女性からの睡眠に関する悩みで最近増えているという「いびき」。自分だと気づけないからこそ、パートナーから注意されたり、旅行中の就寝時に不安になったりという経験がある方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は女性のいびきにフォーカスし、女性特有のいびきの原因や女性も男性も実践できる対策をレクチャー！教えてくれるのは、歯科医師としていびきの治療に当たる「古畑歯科医院 古畑いびき睡眠呼吸障害研究所」の古畑升先生です。
 

目からウロコ！いびきはヒトの進化の代償！？

一緒に寝ている人の不眠の原因にもなる「いびき」ですが、そもそもいびきとは、どのような現象なのでしょう？

「いびきとは、主に上気道の振動によって生じる雑音のことです。睡眠中は筋肉が緩み、重力によって舌の付け根が喉元に向かって落ち込みます。また、睡眠中は副交感神経の働きによって、上気道の粘膜が厚くなります。この2つの要因から気道が狭まり、粘膜が振動しやすくなる。それがいびきの正体です」

上気道とは、鼻から声帯に至る呼吸器のことで、呼吸をするための息の通り道。睡眠中は息の通り道が狭くなることから空気と粘膜の間に摩擦（まさつ）＝いびきが生じるというわけです。

ここで驚きなのが、呼吸をする生き物でも「ほとんどの動物はいびきをかかない」ということ！

「ヒトの特徴は二足歩行。それによって手が自由になり、ヒトは食物を細かく切り、火を使った調理も習得しました。結果的に硬いものを食べる必要がなくなり、顎周りの筋肉が退化したことから顎の位置が後退。喉も下に移動し、気道が縦に長くなりました。その結果、複雑な言語の発声を獲得しましたが、同時にいびきが生じるようになったのです」

そう。驚くことにいびきは、人間の進化の過程に生じた生理現象。ヒトのほかにいびきをかく動物は非常に珍しく、その一例はブルドッグだそう。ブルドッグは、開発品種なのでたまにいびきをかく場面も見られます。
 

女性もいびきに要注意！実は「女性ホルモン」の減少がいびきの要因になる？

いびきというと、女性よりも男性の方がかきやすいイメージがありますよね。事実、日本では、いびきをかく人の割合は男性24％、女性10％という論文が発表されており、男性の方がいびきをかきやすい傾向にあります。

その理由の１つが男女における体格差。女性は男性と比較し、気道全体の長さが短いことや、舌の面積も気道を塞ぐほどの大きさではないため、いびきが生じにくいのです。一方で、顎の小ささは気道の狭さに比例し、男性より女性のほうが顎が小さな傾向に。さらに現代人は軟らかな食べ物を好むことから、顎の発達が不十分なケースが少なくないそう。こうした要因からも、いびきをかきやすい現代女性が増えているといいます。

「しかし、体格以上に大きいのが、男女におけるホルモンの違いです。女性ホルモンの一種であるプロゲステロンには上気道の筋肉活動を活性化させる作用があるため、睡眠中にも気道が狭くなりづらくなります。逆に言うと、女性でもホルモンの分泌量が減るといびきをかきやすくなるということです」

女性は閉経の準備が始まるころから、少しずつ女性ホルモンの分泌量が減少します。実際に閉経期以降は、いびきをかく女性の割合が増えるといいます。「自分はいびきをかかない」と思っていたのが、加齢とともに生じる可能性があるのです。

とはいえ、自分がいびきをかいているかどうかは、自分ではなかなか気づけないところ。そこで古畑先生がおすすめするのが、スマートフォンアプリです。就寝中の音声が録音・再生でき、自分がいびきをかいているかどうか、簡単に知ることができます。いびきの録音は、いびきに隠された睡眠障害などを発見する手がかりにもなるので、いびきが気になる方はぜひ試してみてください。
 

うるさいだけじゃ済まない！いびきを伴う疾患の危険性

自分でいびきをかいている自覚はありつつも、「これといった対策をしていない」という人もいることでしょう。ただし、油断は禁物！古畑先生によると、なかには80デシベル程度のいびきをかく人もいるとか。これは間近で聞く救急車のサイレンや、電車内の騒がしさと同レベルです。

「いびきに対策が必要な理由は、音以上に疾患にあります。いびきを伴う病気として代表的なのが『閉塞性睡眠時無呼吸症候群』。女性よりも男性に多い疾患ですが、これも閉経期以降、女性の有症率が上がります」

閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に何度も呼吸が止まってしまう病気です。医学的には10秒よりも長く息が止まることを無呼吸といい、平均して1時間に5回以上の無呼吸が見られる場合に、睡眠時無呼吸症候群の診断がされるそうです。

「睡眠時無呼吸症候群が原因で、窒息死することはありません。しかし、一時的であっても無呼吸の状態は心臓の大きな負担となり、最悪の場合には心筋梗塞による突然死を招くケースもあります。代表的な合併症は高血圧で50〜60%にあると言われています。また、似たような疾患に『上気道抵抗症候群』があり、これにも注意が必要です」

