夏は日差しも強く、汗をかく機会が増える季節。
冷房の効いた室内と暑い屋外を行き来するうちに、「体がだるい」「眠りが浅い」といった不調を感じる方も多いのではないでしょうか。

夏の睡眠の質を保つために大切なのは、快適な室温や静かな環境だけではありません。
実は、毎日の食事から摂る「鉄分」と「亜鉛」という2つのミネラルが不足すると、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなる可能性があります。

今回は、睡眠コンサルタントの友野なお先生に、この2つの栄養素と睡眠の関係について伺いました。
 

鉄分と亜鉛、それぞれの役割

まずは、体の中での働きを見てみましょう。

鉄分は、呼吸で取り入れた酸素を全身に運ぶ重要な役目を担っています。
鉄欠乏は持久力・筋力の低下を招くだけでなく、酸素が体に行き渡らなくなることで疲れやすくなり、集中力が続かなくなることも。

特に女性は、月経による出血や妊娠・授乳期に必要量が増えるため、不足しやすい傾向があります。

亜鉛は、細胞を新しくつくったり修復したりする働きのほか、免疫力を保つためにも欠かせません。
また、味覚を感じる「味蕾（みらい）」の再生にも必要で、不足すると味覚障害が起こりやすくなることも知られています。
ストレスや偏った食事、お酒の飲み過ぎ、加齢などによっても減りやすい栄養素です。
 

鉄分・亜鉛不足は眠りにどんな影響がある？

鉄分も亜鉛も、眠りに関わるホルモンや脳内物質の生成に深く関わっています。

・鉄分
鉄分は、眠りを促す「メラトニン」の生成や、気持ちを安定させる「セロトニン」、やる気や快感に関わる「ドーパミン」の生成に必要です。

鉄分が不足すると睡眠時に脳に運ばれる酸素量も減ってしまうため、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりすることがあります。
人によっては悪夢を見やすくなったり、日中の眠気が強くなったりする場合も。

さらに、鉄不足は「レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）」の原因のひとつで、眠ろうとすると脚がむずむずして眠れないことがあります。

参考：足の裏が熱くて眠れない時の対処法とは？原因まで徹底解説｜眠りのレシピ


・亜鉛
亜鉛は、メラトニンやセロトニンをつくるために必要なミネラルです。
また、脳内の神経のやりとりを整えることで、リラックスを促し、眠りの深さや安定性を高める働きがあります。

亜鉛が不足すると、不安感や覚醒しやすさが増し、寝つきが悪くなったり途中で目が覚めやすくなったりします。
また、ストレスは亜鉛を消耗させるため、ストレスが多い生活では亜鉛不足になりやすく、結果として睡眠の質も下がる可能性があります。

 

鉄分・亜鉛を補うと、睡眠にどんな変化がある？

鉄分をしっかり摂ることで、むずむず脚症候群の症状が改善し、夜ぐっすり眠れるようになったという報告があります。

亜鉛は睡眠の質や入眠のしやすさに関わる重要なミネラルであると言われています。
ヒトを対象とした研究では亜鉛の血中濃度が高い人ほど、睡眠の質が良い傾向があるという報告もあります。

起きたときに「よく眠れた」と感じる日が増えるのも、こうした栄養素の働きによるものかもしれません。
 

鉄分・亜鉛が不足しているかもしれないサイン

毎日の生活の中で、こんなサインがある人は要注意です。

鉄分不足のサイン
・顔色が悪い、ふらつく
・爪が割れやすい
・運動や階段で息切れする
・眠っても疲れが取れない

亜鉛不足のサイン
・食べ物の味が薄く感じる
・傷の治りが遅い
・髪や肌のトラブルが増えた
・気分が落ち込みやすい、眠りが浅い

こうしたサインがある場合は、まず食事から見直してみましょう。
 

食事での摂り方のコツ

鉄分は、赤身の肉やレバー、かつお、まぐろ、ひじき、ほうれん草などに多く含まれます。
吸収率を上げるには、ビタミンCを含む食品（ピーマン、柑橘類、いちごなど）と一緒に摂るのがおすすめです。

一方、緑茶やコーヒー、牛乳に含まれる成分は鉄の吸収を妨げるため、食事とは時間をずらして摂ると良いでしょう。

亜鉛は、牡蠣や牛肉、卵、ナッツ類、豆類などに豊富です。
亜鉛はたんぱく質と一緒に摂ることで、作用がスムーズになります。

インスタント食品・加工食品をよく食べる方は注意が必要です。
食品添加物の影響等で、亜鉛の吸収率が低下しやすくなると言われています。

また、慢性的に飲酒する方も意識的に亜鉛を摂取するのがおすすめ。
腸管からの亜鉛吸収を妨げると同時に利尿作用もあるため、慢性的に飲酒する人は亜鉛欠乏になりやすいと言われています。
 

摂取時の注意点

鉄分や亜鉛を摂りすぎてしまうと、胃のむかつき、吐き気、嘔吐、食欲不振などの消化器症状を引き起こす可能性があります。サプリメントなどから鉄分や亜鉛を補っている方は、過剰摂取に注意し、容量を守って使用しましょう。
 

睡眠ホルモンを味方にする生活習慣

鉄分や亜鉛をしっかり摂ることに加えて、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を助ける生活習慣も整えましょう。

朝：起きたらすぐカーテンを開け、太陽の光を浴びる
日中：なるべく明るい環境で過ごす
夜：就寝1時間前から照明を暖色系のやわらかい光に変える

こうした「光のメリハリ」が、昼は活動的に、夜は自然と眠くなる体のリズムを整えてくれます。

また、鉄分や亜鉛の働きを支えるためには、たんぱく質をしっかり摂ることも大切です。
肉や魚、卵、大豆製品などを組み合わせ、1日3回の食事でバランスよく摂るように心がけましょう。
 

栄養と生活リズムで質の良い眠りを育もう

質の良い眠りは、特別なことではなく、日々の小さな積み重ねから生まれます。
鉄分は眠りのホルモンや脳の働きに必要な材料。そして亜鉛はその働きを助け、リズムを整えるサポーター。
どちらも私たちの眠りを支える、大切な存在です。

まずは食事で意識的に取り入れることから始めてみましょう。
朝の目覚めや日中の気分に変化を感じられたら、それはあなたの体と心が、栄養と睡眠のリズムを取り戻し始めたサインです。

今夜の夕食から、鉄分や亜鉛を意識してみてはいかがでしょうか？
 

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