「眠気を覚ましてすっきりしたい」と思ったとき、コーヒーや紅茶、ジュースなどを飲む人も多いですよね。

また、最近ではエナジードリンクや栄養ドリンクのバリエーションも増え、眠気覚ましに選ぶ人が増えてきました。
そもそも飲み物を飲むことは、本当に眠気覚ましの効果があるのでしょうか？

今回は、睡眠コンサルタントの友野なお先生に、飲み物と眠気の関係性とともに、眠気覚ましのためのドリンク選びのポイントや注意点を伺いました。
 

眠気覚ましに飲み物は有効？

「飲み物を飲むことは、眠気覚ましに効果的です」と話す友野先生。
特に覚醒作用を促すカフェインが入った飲み物や、清涼飲料水などの糖分を含むもの、冷たい飲み物や炭酸水の刺激なども気分をすっきりさせ、眠気覚ましになるそうです。

「意識したいのは、飲み物での眠気覚ましは一過性であるということ。
『日中いつも眠い』という場合の解決にはならないため、常に眠気を感じている人は、生活習慣や睡眠の質を見直した方が良いでしょう」

 

眠気覚ましドリンクの選び方１：カフェイン

コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインには、体内で分泌される睡眠物質「アデノシン」の働きを抑制する効果があり、眠気を覚ましてくれます。
一般的に、摂取してから15〜20分程度でカフェインの効果が表れ、その効果は4時間程度持続すると言われています。

「『昼食後の眠気をとりたい』という場合は、15〜20分程度の昼寝をする前にカフェインを摂取しておくのがおすすめです。昼寝による脳の疲労感の回復と、カフェインの効果による眠気覚ましで、すっきりと午後を過ごせるはずです。
ただし、カフェインによる効果は、個人差があり『まったく眠気覚ましにならない』という人もいれば、『効き過ぎてしまって夜眠れなくなってしまう』という人も。 アルコールと同様に体質によるものも大きいので、体に合っているかどうかを見極めてから摂取するようにしましょう」
 

カフェインの摂取量に関する注意点

眠気覚ましになるからと言って、カフェイン飲料を大量に飲むのはNG。日本では上限摂取量の基準は設けられていませんが、アメリカでは、「1日あたり400mg未満」と設定されているそうです。

友野先生は“カフェイン摂取による健康トラブルにも注意を促します。
「カフェインを摂取しすぎると、めまいや動悸、吐き気や下痢などのトラブルが起こる可能性があります。時には、重度の冷えや不眠につながってしまうことも。 1日のカフェイン摂取量は、多くても『4〜5杯程度』と意識しておくと良いでしょう」

また、カフェインは利尿作用が高く、体内からミネラル成分が排出されてしまうそうです。そのため、水分補給をしているつもりでも、実は脱水気味になっていることも。
カフェイン飲料は「重要な会議の前」や「長時間の運伝をする前」など、「ここぞ！」という時に飲用するのが良さそうです。

 

眠気覚ましドリンクの選び方2：摂り方

眠気覚ましドリンクと言っても種類はさまざま。効くからと言ってガブガブ飲んでしまうのはNG。
それぞれの摂り方について注意点をまとめました。

1：エナジードリンクタイプ

エナジードリンクや眠気覚ましに特化したドリンクは、カフェインと糖分の含有量が非常に高く、眠気覚ましの効果も得やすい飲み物です。
ただし、甘み成分として含まれている「果糖ぶどう糖液」には血糖値を急上昇させる作用があり、体への負担が大きいということを理解しておきましょう。
習慣的に飲用することで情緒不安定になったり、不眠の症状につながったりする可能性もあります。

2：栄養ドリンクタイプ

コーヒーやエナジードリンクなどと比較すると、カフェイン含有量はそこまで多くありません。
タウリンなどの疲労回復に特化した成分が多いため、免疫力が低下しているときや、すぐに疲労回復したいときなどの飲用がおすすめです。

 

眠気覚ましドリンクの選び方3：香り

香りのある飲み物には、リフレッシュ効果が期待できるので、眠気を感じたときの気分転換におすすめです。
特に効果的な香りは、清涼感のある「ミント」と爽やかな「グレープフルーツ」。
香りを嗅ぐだけでも効果がありますが、飲み物ならミントティーやグレープフルーツジュースを選ぶと良いでしょう。

 

