腸内環境と睡眠の質は密接な関係があることをご存知ですか？

実はnishikawaと同志社大学が共同で行なっている研究でもそのメカニズムが解明されており、腸内環境と睡眠には深い関係があるという結果が出ています。そして腸内環境を整えるためにポイントとなるのが、発酵食品の存在です。

今回は、nishikawaの研究機関である「日本睡眠科学研究所」に所属する安藤翠さんに腸内環境と睡眠の関係性について伺いながら、発酵食品に詳しい料理家であり「発酵室よはく」の店主である真野遥さんに、おすすめ発酵食品とレシピを教えていただきました。
 

腸内環境と睡眠の質は密接に関係している

腸内環境と睡眠はどのように関係しているのでしょうか？解説していただくのは、「日本睡眠科学研究所」に所属する睡眠専門家・安藤翠さんです。

「『腸脳相関（ちょうのうそうかん）』という言葉があるくらい、生き物にとって重要な器官である脳と腸は密接に関係しており、お互いに影響をしあっていることがわかっています。

それに加えて最近、私たち日本睡眠科学研究所と同志社大学の共同研究によって、新たな切り口から腸と脳の関係性を示す研究結果が得られました。

それは、睡眠の質改善により、腸内のヤセ菌が増加するということ。腸の中で「短鎖脂肪酸」という物質を作り出す力がある細菌のことを、私たちは通称「ヤセ菌」と呼んでいます。」（安藤さん）
 

短鎖脂肪酸とは？

腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖などをエサとして食べることで産生する代謝産物の1つ。短鎖脂肪酸は腸内環境を整えて自然な快便をもたらします。

また、短鎖脂肪酸が腸内に増加すると、エネルギー代謝や基礎代謝が改善されたり、体温が上がったり、脂肪分解の促進などにつながります。

「短鎖脂肪酸は、体内時計をコントロールする役割もあると言われており、夜にぐっすりと眠れる効果も期待されます。つまり、短鎖脂肪酸を作り出す力を持つ「ヤセ菌」を増やすことが、睡眠の質向上にとっても大切なことなんです」（安藤さん）

 

睡眠の質を上げるスーパーフードを取り入れよう

腸内にヤセ菌を増やすには、ヤセ菌の餌となる食品「プレバイオティクス」と、ヤセ菌を含む食品「プロバイオティクス」をバランス良く摂ることが重要だそう。

■ヤセ菌の餌となる食品（プレバイオティクス）
・豆類…大豆、納豆、味噌、おからなど
・いも類…こんにゃく、しらたきも含む
・海藻類…昆布、わかめ、もずく、寒天など
・きのこ類…干ししいたけなども含む
・ナッツ類…くるみ、アーモンドなど
・果実類…バナナ、りんご、もも、スイカ、アボカド、キウイフルーツ、 ぶどう、プルーン、アボカド、キウイフルーツなど
・野菜類…キャベツ、アスパラガス、ニンニク、タマネギ、ネギ、ごぼうなど
・穀類…オートミール、全粒パン、玄米など

■ヤセ菌を含む食品（プロバイオティクス）
・乳酸菌…ヨーグルト、チーズ、キムチなど
・納豆菌…納豆
・麹菌…味噌、塩麹、醤油、甘酒、みりんなど
・酪酸菌…ぬか漬けなど※
※酪酸菌のエサとなる食物繊維を多く含む食品（海藻類、果物類、穀類、豆類など）を食べるのものおすすめ


「今回のテーマでもある発酵食品は、まさにヤセ菌を含む食品の代表格。積極的に取り入れることで、睡眠の質の向上にもつながると言えますね。

腸内環境を良くすれば睡眠の質も良くなり、引いては体と心のバランスを整えることもできます。

『腸脳相関（ちょうのうそうかん）』という言葉の通り、腸内環境と睡眠の質は密接に関わっています。それぞれを別のものとして分けてアプローチするのではなく、自分の生活を整える総合的なケアとして、腸活と睡眠改善の双方に取り組んでいただけると良いと思います。

