寝返りのメリットは？寝返りをできない理由や改善方法を解説！
たっぷり寝たのに、なぜかカラダはカチコチ…腰も痛いし、疲れもとれていない…。そんなあなた、うまく寝返りできていないのかも？
「寝返りの回数が多いと腰痛になりにくい。そして、寝返りをするには日中の姿勢が大事なんですよ」と話すのは、体系的な理論と技術をもとに、カラダの不調を改善してくれる虎ノ門カイロプラクティック院院長の碓田拓磨さん。寝返りの大切さと、寝返りしやすくするポイントについて教えていただきました。
「一般的に寝返りには血行を促進し、体温を調節する働きがあると言われています。また、体圧が一箇所に集中しないように、寝具にカラダが当たる位置を変える効果もあるんです」（碓田さん）
大人は一晩に20〜40回寝返りをすると言われており、それ以上でもそれ以下でも、カラダにとってはあまり良くないのだとか。
「一般的な寝返りの効果に加え、私自身の見解としては、“背骨のリセット”と“筋肉と背骨の休息”という効果があると考えます」（碓田さん）
私たちのカラダは起きているあいだ、デスクワークや家事、趣味等で下を向いて作業する場面が多いものです。そうすると背骨が丸まった状態になってしまいます。丸まった背骨は肩こりや腰痛の原因になるので、1日の終わりにリセットしなくてはいけません。仰向けに寝ると自然とカラダは伸びますが、寝返りをするとさらに“反る”作業が加わるので、より縮こまったカラダがリセットされるのです。
また、立ったり座ったりしている姿勢は重力に抗っている姿勢。日中は常に重力を受けて生活していることになるので、意外と筋肉と背骨に負担が掛かっているのです。一方、唯一重力の影響を受けないのが寝ている姿勢。つまり寝ている時間は、筋肉と背骨を休ませることができるのです。
1日頑張ったカラダをリセットしてくれる睡眠、そしてその眠りの質を高めてくれるのが“寝返り”なんですね。
「筋肉が凝り固まっていると、カラダの可動域が狭くなるので寝返りができにくくなります。特に肩周り、腰回りの筋肉が硬くなると寝返りがうまくできなくなるのですが、これは日中の姿勢が原因です。朝起きたときにカラダがこわばっていたり、疲れを感じるようなら日中の過ごし方を見直してみてください」（碓田さん）
掛け布団が重いとそれだけで布団の中でカラダを動かすことが困難になります。また、すぐ隣で誰かがくっつくように寝ていたり、布団の周りに物が散らかっていたりすると、寝ているあいだでも無意識にそこを避けようとしてしまいます。そうすると、うまく寝返りができなくなるのです。
＜正しい座り方（椅子の正座）＞
碓田さんが提唱している基本の姿勢。筋力のバランス感覚が養われます。適度に筋肉がつくと30分間は余裕で同じ姿勢をキープできるのだとか！
①まっすぐ立ち、腰が反っていることを確認します。
②腰が①と同じようなカーブを保ったまま、椅子に座ります。
③背骨の左右5mmのところにある背筋を触り、強めに押して硬さを感じます。
④上を向いて、腰のカーブを保ったままカラダを少し前に倒します。背筋が硬くなることが感じられます。
⑤上を向いたまま頭を後ろに引いていき、③で触っている筋肉が柔らかくなるポイントを探ります。ここが背中や腰に負担をかけていない正しい姿勢です。
⑥⑤の筋肉が柔らかくなった角度のまま顔を正面に、手のひらを上にし、足の付け根に置きましょう。
＜キャットレッチ（猫背のストレッチ）＞
こわばった背中や腰をほぐすストレッチです。椅子に座ったまま数秒で行えるので、仕事や家事の合間に、こまめに行いましょう。目標は1日10回以上です。
①お尻の後ろで手のひらを上向きにして組みます。
②鼻から息を吸い、口から細く息を吐きながら左右の肩甲骨を近づけるように肩をめいっぱい引きます。
③3秒数えて肩を戻します。
肩を引いたまま頭を後ろに倒すとさらに効果的ですよ！
＜寝具を見直してみる＞
上手な寝返りを目指すなら、思い切って寝具を見直してみてはいかがでしょうか？
おすすめの寝具
・［エアーSI］マットレス／REGULAR
シングル（9×97×195cm） ￥93,500
セミダブル（9×120×195cm） ￥115,500
ダブル（9×140×195cm） ￥137,500
78cm幅（9×78×195cm） ￥93,500
88cm幅（9×88×195cm） ￥93,500
［エアー4D］ピロー
（63×38×11cm） ￥22,000
本来、日中の疲れをリセットしてくれる寝返りですが、日中の過ごし方を整えないと寝返り自体ができないカラダになってしまいます。ぜひ起きているあいだに正しい姿勢を意識して、寝返りしやすいカラダに整えましょう！
「姿勢が悪いままだと、疲労が蓄積して肩こりや腰痛の原因になってしまいます」と碓田さん。寝返りをすることで血行も促進し、疲労も回復していきます。ぜひ日中の姿勢を整えて、寝返りができるカラダを作り、そして良い睡眠をとるようにしましょう！
「寝返りの回数が多いと腰痛になりにくい。そして、寝返りをするには日中の姿勢が大事なんですよ」と話すのは、体系的な理論と技術をもとに、カラダの不調を改善してくれる虎ノ門カイロプラクティック院院長の碓田拓磨さん。寝返りの大切さと、寝返りしやすくするポイントについて教えていただきました。
寝返りの役割とメリットとは？
寝苦しいときに行っているイメージのある“寝返り”。実は、快適な睡眠をとるためにも、腰痛などの不調をリセットするためにも必要な動きなんです。「一般的に寝返りには血行を促進し、体温を調節する働きがあると言われています。また、体圧が一箇所に集中しないように、寝具にカラダが当たる位置を変える効果もあるんです」（碓田さん）
