心身の状態は日々の眠りに大きく影響するため、不安や緊張を抱えていると、不眠の症状に繋がる可能性があります。

最近では、眠りの悩みを改善するために、「マインドフルネス瞑想」を取り入れる人が増えてきました。「今」に意識を向けるマインドフルネス瞑想を実践することで、過去や未来への不安を払拭し、心身の緊張を和らげることで睡眠の質が改善できると言われています。

今回は、睡眠コンサルタントの友野なお先生に、マインドフルネス瞑想の効果や手順のほか、ふとんやベッドの上でできる瞑想も紹介してもらいました。
 

マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネス瞑想とは、「今」に意識を集中させることで、過去や未来における不安や苛立ち、緊張などのネガティブな感情に振り回されない精神状態を作るための手法です。

長年、マインドフルネス瞑想を実践している友野先生も効果を感じているそう。

「過去や未来にとらわれず、今に集中することができるようになると、ストレスレベルが大きく減り、集中力や幸福感が高まります。

健康面においても、免疫力が上がったり血圧が安定したりするなど、さまざまな変化が科学的に実証されています。

私は以前、重度のパニック障害を患っており、『いつ発作が起こるかわからない不安と恐怖』を常に抱えていました。

しかし、マインドフルネス瞑想を実践していくうちに、過去や未来への不安を払拭し、『自分の感情の軸』が持てるように。結果的にパニック障害も克服することができました」

私たちが感じる、心のざわつきのほとんどが、過去と未来における「雑念」。それを払拭することで、心身がリラックスした状態を保てるようになるそうです。

不安障害やパニック障害などの治療や予防にも、マインドフルネス瞑想は有効とされ、医療現場でも用いられています。
 

マインドフルネス瞑想と瞑想の違いは？

マインドフルネス瞑想と、瞑想の大きな違いは「目的」にあります。瞑想は、「呼吸」に集中することで、心を無の状態にすることを目的としています。心を無にすることで、リラクゼーション効果が高まり、ストレスや不安の軽減のほか、自律神経を整える効果もあると言われています。
 
一方、マインドフルネス瞑想は「今」に集中し、心に浮かんだ雑念を払っていくことが目的。継続することで感情に振り回されない精神力を持てるようになり、仕事の生産性や人間関係の向上など、日常生活におけるポジティブな変化が期待できます。瞑想と手法が同じであるため、「ストレスや不安の軽減」「自律神経を整える」という効果も得ることができるようです。
 

マインドフルネス瞑想の効果は？「眠りの質の向上」にも有効

マインドフルネス瞑想は、眠りの質の向上にも効果的です。「寝付きが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」などの、睡眠に関する悩みの根本には、「日中感じたネガティブな感情」を引きずっていることが挙げられます。

さらに、「この先ずっと仕事を続けられるのか」「日本の経済は今後どうなるのか」「子どもの将来は大丈夫だろうか」などの、未来への漠然とした不安も睡眠を妨げる一因に。

「未来への不安については、予防できることもありますが、多くの場合が『考えても仕方のないこと』です。

考えすぎてしまうことで、今の幸せが潰れてしまったら元も子もありません。『今この瞬間』に集中できるようになると、さまざまな不安や恐怖から解放され、より良い睡眠につながるはずです」

 

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想の基本は、「呼吸」に意識を置くことです。自分の好きなタイミングで行い、できる限り情報をシャットアウトした静かな環境で始めましょう。
 

リラックスできる環境を整える

テレビやラジオを消し、静かな環境を作ります。香りも脳にとって刺激になるため、アロマなどの使用は控えましょう。服装は締め付け感がなく、肌触りの良いものがおすすめです。