もちろん、良質な睡眠をとるためには腸内環境を整えることだけでは足りないこともあります。無理のない範囲で、自分に合った寝具やリラックス法、軽い運動などを取り入れつつ、食事について見直してみてくださいね。」（安藤さん）

「発酵室よはく」の真野遥さんに聞く、おすすめの発酵食材

腸内環境と睡眠の関係性がわかったところで、おいしくて日常に取り入れやすい発酵食品について「発酵室よはく」の店主で料理家の真野遥さんにお話を伺いました。

「おすすめの発酵食品はたくさんありますが、普段の料理にぜひ取り入れてもらいたいのは、酒粕、塩麹、味噌の3つです」（真野さん）
 

真野さんおすすめの発酵食品

酒粕
食物繊維とレジスタントプロテインという、消化酵素で消化されにくく腸に届きやすい成分が多く含まれていて、腸の働きを助けるとても優秀な食材。

「私は日本酒が好きなので、お気に入りの酒蔵で大吟醸のバラ粕を買って使っています。体を温めてくれるので、夜に摂るのがおすすめです」

塩麹（醤油麹）
塩麹や醤油麹に含まれる酵素は、健康的な消化のサポートをしてくれます。

「お肉や魚の下ごしらえで使うのがおすすめ。タンパク質を分解して肉を柔らかくしてくれますし、アミノ酸が増加して旨味もアップします」

味噌
生の味噌には乳酸菌や酵母菌などのプロバイオティクスや食物繊維が多く含まれるため、腸内環境のバランスを整えてくれます。

また、味噌に含まれる酵素は食べ物の消化を、カリウムはナトリウム排出を促進して血圧を下げるサポートをしてくれるなど、体にも優しい食材です。

「スーパーなどでさまざまな種類の味噌が手軽に買えますが、私のおすすめは天然醸造味噌。

人工的に加熱せずに自然の温度変化の中で熟成させた味噌なので、腸内環境をサポートしてくれる微生物も豊富で、旨味も栄養価もアップします。

特に私のお気に入りは、木桶仕込みで無添加のお味噌。風味豊かで味噌本来のおいしさが楽しめます」
 

おいしくてヘルシー！体が喜ぶ真野さんの発酵食品レシピ

「発酵食品は、ビタミンやミネラル、アミノ酸が豊富に含まれていて、食材のおいしさをより引き立ててくれます。

栄養価も高く、健康的な体調維持をサポートしてくれるので、まさにおいしくて体に優しい食品なんです。

睡眠の質を上げるためには、“睡眠ホルモン”とも呼ばれるメラトニンの生成に必要なトリプトファンとビタミンB6を食品から摂ることも大切。今回は、快眠につながる食材と発酵食品を使ったレシピをご紹介します」（真野さん）


■春野菜の酒粕グラタン


【材料】（2人分）
鶏むね肉…150g（1/2枚程度）
新じゃがいも…1～2個（100g）
菜の花…70g
(A)塩麹…小さじ2
(A)酒…大さじ1/2
(A)こしょう…適量
酒粕…60g
バター…15g
米粉…大さじ1と1/2　
豆乳（無調整）…200ml　
白みそ…大さじ1と1/2 ※無ければ代わりに塩で味を整える
ピザ用チーズ…適量
パセリ（みじん切り）…あれば適量

【作り方】
①じゃがいもは一口大に切る。菜の花は食べやすい大きさに切る。
鍋に500mlの水とじゃがいも、小さじ1/2の塩（分量外）を入れて強火にかけ、沸騰したら蓋をして弱火で6〜7分茹でる。

②じゃがいもを茹でている間に鶏肉を小さめ一口大のそぎ切りにし、(A)で和えておく。
酒粕が硬い場合は耐熱ボウルに入れて大さじ1の水をふりかけ、ラップをかけて600Wの電子レンジで1分加熱する。

③じゃがいもに火が通ったら菜の花を加えてさらに1分ほど茹で、ザルにあげる。

④フライパンにバターを入れて中火で熱し、バターが溶けたら米粉を加えてさっと炒め、酒粕を加えてさらに炒める。
木べらで良く混ぜながら、豆乳を少しずつ加える。酒粕が溶けて滑らかになったら鶏肉を汁ごと加え、混ぜながら2〜3分ほど加熱する。
鶏肉に火が通ったら白みそを加え、③を加えてさっと混ぜたら火からおろす。

