ナイトルーティーンで睡眠リズムを整えて快眠を

loading
ナイトルーティーンで睡眠リズムを整えて快眠を
感染症対策による新しい生活様式や環境の変化で、ストレスや不安感を感じている方も多く見受けられます。そういったストレスを感じると寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりしてしまいますよね。今回はそんなときに睡眠リズムを整える「ナイトルーティーン」について、睡眠コンサルタントの友野なお先生に伺いました。
 

ナイトルーティーンでおやすみモードに

環境の変化により、生活リズムを整えるのが大変という方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?新しい生活様式では意識しないと、活動量や光を浴びる機会が減ってしまい、脳は疲れているのに体は疲れていない状態になってしまいます。そういった生活が続くとどうしても睡眠の質が下がり、寝つきが悪くなってしまうものです。
 
ですが、この「ナイトルーティーン」を繰り返せば自然と体が「おやすみモード」に入ってくれるようになります。簡単なものばかりですので、できる範囲のことから真似してみてくださいね。
 

毎日できることを単調に繰り返す

では早速、具体的な方法をお教えしましょう。

運動は19時ごろがベスト!

適度に体が疲れていないとなかなか寝つけないので、30分程度の運動をオススメします。19時ごろは体温が一番高い時間帯で、覚醒度が高く筋肉が良く動きます。この時間帯に運動することで、ストンと眠りやすくなります。
かといって、忙しいとなかなかジョギングなど本格的な運動はしづらいですよね。そこで取り入れて欲しいのが、「ながら運動」。家事をしながら爪先立ちをしたり、赤ちゃんの寝かしつけの際にスクワットをしたりと、日常に運動をちりばめると適度に体が疲れますよ。
また、21時以降の激しい運動はNG。体をほぐすストレッチ程度におさめてくださいね。


夕食は眠る3時間前までにとろう!

夕食は眠る3時間前までにとるのが理想的です。就寝直前に食べると、胃の消化活動で深部の体温が上がってしまい眠気を遠ざけてしまいます。ですから、3時間前を過ぎてしまうようなら、うどん・スープ・ヨーグルトなど消化に良いものを食べましょう。また、お腹が空いていると脳が覚醒してしまうので、きちんと適量を召し上がってくださいね。


シャワーだけじゃなく入浴も

夕食が終わったら入浴をしましょう。だいたい眠る1時間~1時間半前くらいに入るのがベスト。38〜40℃のぬるめのお湯で入浴すると、寝つきが良くなります。ガンガン汗をかきたい方は、眠る2時間前までに入りましょう。サウナも同様の時間が良いでしょう。


お風呂から上がったらスマホはオフ

この時間くらいから光の刺激を避けると、脳がおやすみモードへ変化していきます。お風呂のあとはなるべくPCやスマホ、テレビなどは控えてください。
お風呂場や室内の明かりを暖色系の明かりへと変えると刺激が少なくなります。ここで注意してもらいたいのが寝室の光源です。ベッドサイドテーブルにランプを置いている方も多いと思うのですが、光源が目の位置よりも上にあると頭が冴えてしまいます。なので、コンセントに差し込むタイプのセンサー型照明やテープ状の照明を、ベッドの下や足元に置くのがオススメです。


入眠儀式で完全におやすみモードへ



「入眠儀式」とは眠る前に「これをすれば眠れる」というおやすみ支度のこと。できるだけ簡単で、毎回のコストがかからず、大きなものを必要としないものが良いでしょう。
 
例えば
・パジャマに着替える
・ピローミストをかける
・アロマを嗅ぐ
・ルイボスティーを飲む
など、自分が眠る前に必ず行なっていることで自然と毎日繰り返せるものを入眠儀式にしてください。旅行や夜遅くの予定などイレギュラーなときにも対応できるものだと、習慣化しやすいですよ。
 
私のオススメは「マインドフルネス瞑想」です。座って目を閉じて10分間呼吸だけに集中してみてください。
 
最初はいろんな考えがよぎってしまうのですが、それは普通のこと。「ラベリング」と言って、仕事のことを考えたら「これは仕事」、それ以外のことを考えたら「これは雑念」などそれぞれの考えごとに対し、名前をつけていきます。そうして名前をつけて受け流すことを繰り返すと、だんだんと呼吸だけに集中できるようになります。
 
これを行い続けると、徐々に思考に支配されなくなり、イライラや不安感を取り除いてリラックスできるようになります。夜、不安感に襲われやすい方には特にオススメの方法です。
 
***
 
入眠儀式を終えたら、いざベッドへ。あまり「眠ろう!」と意気込みすぎず、リラックスした気持ちでおやすみの態勢になることが大切です。
 
このルーティーンを毎日こなすことによって、どんどん寝つきが良くなっていくはずです。無理のない範囲から取り入れて、快適な睡眠を手にいれてください。

   

睡眠コンサルタント

友野 なお 先生

睡眠コンサルタント、株式会社SEA Trinity代表取締役。自身が睡眠を改善したことにより、15kgのダイエットと重度のパニック障害の克服、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。現在は千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程(社会医学・社会疫学・予防医学)にて健康寿命の延伸と健康格差の縮小を目指し、睡眠と健康に関する研究活動を行う。 順天堂大学大学院 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での講演活動、企業の商品開発やコンサルテーション、執筆活動などを行う。

この記事を見た人はこんな商品に興味を持っています

この記事を見た人はこんな商品に興味を持っています

最近見た商品

この記事に関連するキーワード

ナイトルーティーンで睡眠リズムを整えて快眠を

この記事が気に入ったら
いいね!しよう