家族やパートナー、友人などに「いびきがうるさかった」と指摘されて悩まれている方も多いのではないでしょうか。

「いびきを治したい」という理由だけで病院に行くことに抵抗がある方も多いかもしれませんが、いびきの影には、疾患や睡眠不足による弊害が隠れている可能性があります。

今回は、いびきのメカニズムや原因、自分でできる対策方法などについて、睡眠の面から心身の健康をサポートする「青山・表参道 睡眠ストレスクリニック」の院長の中村真樹先生に解説いただきます。
 

いびきはなぜ起こる？

原因はさまざまあれど、そもそも「いびき」はなぜ起こるのでしょうか？

「いびきには、喉で起きるものと鼻で起きるものの2種類があります。
喉の場合は、眠っているときに舌を支える筋肉の力が抜けて、喉の空気の通り道である気道を舌が狭めてしまい、細くなった気道を空気が流れるときに周りの筋肉が振動していびきをかきます。
そのまま舌が完全に落ちきってしまって、空気の通り道を塞いでしまった状態を『閉塞性睡眠時無呼吸』状態と呼びます。

また、鼻の中央を仕切る『鼻中隔』という骨が曲がっていたり、鼻炎で鼻の粘膜が腫れていると、鼻の中の空気の通り道が狭くなり、『鼻いびき』をかくようになります。」（中村先生）

一口に「いびき」と言っても軽いものから重度のものまで、状態はさまざま。
自分の状態を把握するためには、自分のいびきが喉と鼻のどちらで起こっているのかを確認することが重要です。
 

いびきの原因

いびきには体質や外的要因など、さまざまな原因が考えられます。

体重増加・肥満

体に脂肪がつくと、首の周りや舌に脂肪がついて気道を狭めてしまうため、肥満体型の人はいびきをかきやすいと言われています。
また、肥満体型の人は標準体重の人に比べ、「睡眠時無呼吸症候群」を発症するリスクが高まるそう。具体的には、体重が10％増えることで、無呼吸低呼吸指数※が32%増えると言われています。
※無呼吸低呼吸指数：10秒以上完全に呼吸が止まってしまう無呼吸と、呼吸が弱まり血液中の酸素の量が減少してしまう低呼吸が1時間に起こる回数

小顔・小さい顎

顎の大きさが舌の体積より小さいと、仰向けに寝たときに舌が喉の奥に下がりやすく、いびきをかきやすくなります。
特に子どもは成長途中のため、、顎が小さいことや歯並びの悪いことなどが原因でいびきをかく可能性があります。
参考：「子どものいびき」の原因と対策を小児歯科専門医が解説。顎の骨の形状や歯並びも「いびき」の一因に

扁桃腺肥大・アデノイド肥大

扁桃線肥大とは、「口蓋扁桃」が肥大する状態。3歳頃から大きくなり、10歳頃には小さくなります。
また「アデノイド」はリンパ組織のかたまりで、鼻の奥の突き当たり、喉の空気の通り道にある上咽頭にあります。
2歳頃から大きくなりはじめ、6歳頃に最も肥大化し、10歳頃までに自然に小さくなっていきます。これらが肥大化することで、いびきにつながります。

更年期

女性ホルモンの一種である「プロゲステロン（黄体ホルモン）」には、上気道の筋肉活動を活性化させる作用があるため、睡眠中にも気道が狭くなりづらくなります。
逆に言うと、女性でもホルモンの分泌量が減るといびきをかきやすくなります。
更年期は女性ホルモンの分泌量が減少する時期であるため、その影響でいびきをかきやすくなることがあります。
参考：女性のいびきの原因と対処法とは？病気の可能性から即実行出来る方法まで解説

鼻炎・鼻症状

アレルギー性鼻炎や鼻ポリープで鼻の粘膜が腫れていたり、副鼻腔炎（蓄膿症）で副鼻腔に膿が溜まったり、鼻中隔が曲がっていると、鼻の中の空気の通り道が狭くなり、「鼻いびき」をかくようになります。