眠気覚ましドリンクの選び方4：カフェイン以外の成分

眠気覚ましドリンクには、カフェイン以外の成分でできているものも。種類を把握して、それぞれの飲み方に注意しましょう。

1：糖分

脳のエネルギーとなる糖分が不足すると、頭がぼーっとして眠気のような症状を感じることがあります。
この場合、ジュースなどの甘い飲み物で糖分を補うと、脳が活発になり「眠気が取れた」と感じることができるようです。

また、エナジードリンクや栄養ドリンクにも糖分は多く含まれまるので、眠気覚ましに効果的。ただし、糖分は依存性が高く、継続的に欲するようになってしまうことも。
糖分だけでなく添加物も多く含まれるため、摂りすぎには気をつけましょう。

2：ガラナ

「ガラナ」という成分には、カフェインと同様の効果があります。
「カフェインとの相性が良くない」「カフェインを控えたい」という場合は、ガラナが含まれるドリンクを選ぶと良いでしょう。

 

眠気覚ましにおすすめのカフェイン入りの飲み物は？

エナジードリンク以外にカフェイン入りで、眠気覚ましにおすすめの飲み物を紹介します。

1：コーヒー

「カフェイン飲料」の代表的な存在であるコーヒーは、カフェイン含有量が高く、眠気覚ましにピッタリ。
しかし、利尿作用や血管収縮作用があり、飲みすぎると体を冷やしてしまうので注意しましょう。

2：紅茶

コーヒーと比べると、カフェイン含有量は控えめです。
また、紅茶などの「発酵茶」には体を温める効果があるため、「体を冷やしたくないけれど、眠気を覚ましたい」という場合は、紅茶を選ぶと良いでしょう。

3：緑茶

紅茶よりもカフェインが多く含まるため、眠気覚ましに効果的。冷やすことでカフェインが減るため、夕方以降に緑茶を飲む場合は、アイスドリンクとして飲むと睡眠への影響を軽減してくれるでしょう。
緑茶はどの世代にも好まれる飲み物ですが、「カフェイン量が多い」ということを知らない人も少なくありません。
カフェインによる健康トラブルを避けるため、「一日3杯まで」を目安に飲用しましょう。

ノンカフェインで眠気覚ましになる飲み物はある？

それでは反対にノンカフェインの飲み物で眠気覚ましになるものはあるのでしょうか？

1：ハーブティー

ハーブティーは、香りで気分をリフレッシュさせてくれるので、眠気覚ましの効果を得ることができます。
特にミントの香りは清涼感や爽快感を得られ、眠気覚ましにおすすめです。

2：グレープフルーツティー

グレープフルーツの香りは気持ちを明るくし、甘酸っぱい味わいがすっきりした気分にしてくれます。
不安や緊張も和らげてくれるので、気分転換したいときにぴったりです。

3：炭酸水

炭酸水のシュワっとした刺激が、眠気を覚まし、気分を変えてくれます。
冷たい飲み物も覚醒作用があるため、炭酸水は眠気覚ましに適していると言えるでしょう。

4：その他

ノンカフェインのルイボスティーや甜茶は、カフェインを控えたいときにおすすめ。
冷たいアイスドリンクにして飲めば眠気覚ましになります。
 

「カフェインと糖分の量」に気をつけて、好みの眠気覚ましドリンクを見つけよう

カフェインや糖分だけでなく、香りや冷たさ、炭酸などの刺激が、眠気覚ましや気分転換につながります。
「いつもコーヒーばかり飲んでしまう」「エナジードリンク手放せなくなってきた」と感じたら、1日で飲む量のうち、1〜2杯をハーブティーやグレープフルーツジュースなどに置き換えるのが良いでしょう。

「香りも味もさまざまな選択肢がある中で、『自分はこの味が好き』というお気に入りを見つけ、選択肢をいくつか持っておくと良いと思います。特に、眠気に関しては個人差が大きいので、『その作用が自分に合うかどうか』とともに、用意する手間や予算などの観点から、自身と相性の良い飲み物を探してみることをおすすめします」
 

質の良い睡眠で昼間の眠気を防ぎましょう

そもそものところ、日中に眠気が起きてしまうのは夜間の睡眠の質が悪くなっているからかもしれません。
眠気覚ましドリンクを多用する前に、日々の睡眠を見直してみてくださいね。
 

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