重要な会議や授業中に、ついついウトウト…。うっかり居眠りをしてしまい、冷や汗をかいた経験がある方もいるのではないでしょうか？

本来なら集中すべき会議や授業中に眠くなるのは、どうしてなのか。その意外な理由から眠気を予防するための対策・対処法を解説します。教えてくれるのは、睡眠の側面から心身をサポートする『青山・表参道 睡眠ストレスクリニック』の院長、中村真樹先生です。

 

会議中の眠気の原因は、会議が行われる時間帯にあり！？

会議にしても授業にしても、集中すべきタイミングになぜか眠くなる――。

一度、生じてしまった眠気にはなかなかあらがえず、つい居眠りをしてしまうことも。そんな時、「自分は怠け者なのか？」と不安にもなりますが、その眠気は意外にも私たちの意思とは無関係に生じる生理現象なんだそうです。

「特に会議中に生じる眠気に言えるのが、会議が行われる時間帯です。会議が開かれるのは、午前10時ごろ、午後14時ごろが多いのではないでしょうか。実はこの時間帯は、生理的に眠気が生じやすいのです」（中村先生）

確かに、昼食後の会議は特に眠気が襲ってくるような気がします。

「人体には約24時間周期の『サーカディアンリズム』のほか、約12時間周期の体内時計も備えられ、昼食後に眠くなるのは、約12時間周期の体内時計に起因しています。昨今の研究から2～3時間ごとに眠気が生じる『ウルトラディアンリズム』の存在も明らかになり、日中であっても眠くなるのは、ある程度は仕方のないことなのです」（中村先生）

会議で頻繁に発言していたり、興味のある授業だったり、集中力を保てている間は眠気を自覚せずにいられますが、その集中力が切れると眠気を知覚し、ウトウトしてしまうのです。

 

仕事効率もアップ！眠気予防にはパワーナップが効果的

生理的な現象である以上、仕方のない日中の眠気。とは言え、会議中のウトウトも授業中の居眠りも、場合によっては許されないシーンも！

そこで午後の眠気対策に中村先生が推奨するのが「パワーナップ（power-nap）」と呼ばれる、15分程度の昼食後の短い仮眠です。パワーナップによって脳の疲労が緩和され、その後の眠気が生じにくくなるだけでなく仕事の効率までアップするので、ビジネスパーソンを中心に注目を集めています。

「特におすすめなのが、昼食後の仮眠をとる前にコーヒーを飲むこと。カフェインの覚醒作用が働き出すのは摂取から約15分後。コーヒーを飲み15分程度の仮眠をとれば、起きるころにちょうどカフェインが作用し始めます」（中村先生）

ここで重要なのが、あくまでも15分程度の短い仮眠にとどめること。人は眠りに就いてから20～30分後に深い眠りに入るため、20分以上寝てしまっては起きづらくなり、起床後に頭を働かせるにも時間がかかってしまいます。

「たったの15分では眠った気がしない！」という声が聞こえてきそうですが、目をつぶり、ボーッとするだけでも効果を得られます。しっかり横になると深い眠りに入りやすくなるため、机に突っ伏したり、イスの背もたれに身体を預けたりする程度にしましょう。

オフィスのデスクで使えるパワーナップ用のアイテムなどを使って、ちょっとした休憩時間に効率よく脳を休めてみてはいかがでしょう。


パワーナップピロー Heart
￥3,850 （税込）

 

居眠り・寝落ちを防止するには

十分に睡眠時間をとっていても、体内時計の影響で１０時頃や１４時頃は眠気が出やすい時間です。そこに寝不足や不規則な生活が加わると一層、眠気が強くなり、大事な場面で寝落ちしてしまった、ということにつながりかねません。一度生じた強い眠気はそう簡単には解消しません。とはいっても、仕事などで十分な睡眠時間が取れないこともあるでしょう。

「そういうときは昼食後のパワーナップとは別に、ちょっとした休憩時間や大事な会議が始まる前に５分程度でもいいので、座った状態で目をつぶって脳を休ませましょう。眠気を感じているときは脳の働きが低下しているので、束の間でも脳を休ませるほうが効率的です」（中村先生）

ただし、日中に生じる眠気が体内時計によるものではなく、睡眠負債と言われる慢性的な睡眠不足や、眠りにまつわる病気に起因しているケースもあります。特に睡眠不足に関しては、日本社会の国民病ともいえるほどです。

「日中の眠気の度合いを測る『MSLT検査』というものがあります。海外では2週間以上、規則正しく連続して7時間睡眠をとった状態で計測するのがルールですが、日本はこの条件が緩く、実質睡眠6時間以上の状態で計測するとされています。なぜなら日本人は全体的に睡眠時間が短く、7時間睡眠を条件にしてしまうと計測が難しくなるからです」（中村先生）

睡眠時間が足りていなければ、日中の眠気はより強くなります。特に子どもは大人よりも長い睡眠が必要となり、全米睡眠財団が推奨する睡眠時間は、6～13歳なら9～11時間、14～17歳なら8～10時間。お子さんが授業中の居眠りに悩まされているなら、一度、睡眠時間を見直す必要があります。

また、日中の眠気が強い場合に疑われるのが、眠りの質を悪くする“睡眠時無呼吸症候群”や“むずむず脚症候群”による無自覚の“質”の面での睡眠不足や、「ナルコレプシー」をはじめとする過眠症です。あまりに日中の眠気が強い場合には、専門機関を受診するようにしましょう。

ちなみに、睡眠にまつわる病気のほかに、特に女性に増えているのが“隠れ貧血”による日中の眠気だそう。貧血は鉄分不足によって引き起こされ、鉄分不足は眠気や怠さを引き起こします。

「寝不足による眠気も鉄分不足による眠気も、これを解消するには規則正しい生活とバランスのいい食事を心掛けることが第一です。特に睡眠不足が問題視される日本社会、日中の眠気は仕事効率を低下させるため、『寝るのも仕事』という意識を持つことが必要です」（中村先生）

 

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 日常的な睡眠が十分にとれていれば、集中力もアップ！人は何かに集中しているとき、眠気を感じにくい傾向にあるため、日中の眠気にも自然とあらがいやすくなります。居眠りによって肩身の狭い想いをしないためにも、健康のためにも、睡眠は大切です。