「しっかり眠ったはずなのに眠くて疲れている」「スッと起きれない」など、睡眠のお悩みを抱えていませんか？。

このようなお悩みをお持ちの方は、質の良い睡眠が取れていないのかもしれません。

睡眠中の体では、成長ホルモンが分泌されて疲労を回復するほか、日中に見たことや学習したことを整理して脳に定着させるなどが行われています。

そのため睡眠不足になると、心身のメンテナンスが不十分になり、疲れがとれないなどの不調が起こってしまうのです。

今回は、睡眠の側面から心身をサポートする「青山・表参道 睡眠ストレスクリニック」の院長・中村真樹先生に、睡眠の質を上げる方法を伺いました。  

睡眠の質が大切な理由

質の悪い睡眠が続くと、自律神経が乱れたり、免疫機能が低下したりします。

それにより、ウイルス性の感染症にかかりやすくなったり内臓機能が低下してしまうことも。また、記憶力の低下や精神面での不調も懸念されます。

7〜8時間寝ていても体がスッキリしなかったり、気持ちがネガティブになりやすかったりイライラしやすくなったりしたら、睡眠を見直す合図です。

睡眠の質の低下の原因は、睡眠時間の不足、生活リズムの乱れ、眠りの浅さなどさまざま。

まずは生活習慣や寝具を見直して、改善されないようであれば専門医に相談しましょう。
 

睡眠の質をあげる３つの方法とは？

みなさんが理想とする睡眠時間はいったいどのくらいでしょうか。

アンケートで理想の睡眠時間を聞いたところ、「8時間」との回答が44.3％で一番多い結果に。
一般的にも、8時間が理想的とされる傾向にありますが、これはあくまでも目安。必要な睡眠時間は個人差はありますが、成人の場合は6〜8時間とされています。


 

寝室の環境を整える

質の良い眠りのためには、寝室の環境を整えることが一番大切。具体的には、部屋の広さ・温度や湿度・音・光・色彩・香りなどが挙げられます。

寝室の環境を考えるときに、イメージとして参考になるのが一流ホテルのお部屋です。たとえば一流ホテルでは、外の騒音をシャットアウトするため窓が二重サッシになっていたり、光については間接照明で薄暗く設定され、空調も整えられているなど、眠りを妨げるさまざまな要因がこまやかにコントロールされています。

また、部屋の色調はベージュやグレーなどの落ち着いた色でまとめられ、インテリアも同一のカラーやデザインが使われるなど、安らぎを感じられる空間になっています。

一流ホテルのお部屋をそっくりそのまま真似するのは難しいかもしれませんが、照明やインテリアなどを工夫して、心地良く眠れる環境づくりに励んでみましょう。
 

良い寝具で眠る

良い寝具で眠ることも、質の良い睡眠には欠かせません。寝返り・発汗・体温低下などの睡眠中の生理的変化を妨げない寝具を選びましょう。

掛けふとんならば、保温性・吸湿性・放湿性・かさ高性・軽さ・フィット性などが重要。敷きふとんならば、保温性・吸湿性・放湿性・硬さ・クッション性などが重要です。

また、寝床内気象と呼ばれる、ふとんの中の温度と湿度の関係性も大切なポイント。理想的な寝床内気象条件は、温度が33±１℃、湿度が50±５％（RH）とされています。
 

健康でストレスフリーな身体を保つ

睡眠は、健康状態やこころの影響を受けやすいため、身体の病気による不快感や病気に対する不安があったり、ストレスなどを抱えた状態ではなかなか眠れません。

仕事や家事がおわったらゆっくりとくつろぎ、休日には軽く汗を流すなどしてストレス解消に努め、日頃から健康な状態を保つよう心がけましょう。
 

睡眠の質に影響を及ぼす原因はどんなもの？

 

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が浅くなったり、止まったりする状態が、何度も繰り返されます。

そのために睡眠の質が低下し、寝起きの悪さや日中の眠気、疲労感を引き起こします。

周期性四肢運動障害

睡眠中に足のピクツキが周期的に出現し、睡眠が浅くなったり、目が覚めたりする睡眠障害のこと。

これにより熟睡感の低下、昼間の眠気、疲労を引き起こし、日常生活に支障をきたします。

「周期性四肢運動障害が起きるのは睡眠中。そのため、患者さん本人は無自覚のことが多く、『しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない』という熟睡感のなさから、病気に気づくケースが少なくありません」
 

レム睡眠行動障害

通常、夢を見るとされるレム睡眠中は脳から全身の筋肉に『動くな』という指示が出ています。

そのため、夢の中で話したり体を動かしても実際には言葉を発することもなく、体も動かない状態が維持されるのです。

しかしなんらかの原因でこの機能が崩れると、夢に合わせて寝言を言ったり体を動かすようになるのが『レム睡眠行動障害』です。

レム睡眠行動障害は年齢や神経系の病気の影響があるので、５０歳以降の男性に多い傾向があります。レム睡眠行動障害のために寝ぼけて怪我をして目覚めたり、悪夢で中途覚醒することがあります。
 

てんかん

脳の神経細胞が過剰に活動することによって繰り返し発作が起きる病気です。

睡眠中のてんかん発作によって、睡眠の質に影響が出ることも。

睡眠中にビクビクとした身体の動きや強い痙攣・ひきつけが数十秒以上続き、そのときに家族が声がけしても目が覚めないことが特徴です。この症状が何度も続くようなら病院を受診しましょう。
 

不眠障害（不眠症）

主な症状に、なかなか寝付けない「入眠障害」、入眠後に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」、通常の起床時刻よりも2時間以上前に目覚め、再入眠ができない「早朝覚醒」などがあります。

これらの症状によって日中の活動に支障をきたしている状態を指します。
 

アルコールなどの嗜好品への依存

アルコールを飲んで眠ると寝つきと⽬覚めが良く、「よく眠れた」と感じるかもしれません。

しかし実は自然な眠りのリズムではないため、眠りの質は悪く、昼間に眠気が⽣じてしまうことも。

ほかにもニコチン、カフェインなどの嗜好品も睡眠の質に悪影響を及ぼすので注意が必要です。
 
睡眠は、健康状態やこころの影響を受けやすいため、身体に不安があったり、ストレスなどを抱えた状態ではなかなか良質な睡眠をとることができません。

仕事や家事が終わったらゆっくりとくつろぎ、休日には軽く汗を流すなどしてストレス解消に努め、日頃から健康な状態を保つよう心がけましょう。