たっぷり寝たのに、なぜか身体はカチコチ…。腰も痛いし、疲れもとれていない…。そんなあなたは、うまく寝返りできていないのかも？

「寝返りの回数が多い人は腰痛になりにくい傾向があると言われています。そして、寝返りをするには日中の姿勢が大事なんですよ」と話すのは、体系的な理論と技術をもとに、身体の不調を改善してくれる『虎ノ門カイロプラクティック院』の院長、碓田拓磨さん。寝返りの大切さと寝返りしやすくするポイント、そして赤ちゃんの寝返りについても解説していただきました。
 

そもそも寝返りを始めるのは何歳ごろから？寝返りしない赤ちゃんの原因も解説

人間は、生まれてからどのくらいで寝返りをうてるようになるのでしょうか？一般的には3〜6ヶ月頃と言われていますが、寝返りを始めるタイミングは赤ちゃんによって大きな差があります。なかなか我が子が寝返りをうたないと、心配になると思いますが、寝返りをうたない原因にはどんなものがあるのでしょうか？

「赤ちゃんが寝返りをうたない先天的な原因については、実は先行研究がなく、確実なことが言えません。ただ後天的な原因については3点あります。

1つ目は体重が重めであること。寝返りなどを含む体の動作は、身軽な方がやりやすいので、体重が重めだと寝返りが打ちにくくなります。

2つ目は、着ている服が厚手の物でも寝返りが打ちにくいこと。薄着の夏に寝返りをうつ時期が重なった赤ちゃんは寝返りしやすいと言われています。

最後に寝具がふかふかで柔らかすぎると、赤ちゃんの身体が沈み込んでしまい、力が入らないので寝返りが打ちにくくなります」

この時期の赤ちゃんの成長は個人差があるだけでなく、パパママもつい心配しがち。個人差があることを念頭に置き、それでも心配なら小児科に相談するようにしましょう。
 

寝返りが苦手な赤ちゃんの練習方法

赤ちゃんがなかなか寝返りをうたない場合、パパママはどのようにサポートすればよいのでしょうか？

「寝返りをうたないからといって心配はいらないです。個人差がありますし、条件が整えばできるようになります。
確かに成長段階として、寝返りをうてるようになる赤ちゃんがほとんどですが、そこに先天的な原因があることは稀です。過度に心配するのは精神衛生上も良くありません」

その上で、練習法として下記の運動をやってみましょう。

①    赤ちゃんが横向きになって足をあげていたら、軽く足とお尻を支えてあげる。
②    下半身をひねるように軽く押してあげる。その際、背中は押さないように注意してください。

家族がサポートすることで、赤ちゃん自身が徐々にコツをつかんでくるでしょう。
 

大人が寝返りできない原因とは？

ここまでは赤ちゃんの寝返りについて解説しましたが、大人の寝返りについてはどうでしょうか？

質の高い睡眠にとって必要不可欠な“寝返り”ですが、上手に寝返りができない人はどんな人なのか教えていただきました。

「筋肉が凝り固まっていると、カラダの可動域が狭くなるので寝返りができにくくなります。特に肩周り、腰回りの筋肉が硬くなると寝返りがうまくできなくなるのですが、これは日中の姿勢が原因です。朝起きたときにカラダがこわばっていたり、疲れを感じたりするようなら日中の過ごし方を見直してみてください」

1.身体的な理由
寝返りができないことで想定される疾患はありませんが、首、背中、腰の痛み（いわゆる首痛、背中痛、腰痛）、膝痛、股関節痛により、寝返りをうつ際に痛みが出て、寝返りがうてなくなることがあります。

2.環境的な理由
掛け布団が重いとそれだけで布団の中で身体を動かすことが困難になります。また、すぐ隣で誰かがくっつくように寝ていたり、布団の周りに物が散らかっていたりすると、寝ているあいだでも無意識にそこを避けようとしてしまいます。そうすると、うまく寝返りができなくなるのです。
 

寝返りを上手にするための対策とは？

そこで碓田さんに、寝返りがうまくできるようになる日常生活における正しい座り方と座ったままで行えるストレッチを教えてもらいました。仕事中や隙間時間に簡単に行えるので、さっそく今日からやってみてください。

1．日中の姿勢を見直す
日中デスクワークが中心の方必見！碓田さんが提唱している基本の姿勢。筋力のバランス感覚が養われます。適度に筋肉がつくと30分間は余裕で同じ姿勢をキープできるのだとか！

①まっすぐ立ち、腰が反っていることを確認します。


②腰が①と同じようなカーブを保ったまま、椅子に座ります。


③背骨の左右5mmのところにある背筋を触り、強めに押して硬さを感じます。


④上を向いて、腰のカーブを保ったまま身体を少し前に倒します。背筋が硬くなることが感じられます。


⑤上を向いたまま頭を後ろに引いていき、③で触っている筋肉が柔らかくなるポイントを探ります。ここが背中や腰に負担をかけていない正しい姿勢です。


⑥⑤の筋肉が柔らかくなった角度のまま顔を正面に、手のひらを上にし、足の付け根に置きましょう。



2．ストレッチを行う
ストレッチで身体の凝りをほぐすことも大切。紹介する「キャットレッチ」は、デスクワークなどで、丸まった背中を後ろに反ることで、猫背を帳消しにするストレッチです。チョコレートを食べても「歯磨き」をすることで虫歯にならないのと同じく、背中を丸めた分「キャットレッチ」をすることで体への負担を減らし、肩こり首こりなど防ぐことに繋がります。椅子に座ったまま数秒で行えるので、仕事や家事の合間に、こまめに行いましょう。目標は1日10回以上です。

①お尻の後ろで手のひらを上向きにして組みます。


②鼻から息を吸い、口から細く息を吐きながら左右の肩甲骨を近づけるように肩をめいっぱい引きます。



③3秒数えて肩を戻します。
肩を引いたまま頭を後ろに倒すとさらに効果的ですよ！

3．寝具を見直す

上手な寝返りを目指すなら、思い切って寝具を見直してみてはいかがでしょうか？

おすすめの寝具

・finesmooth（ファインスムーズ）
ファインクオリティプレミアム エラストマーパイプ枕
ワイド/低（70×43cm）　￥22,000 
ワイド/中（70×43cm）　￥22,000 
ワイド/高（70×43cm）　￥22,000 


・［エアーSI］マットレス／REGULAR
シングル（9×97×195cm）　￥104,500  
セミダブル（9×120×195cm）　￥132,000 
ダブル（9×140×195cm）　￥159,500
78cm幅（9×78×195cm）　￥104,500
88cm幅（9×88×195cm）　￥104,500


［エアー4D］ピロー
（63×38×11cm）　￥25,300


本来、日中の疲れをリセットしてくれる寝返りですが、日中の過ごし方を整えないと寝返り自体ができない身体になってしまいます。ぜひ起きている間に正しい姿勢を意識して、寝返りしやすい身体に整えましょう！
 
 
生後3〜6ヶ月頃からできるようになる寝返りは、大人になってからも大切な固くなった筋肉をリセットするための動き。「姿勢が悪いままだと、疲労が蓄積して肩こりや腰痛の原因になってしまいます」と碓田さんが言う通り、寝返りをすることで血行も促進し、疲労も回復していきます。ぜひ日中の姿勢を整えて、寝返りができる身体を作り、そして良い睡眠をとるようにしましょう！