⑤耐熱皿に④を入れ、ピザ用チーズを散らし、オーブントースターでこんがりと焼き色が付くまで5~6分程度焼く。お好みでパセリを散らす。

真野さんおすすめポイント
「酒粕にビタミンB6とトリプトファン、豆乳にトリプトファンが含まれています。小麦粉や牛乳を使わず、糖質が控えめでヘルシーなので、夜遅めの晩ごはんになってしまった日も罪悪感なく食べられるレシピです。お好みで具材をアレンジしたり、ご飯を下に敷いてドリアにしても◎」


■チキンとパイナップルのココナッツミルクカレー


【材料】（3〜4皿分）
鶏もも肉…300g
パイナップル…100g
(A)みそ…大さじ2
(A)カレー粉…小さじ1

(A)にんにく（すりおろし）…小さじ1
(A)生姜（すりおろし）…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
カルダモン…あれば4粒
玉ねぎ…1/2玉
じゃがいも…中2個
トマト…1個
カレー粉…大さじ1
塩…小さじ1/4
水…150ml（鍋で煮る場合は100ml程度）
ローリエ…1枚
ココナッツミルク…100ml
ご飯（ターメリックライスがオススメ）…適量

【作り方】
①鶏肉は余分な皮や黄色い脂、筋や軟骨を取り除き、一口大に切る。パイナップルは粗みじん切りにする。ボウルに鶏肉、パイナップル、(A)を入れて揉み込み、常温で20〜30分ほど置く。

②玉ねぎは薄切りに、じゃがいもは皮を剥いて一口大に、トマトはざく切りにする。

③深めのフライパンか鍋に、オリーブオイルとカルダモンを入れて火にかけ、カルダモンがぷっくり膨らんだら玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎが茶色っぽくなるまで、10分ほど中火でじっくり炒める。

④トマトを加え、トマトが崩れるまで2分ほど炒めたら、カレー粉と塩を加えて炒める。①を加えて鶏肉の色が変わるまで炒めたら、水とジャガイモ、ローリエを加える。沸騰したら弱火で20分煮込む。

⑤蓋を開け、ココナッツミルクを加えてひと煮立ちさせたら火から下ろす。器にご飯を盛り、カレーをかける。

真野さんおすすめポイント
「鶏肉や味噌には、ビタミンB6やトリプトファンが含まれています。
味噌とパイナップルで漬け込むことで鶏肉が分解され、消化吸収が良くなるのもポイント。スパイスのリラックス効果も期待できるかと思います。ランチにもおすすめですよ」（真野さん）
 

発酵食品で心と体を整える

普段から発酵食品を取り入れている真野さんに、睡眠の影響についてもお話を伺いました。

「実は私、朝が弱いんです（笑）。でも、発酵レシピを開発していて自分でもたくさん食べている時期は、目覚めもスッキリしているし、朝起きた時の体が軽くなり、肌の調子も整うんです。

そうすると気持ちもポジティブに向く。体と心のバランスが整っていくのを実感します。

職業柄、日本酒を飲むことも多く、お酒が好きなのでついつい生活リズムが崩れてしまうこともあるのが本音です。だからこそ日頃は正しい生活習慣と適度な運動、睡眠時間の確保を心がけています。

睡眠を助けるメニューとしては、和食の朝ごはんもおすすめなんです。
お味噌汁にお漬物、卵や納豆、お魚など、和食の朝ごはんには基本の発酵食品とタンパク質が豊富に含まれています。

朝は1日のエネルギー補給としてしっかり食べて、昼は簡単に作れる丼ものや麺類などで軽く済ませ、夜は肉や魚などのタンパク質と野菜をメインで炭水化物は控えめに、という食生活を意識しています。

体に良い食品だからと偏った食事を摂るのではなく、バランスよく食事を楽しみながら発酵食品を取り入れていただけたら良いなと思います」

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