大人は一晩に20〜40回寝返りをすると言われており、それ以上でもそれ以下でも、カラダにとってはあまり良くないのだとか。
「一般的な寝返りの効果に加え、私自身の見解としては、“背骨のリセット”と“筋肉と背骨の休息”という効果があると考えます」（碓田さん）
私たちのカラダは起きているあいだ、デスクワークや家事、趣味等で下を向いて作業する場面が多いものです。そうすると背骨が丸まった状態になってしまいます。丸まった背骨は肩こりや腰痛の原因になるので、1日の終わりにリセットしなくてはいけません。仰向けに寝ると自然とカラダは伸びますが、寝返りをするとさらに“反る”作業が加わるので、より縮こまったカラダがリセットされるのです。
また、立ったり座ったりしている姿勢は重力に抗っている姿勢。日中は常に重力を受けて生活していることになるので、意外と筋肉と背骨に負担が掛かっているのです。一方、唯一重力の影響を受けないのが寝ている姿勢。つまり寝ている時間は、筋肉と背骨を休ませることができるのです。
1日頑張ったカラダをリセットしてくれる睡眠、そしてその眠りの質を高めてくれるのが“寝返り”なんですね。
寝返りできない人はこんな人
質の高い睡眠にとって必要不可欠な“寝返り”ですが、上手に寝返りができない人はどんな人なのでしょうか？「筋肉が凝り固まっていると、カラダの可動域が狭くなるので寝返りができにくくなります。特に肩周り、腰回りの筋肉が硬くなると寝返りがうまくできなくなるのですが、これは日中の姿勢が原因です。朝起きたときにカラダがこわばっていたり、疲れを感じるようなら日中の過ごし方を見直してみてください」（碓田さん）
掛け布団が重いとそれだけで布団の中でカラダを動かすことが困難になります。また、すぐ隣で誰かがくっつくように寝ていたり、布団の周りに物が散らかっていたりすると、寝ているあいだでも無意識にそこを避けようとしてしまいます。そうすると、うまく寝返りができなくなるのです。
寝返りを上手にするための対策とは？
そこで碓田さんに、寝返りがうまくできるようになる日常生活における正しい座り方と座ったままで行えるストレッチを教えてもらいました。仕事中や隙間時間に簡単に行えるので、さっそく今日からやってみてください。＜正しい座り方（椅子の正座）＞
碓田さんが提唱している基本の姿勢。筋力のバランス感覚が養われます。適度に筋肉がつくと30分間は余裕で同じ姿勢をキープできるのだとか！
①まっすぐ立ち、腰が反っていることを確認します。
②腰が①と同じようなカーブを保ったまま、椅子に座ります。
③背骨の左右5mmのところにある背筋を触り、強めに押して硬さを感じます。
④上を向いて、腰のカーブを保ったままカラダを少し前に倒します。背筋が硬くなることが感じられます。
⑤上を向いたまま頭を後ろに引いていき、③で触っている筋肉が柔らかくなるポイントを探ります。ここが背中や腰に負担をかけていない正しい姿勢です。
⑥⑤の筋肉が柔らかくなった角度のまま顔を正面に、手のひらを上にし、足の付け根に置きましょう。
＜キャットレッチ（猫背のストレッチ）＞
こわばった背中や腰をほぐすストレッチです。椅子に座ったまま数秒で行えるので、仕事や家事の合間に、こまめに行いましょう。目標は1日10回以上です。
①お尻の後ろで手のひらを上向きにして組みます。
②鼻から息を吸い、口から細く息を吐きながら左右の肩甲骨を近づけるように肩をめいっぱい引きます。
③3秒数えて肩を戻します。
肩を引いたまま頭を後ろに倒すとさらに効果的ですよ！
＜寝具を見直してみる＞
上手な寝返りを目指すなら、思い切って寝具を見直してみてはいかがでしょうか？
おすすめの寝具
・［エアーSI］マットレス／REGULAR
シングル（9×97×195cm） ￥93,500
セミダブル（9×120×195cm） ￥115,500
ダブル（9×140×195cm） ￥137,500
78cm幅（9×78×195cm） ￥93,500
88cm幅（9×88×195cm） ￥93,500
［エアー4D］ピロー
（63×38×11cm） ￥22,000
本来、日中の疲れをリセットしてくれる寝返りですが、日中の過ごし方を整えないと寝返り自体ができないカラダになってしまいます。ぜひ起きているあいだに正しい姿勢を意識して、寝返りしやすいカラダに整えましょう！
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「姿勢が悪いままだと、疲労が蓄積して肩こりや腰痛の原因になってしまいます」と碓田さん。寝返りをすることで血行も促進し、疲労も回復していきます。ぜひ日中の姿勢を整えて、寝返りができるカラダを作り、そして良い睡眠をとるようにしましょう！
虎ノ門カイロプラクティック院 院長
碓田拓磨さん
カイロプラクター。姿勢教育指導士・一般社団法人日本姿勢教育協会会長。1967年生まれ、長野県出身。早稲田大学在学中に「姿勢と健康」の授業を受講し、実践したところ、長年悩まされていた肩こりが解消。姿勢の重要性に気づく。大学卒業後、一般企業に就職するものの、「人の健康の役に立ちたい」という思いから、米国パーマーカイロプラクティック大学に留学。ドクターオブカイロプラクティックの学位を取得。2002年に虎ノ門カイロプラクティック院を開業。同年早稲田大学保険体育科目「姿勢と健康」の講師に就任。メディアや講演を通じ、正しい姿勢の重要性を啓蒙している。