加齢

加齢により、口周りや舌、喉の筋力低下、軌道の筋肉などの機能低下や、体内のコラーゲン不足による気道の弾力性の低下が起こり、いびきをかきやすくなります。

 

自分でできるいびき対策

生活習慣や就寝環境によっても起こるいびき。下記に心当たりがある方は、まずは自分でできる対策を行ってみましょう。

飲酒・喫煙を控える

お酒を飲むとアルコールの作用で舌や喉の筋肉の力が抜けてしまい、いびきをかきやすくなります。
また、喫煙による煙の刺激によって鼻や喉の粘膜が慢性的に炎症を起こして腫れてしまい、気道を狭めてしまいます。飲酒・喫煙の習慣がある方は気をつけましょう。

横向き寝・うつ伏せ寝にする

仰向けに眠ると、舌が喉の方に落ち込みやすくなります。
横向きやうつ伏せで眠ることで舌が喉に落ち込むのを避けるようにしましょう。

減量（ダイエット）をする

BMI※が25を超えている場合、減量することで、いびき・無呼吸が軽減する可能性があります。
あくまでもBMIは目安として、適度な減量を行うこともおすすめです。
※BMI＝体重(kg)÷[身長(m)]2
例：身長175cm, 体重80kgなら80÷(1.75×1.75)≒26.1

寝具の環境を整える

仰向けに寝たときに、首が前方に曲がってしまうようなまくらだと気道が狭まるため、正しい姿勢で立っているときと同じような首のラインを保てるようなまくらを使用することが理想です。
仰向けでも口が開きにくく、横向き寝もしやすいまくらを選びましょう。

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自分にピッタリのまくらを選んで、快適な眠りを手に入れましょう。
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舌のトレーニングをする

舌が気道を狭めてしまうことを防ぐために、舌を鍛える簡単なトレーニングを行うのもおすすめです。
参考：いびきの改善トレーニング！すぐに出来る対策を紹介

いびきを起こす病気とは？

生活習慣の改善でいびきが治ることもありますが、疾患が原因でいびきをかいている場合もあります。
いびきを引き起こす疾患の代表的なものを紹介します。

睡眠時無呼吸症候群

正式には、「閉塞性睡眠時無呼吸症候群」と呼ばれています。
眠っているときに舌を支える筋肉の力が抜けることで舌が気道を閉塞し、呼吸が止まってしまう病気。
舌が落ちかけた状態で気道が狭くなっているところを空気が流れるときに周囲の筋肉が振動することで、いびきをかきます。
いびきをかいて、急に静かになり、10秒以上経過してから苦しそうな大きないびきをかく、というパターンが特徴です。

脳梗塞

脳梗塞によって舌や気道を支える運動機能が麻痺し、舌が喉に落ち込んでしまうことでいびきや無呼吸が生じます。
また、自発的な呼吸リズムを整えている脳部位に障害が起きると、自発的な呼吸が止まってしまう、「中枢性無呼吸」の原因になります。

甲状腺機能低下症

甲状腺ホルモンの作用が低下することで、気道が狭くなり、舌が浮腫んで大きくなることがあります。
その結果、いびき・無呼吸を起こしやすくなります。

いびきで悩んだら、睡眠クリニックの受診を

このようにいびきには、さまざまな原因があります。いびきで悩んでいたら、まずは早めに医療機関を受診しましょう。

「いびきは、同室で眠っている方の安眠妨害になるだけではありません。
閉塞性睡眠時無呼吸症候群を合併していた場合、未治療では、不整脈や高血圧、糖尿病、高脂血症、そして心筋梗塞・脳梗塞のリスクを2〜3倍に引き上げてしまうとされています。

また、いびきによる睡眠不足は、日中の眠気、集中力低下、疲れやすさ、抑うつ気分といった自覚症状だけではなく、認知症のリスクも高めます。
いびきに加え、中途覚醒や眠りの質の低下を感じるようなら、なるべく早めに睡眠クリニックを受診し、在宅で行える簡易検査・精密検査など、適切な検査を受けましょう」（中村先生）

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