質のいい睡眠のためには、眠りにつく3時間前には食事を済ませること。たとえば、23時に寝るなら20時までに食事を摂ることを「眠りのレシピ」では推奨してきました。しかし、そう簡単にはいかないのが忙しい現代人。仕事や家事でどうしても夕飯が遅くなってしまう日もあるのではないでしょうか？

今回は、21時以降に食べても、お腹に優しく眠りを妨げにくいレシピを管理栄養士の岡田明子先生に教えていただきました！コンビニで買える食材で、10分もかからずちゃちゃっとできちゃう簡単レシピ3選をお届けします。
 

食材選びの鍵は「消化の良さ」と「トリプトファン」

食事のあと、私たちの胃腸は食べたものを消化するために忙しなく働いています。寝る直前にご飯を食べてしまうと、消化にエネルギーが使われてしまい脳や体をしっかり休めることができません。その結果、睡眠の質も低下してしまいます。

「夜は日中に比べて活動量が少ないため、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。特に、22時〜午前2時は脂肪を溜め込む働きがある『BMAL1（ビーマルワン）』というたんぱく質が多く発生する時間帯。消化のことを考えても、遅くとも21時までには夕飯を済ませられるといいでしょう」

岡田先生が21時の食事に勧める食材は、消化が良く低カロリーな食材。そして、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」を生成する「トリプトファン」というアミノ酸が入っている食材です。

●消化が良く低カロリーな食材
豆腐やめかぶ、もずく、鶏肉（皮なし）、ゆで卵、無調整豆乳、納豆、など

●トリプトファンを多く含む食材
魚、肉、乳製品、大豆製品、卵

質の良い睡眠をもたらす食材の詳細はこちらから。

「夕飯の食べ過ぎや消化の良くない夕飯は、翌朝の食欲不振につながり、その結果、また夜にたくさん食べてしまい睡眠の質が低下するという悪循環におちいります。コンビニの食材でも栄養素を意識して選べば、前述の条件を満たすものがたくさんあるはずなので、賢く使ってみてくださいね」

レシピ①冷たいままより温めることで消化にGOOD！コンビニおにぎりで作る「あっさり卵雑炊」

【材料（1人前）】
・コンビニおにぎり...1個
・生卵...1個
・小ネギ...少々
・水...180cc



まずは、好きな具材のコンビニおにぎりを用意。海苔とご飯を分けるかたちで袋を外し、ご飯と水を鍋に入れ煮立たせます。



煮立ったら卵を溶いて入れ、火が通ったら器に盛ります。残しておいた海苔をちぎって散らし、お好みで小ネギをふりかけたら完成！



味付けはおにぎりの塩味のみ。具材の鮭がいいアクセントになり、あっさりとした優しい味の雑炊が出来上がりました。味が足りない方は追加してももちろんOKです。

「冷たいおにぎりのまま食べるよりも、雑炊にすることで消化のいい食事になります。卵から『トリプトファン』を摂取できるのもうれしいポイント。できれば具材は梅や鮭、昆布などシンプルなものを選ぶといいでしょう」
 

レシピ②サラダチキンで作る「チキンスープ」

【材料（1人前）】
・サラダチキン...1/3個
・カット野菜...50g
・コンソメ...小さじ2杯分
・水...180㏄



コンビニで買えて、たんぱく質豊富な食材といえば「サラダチキン」。食べやすい大きさに切ったサラダチキンと、カット野菜、水、コンソメを鍋に入れて煮立たせるだけ。あっという間に完成です！お腹が空いている方はご飯を入れて煮込めば、リゾットにもなりますよ。



「プレーンのサラダチキンには程よく塩味があるため、味付けはシンプルでOK。サラダチキン（鶏肉）にはトリプトファンが多く含まれていますし、煮込むことで野菜も消化しやすくなります。たんぱく質、ビタミン、ミネラルが同時に補給できる万能な夜食の完成です」
 

レシピ③カップ味噌汁で作る「チゲ鍋風煮」

【材料（1人前）】
・豆腐...1/3丁
・カップの味噌汁...1個
・キムチ...20g
・小ネギ...少々
・水...180cc

コンビニのカップ味噌汁に入っている味噌と具材を取り出し、水と一緒に鍋に入れ火を通します。今回はしじみを選びましたが、あさりやわかめなど、お好みのものでOK。



そこにひと口大にカットした豆腐とキムチ、最後に小ネギを入れれば「チゲ鍋風煮」の出来上がり！



「今回は鍋で作りましたが、『洗い物がなくもっと楽なほうがいい』という方は、お湯を注いだカップにそのまま豆腐やキムチを入れてしまっても大丈夫です。味噌と豆腐はトリプトファンを多く含みますし、少し辛さのあるキムチを入れることで身体が温まり満足感を得られます」

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夜食は遅くとも21時までを心がけ、どうしても遅くなる場合はなるべくお腹に優しく軽いものを食べるようにしましょう。コンビニの食材でできる簡単レシピ、ぜひトライしてみてはいかがでしょうか？