早寝早起きを美徳とする人が多くいます。しかし、高齢になっても早寝をしては、夜明け前から目覚めてしまい、無理に二度寝をすることに。

二度寝を避けるためにも遅めに床に就き、6時間程度の睡眠で体を起こしましょう。そして、日中の臥床を防ぐには、外出の機会と目的を設けることが大切です」（松井先生）

松井先生は、不眠を訴える患者さんに向け、「カルチャースクールでも、ボランティアでもご自分の好きなことで良いので、日中の活動を見つけてください」とお伝えしているそう。

日中の過ごし方を見つけることで夜にぐっすりと眠るための程良い疲労感も得られるため、日中の外出と活動が睡眠の質を高めることに直結します。

「ただし、睡眠障害の背景にうつ病がある場合は要注意。うつの症状が特に強く出る急性期には十分な休養が必要なため、無理な活動が病気を悪化させてしまいます」（松井先生）
 

ストレスを溜めないためにも医療機関を受診

長時間臥床を改めることが不眠の改善につながる反面、積極的な活動がうつ病を悪化させてしまう以上、不眠の背景にうつ病があるのかどうか、医師の診断を仰ぐことが重要です。

「うつ病の症状があるにもかかわらず、それを認められない、認めたくない方もいらっしゃいます。これを医学的には『否認』と呼ぶのですが、決して珍しいケースではありません。

一方、不眠治療を目的に医療機関を受診され、うつ病の診断がされるケースもあります。

うつ病にしても睡眠障害にしても、早期治療に越したことはありません。思い詰める前に、まずは気軽に医療機関を受診するようにしましょう」（松井先生）

うつ病の引き金となるのはストレスや疲労。ただし、明らかな原因が見当たらないことも。
「どうにも眠れない」「なんだか憂鬱」という気持ちを放置せず、医師の診断を仰ぐことがひとつの安心材料になるはずです。

「睡眠障害を予防するにも、うつ病を予防するにも、気持ちの持ちようがとても大切。

例えば、夜間の睡眠を計測し、睡眠の質を客観的に数値化することもできますが、眠れない自身のつらさと客観的な睡眠の深さは必ずしも一致しません。私の診療経験上、“自分はよく眠れている”と思える人は不眠になりづらく、その逆もまた然りです」（松井先生）

つまり、不眠に悩むあまり、気にしすぎてしまうのは逆効果。
特におのずと睡眠時間が短くなる高齢者の場合、「眠れないのは当然」と割り切る姿勢も必要なのです。

とはいえ、後ろ向きな気持ちになってしまうのも事実。

「そうした場合は、眠れない時間を有効に楽しむことが大切です。

スマートフォンやパソコン、テレビ画面から発されるブルーライトは睡眠の質を悪化させてしまいますが、ラジオやポッドキャストなどの音声コンテンツなら心配いりません。

また、日中にやることが見つからなくとも、とにかく十分な光を浴びること。

外に出るのが理想ですが、外出がつらければ室内からでも、人工的な光でも構いません。時間は朝でなく夕方でもOKです。日中、十分に明るい光に一定時間曝露することで、昼夜のメリハリができ、心も体も整います」（松井先生）
 
心身の不調で悩むご本人のつらさはもちろんですが、そんな身内に寄り添うご家族もつらいものです。心配する気持ちが、やがてご家族の疲弊や無力感につながりかねません。

「健康に過ごすための指導は、身内から諭されても受け入れづらいもの。そんなときこそ、第三者であり医療のプロである医師の存在が助けになるはずです。
ご自身やご家族の睡眠で悩んだら、気軽に医療機関を受診してほしいと思います」（松井先生）

そして最後に、「睡眠障害もうつ病も、何よりの予防策は元気でいること。そのためには日常的な運動とバランスの取れた食生活を心がけましょう」と松井先生。

その姿勢と実践が心のゆとりを生み、晴れやかな生活につながるのではないでしょうか。
 

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