朝に行う場合は、カーテンを開けて陽の光を浴びることで体の目覚めに繋がります。夜に行う場合は、できるだけ暗い環境で行うと、スムーズに入眠できるようになるでしょう。
 

楽な姿勢で座る

床にあぐらをかいたり、ソファや椅子に座るなど、楽な姿勢をとります。手のひらは天井を向けて太ももや膝の上に。全身の力を抜ける姿勢を意識しましょう。
 

自然な呼吸を繰り返す

約5分間、自然な呼吸を繰り返します。目は開いていても閉じていてもOK。雑念が湧きやすい場合は、目を閉じて「眉間の辺りに黒い小さな丸」をイメージして、意識を向けるのもおすすめです。雑念が湧いたらその都度払うようにして、呼吸に意識を集中させましょう。

 

初心者がマインドフルネス瞑想を実践する際の注意点

最初のうちは5分からスタートし、慣れてきたら徐々に15分くらいまで伸ばしていくと良いでしょう。時間の感覚が掴めるようになるまでは、タイマーを使って時間を図るのがおすすめです。

「慣れないうちは、瞑想中にさまざまな雑念が浮かぶと思いますが、その都度雑念を受け止めて払っていきましょう。

例えば、『外で車が通り過ぎた音がした』という雑念が浮かんだら、その雑念に『音』というラベルを貼って、さっと意識の外に流します。

ラベルに名前をつけることが難しい場合は、『雑念』というラベルでも構いません。雑念が湧くことは自然なこと。『自分は瞑想に向いていない』と考えず、雑念を払うことに慣れていきましょう」

 

ふとんの上で気軽に実践！リラックス感と幸福感を高める２つの瞑想

ふとんの上で、横になった状態でできる2種類の瞑想を、友野先生に紹介してもらいました。

いずれもリラックスした状態を作り、心地よく眠りにつけるようになるので、「寝つきにくさ」に悩みを持っている人にもおすすめです。

 

体の部位の緊張を緩める「ボディスキャン瞑想」

「ボディスキャン瞑想」は体の緊張をほぐすことで、入眠しやすい状態を作る瞑想です。「つま先、足首、ふくらはぎ、太もも…」と順番に意識を向け、全身の緊張をほぐしていきます。

徐々にリラックス感が高まっていくため、途中で眠気を感じたらそのまま眠ってしまってもOKです。

＜ボディスキャン瞑想の手順＞

1. 部屋を暗くする
2. ベッドやふとんに仰向けに寝て、目を閉じる
3. 呼吸をゆっくり繰り返す
4. 足先から頭までの各部位に意識を向けて緊張をほぐす

 

幸福感を高めて眠りにつける「感謝瞑想」

「感謝瞑想」は、一日の終わりに今日の出来事を振り返り、「良かったこと」と「感謝したいこと」を思い浮かべていく瞑想です。

「仕事仲間が今日も元気だった」とか、「一つの仕事をやり遂げた」など、些細なことでも大丈夫。「

嫌なことばかりの日だった」と感じていても、小さな「良かったこと」が集まることで、穏やかでポジティブな気持ちになり、心地よく一日を締めくくることができます。

＜感謝瞑想の手順＞

1. ベッドや布団に寝て、楽な姿勢をとる
2. 目を閉じて、頭の中で「今日の良かったこと、感謝したいこと」を順番に思い浮かべていく
3. 最後に「ありがとうございます」と感謝の気持ちを言葉にする

 

「できない日があってもOK」。ゆるく続けることが習慣化のためのコツ

マインドフルネス瞑想やボディスキャン瞑想、感謝瞑想は、習慣化することでより効果を得やすくなります。とはいえ、「続けること」がストレスになってしまっては逆効果。

友野先生は「毎日やるべきと考えず、ゆるく続ける気持ちが大切」と話します。

「その日の気分や体調などで、『できない』という日もあると思います。その場合、『できなかった』と落ち込むのではなく、『できない日があっても良い』と、その時の気持ちを肯定してあげましょう。

『毎日続けたい』という気持ちも正解ですし、『今日は瞑想する気分じゃない』という気持ちも正解です。そのくらいの意識でいられると、継続しやすいと思います」

1日5分程度で実践できる上、「できない日があっても良い」という前提なら、気負わず続けることができそうです。

睡眠に悩みを持っている人は、今回紹介した３つの瞑想を試し、自分にフィットしたものを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

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