上気道抵抗症候群は、いわゆる閉塞性睡眠時無呼吸症候群の“軽症版”。上気道が狭まると息がしづらくなり、無意識に呼吸をがんばろうとします。この呼吸努力が睡眠を浅くさせ、睡眠中に何度も目が覚めてしまう疾患です。快眠とはほど遠く、日中に強い眠気を感じてしまうといいます。

また、ほかにもアレルギーや鼻中隔湾曲症（びちゅうかくわんきょくしょう）、副鼻腔炎（ふくびくうえん）といった、鼻の通りが悪くなる疾患が隠れていることもあるとか。鼻の通りの悪さによるいびきも眠りの浅さにつながるため、日中の眠気に悩まされている方は、まずは自分がいびきをかいているかどうか、チェックするのがおすすめです。

「ちなみに、疲労が大きいときや飲酒をした後、一時的な鼻づまりなどによって、人は誰しもいびきをかきます。こうした“たまのいびき”なら、あまり心配はいりません。これを『単純性いびき症』といい、口蓋垂（こうがいすい＝のどちんこ）のあたりから音が発生し、規則的かつ低音なのが特徴です」

今夜からでも即実践！いびきの対策方法をレクチャー

さて、いびきの影に隠れた疾患を解説いただいたところで、次はいびきの対策です。まず、「とにもかくにも、今夜のいびきを防止したい！」という人におすすめなのが、口が開かないようにテープを貼ること。なかなかの荒療治に思えますが、きちんと理由があります。

「口を『あ〜ん』と開いてみてください。すると、喉元がぎゅっと狭まる感覚を覚えるはずです。この状態で口呼吸をして眠ることが、いびきの原因となります。不快感からテープを剥がしてしまう人も少なくないため、効果には個人差がありますが、最近は口呼吸を防ぐための専用のテープも販売されています」

そして、古畑先生がいびきに悩む患者さんに必ず指導しているのが、仰向けではなく、横向きに寝ること！先生の指導を受け、仰向けから横向きへと寝姿勢を変えたところ、いびきの音が小さくなったり、いびきが消失したり、症状が改善する人が多くいるといいます。

「仰向け寝では舌が喉元に落ち込みやすくなりますが、横向き寝では、それを防ぐことができます。ただし、寝姿勢は無意識に変わってしまうもの。横向き寝を維持するには、抱き枕がおすすめです。お持ちでない場合には、通常の枕にアレンジを加えましょう」

横向き寝のデメリットは身体の片側に負担が集中し、下にした肩が圧迫されてしまうこと。この負担を軽減してくれるのが、抱き枕のメリットです。抱き枕を使うと、特定の部位に過度な圧力がかかりにくくなり、耐圧分散ができるので、身体に無理のない寝姿勢を保つことができますよ。

▶︎横向き寝サポート「スマート抱き枕」

https://shop.nishikawa1566.com/shop/g/gEG90060051M/

また、古畑先生が提案するアレンジとは、通常の枕を負担のかかりづらい高さに調整することです。横向き寝の理想的な寝姿勢は、頭から首の骨、背骨までが一直線になっている状態。この姿勢をとるには、首から肩にかけて生じるS字ラインのくぼみを埋めることが必要です。具体的な方法としては、折りたたんだタオルをご自身がしっくり来る高さまで枕に重ねること。すると、首から肩にかけてのラインが安定し、横向き寝を維持しやすくなります。

nishikawaでは、オーダーメイド枕を販売しています。自分にぴったりの高さに調整できるオーダーメイド枕は、古畑先生のお墨付き。また、nishikawaの枕は中に詰まった素材の量を調整することも可能なので、自分にフィットさせるのもおすすめです。また、既製品の枕ですがご自宅で簡単に枕の高さを微調整できる「ファインスムーズまくら」もございます。

▶︎お好みの素材と高さを選べる枕シリーズ「ファインスムーズまくら」

https://shop.nishikawa1566.com/shop/pages/finesmooth.aspx

「こうしたセルフケアはもちろん、より本格的な治療をするなら、就寝中にマウスピースを装着することを推奨します。マウスピースによって顎をほんの少し突き出すような形に固定してあげると気道が広がり、いびきを防ぐことができます。これは睡眠時無呼吸症候群の治療にも用いられ、保険適用の治療法です」（いびきのみでは、マウスピースは保険適応にならないので注意してください）
いびきの対策だけでなく、いびきを放置してはいけない理由がご理解いただけたのではないでしょうか？

いびきが気になる方は、医療機関を受診することが大切！受診する病院に迷った際は、『日本睡眠学会』の公式サイトに掲載された「睡眠医療認定一覧」を参考にするといいとか。古畑先生が医院長を務める「古畑歯科医院 古畑いびき睡眠呼吸障害研究所」も掲載されています。ぜひ、参考になさってくださいね！