成人の理想的な睡眠時間は7〜8時間程度。というのは『眠りのレシピ』でも幾度となくお伝えしてきました。

一方、世の中には6時間未満の短時間睡眠でも問題なく生活できる「ショートスリーパー」と呼ばれる人が存在します。

最近ではショートスリーパーになる方法を紹介するようなコンテンツも見受けられますが、ショートスリーパーになることは果たして可能なのでしょうか？

その真偽について、睡眠の側面から心身の健康をサポートする「青山・表参道 睡眠ストレスクリニック」の院長、中村真樹先生にお聞きしました。

   

ショートスリーパーとは？

日本人の平均睡眠時間は、厚生労働省の調査（※）によると6時間から７時間未満の割合が最も多いそうです。

それに比べ、ショートスリーパーの平均睡眠時間は6時間未満。それでも日中のパフォーマンスが低下しないことがショートスリーパーの特徴の1つです。

「睡眠時間が6時間未満で済むなら…」と思ったことのある人は少なくないはずですが、中村先生は「ショートスリーパーは、努力によってなれるものではありません」と指摘します。

「ショートスリーパーの特徴は、短時間睡眠でも日中のパフォーマンスが低下しないだけではありません。

彼らは6時間未満の睡眠でも目覚まし時計に頼らず、自然にすっきりと目覚め、寝起きにボーッとすることも、日中に眠気を感じることもありません」

※参考文献：令和元年 国民健康・栄養調査結果

 

ショートスリーパーの特徴は？

中村先生が挙げるショートスリーパーかどうかのチェック基準は、ほかにもあります。

以下の1つでも当てはまらないようならショートスリーパーとは言えず、たとえ6時間未満の睡眠で自覚的には問題なく生活できていると思っていても、無意識のうちに日中のパフォーマンスの低下や心身不調が生じている可能性が高いのです。

＜ショートスリーパーの特徴＞
・毎朝、目覚まし時計を使わずにその短い睡眠時間で自然に目覚める
・短い睡眠時間でも朝の起床時はすっきりと起きられる
・頭をすっきりさせるために、カフェイン飲料の摂取や喫煙の習慣がない
・仮眠・昼寝をすることがない
・周囲から「眠そうだね」「今、寝てた？」などと言われたことがない
・電車やバスの車中、テレビや映画鑑賞中にうとうとしたことがない
・休日は2度寝を含め、平日よりも睡眠時間が2時間以上長くなることはない

逆に、眠りたいのに寝付けず睡眠時間が短くなってしまう人は、「不眠症」の可能性も。
こちらも記事をチェックしてみてください。
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ショートスリーパーは健康や寿命に影響がある？

目覚まし時計を必要としないだけでなく、周囲から「眠そうだね」と言われた経験がないとなると、「ショートスリーパーの特徴」の項目に1つも当てはまらない人は、そうはいないはず。

事実、カリフォルニア大学の研究グループが2019年に発表した論文によれば、ショートスリーパーの発生頻度は10万人に約4人、割合にして約0.004％です。

ショートスリーパーかどうかは「遺伝子によって決まる」という説が有力であり、10万人に約4人という数字も、睡眠に関わるある特定の遺伝子配列の発生頻度から導き出されています。

「完全に解明されてはいませんが、ショートスリーパーは短時間睡眠でも日中のパフォーマンスが低下しないばかりか、睡眠時間の短さが原因で健康を損なうことがない、とも言われています。

これは先天的な遺伝子配列がもたらす特性の可能性が高く、特有の遺伝子配列を持たない人がショートスリーパーのような短時間睡眠を目指すことは危険です」

これまでにもお伝えしてきたように、睡眠不足は免疫力を低下させたり、生活習慣病や認知症のリスクを増幅させたり、抑うつの傾向を強めたりするなど、心身の健康に悪影響をもたらします。

6時間未満の睡眠で生活するショートスリーパーの人に健康への悪影響が見られない理由は、“そうした体に生まれついているから”なのです。

毎日その短い睡眠時間で自然に目が覚め、日中のパフォーマンスだけでなく、心身の健康への影響がないという体質の人が、正真正銘のショートスリーパーです。
 

体への負担に気づかず、短時間睡眠でがんばることのリスク

しかしながら、「私はショートスリーパーである」と自称する人は少なくありません。

遺伝子配列に基づいた発生率である約0.004％との大きな乖離があります。これにはショートスリーパーの特徴の1つである、短時間睡眠でも日中のパフォーマンスが低下しないという点が関係しているようです。

「パフォーマンスとは、非常に主観的なもの。また、人は自身の不調に気づけぬまま、次第に短時間睡眠に慣れていきます。

つまり、客観的にはパフォーマンスが低下しているにもかかわらず、本人は短時間睡眠でも問題なく活動できている、と感じている。これがいわゆる“自称・ショートスリーパー”の実態ではないでしょうか」

主観的な寝不足感とパフォーマンスを評価した研究で、睡眠時間を８時間から６時間にして最初の３〜４日間は前日よりパフォーマンスの低下を自覚しますが、それを超えるとパフォーマンスの低下を自覚しにくくなります。

その一方で、客観的なパフォーマンスはどんどん低下していく、つまりパフォーマンスが落ちていることを自覚できなくなるという報告があります。

仕事や学校がある以上、6時間未満の睡眠が続くような状況であってもがんばらざるを得ず、同時に私たちは一定の範囲内であれば、がんばることができてしまいます。

そのがんばりが自身の身体に無理を強いていることに気づかず、結果的に日中のパフォーマンスにも、健康にも悪影響をもたらしている可能性が否定できません。

しかし、真のショートスリーパーにとっては、6時間未満の睡眠はあたりまえのこと。

一般的な遺伝子配列を持った人が7〜8時間の睡眠をとったのと同じような感覚で短時間睡眠でも無理なく生活し、平均的な睡眠時間よりも短い睡眠で問題のないことは、幼少期や青年期も同様だといいます。

これがショートスリーパーとそうでない人の大きな違いであり、「ショートスリーパーになりたい、なろう」と考えた時点で、短時間睡眠で問題なく生活できる可能性は極めて低いのです。
 

ショートスリーパーの有名人は？

後天的にショートスリーパーになることは極めて難しいにもかかわらず、それがさも可能なように伝えるコンテンツが散見されるのは、いったいどうしてなのでしょうか？

「睡眠時間を削ってでもがんばらざるを得ない、現代人の忙しさが影響しているのでしょう。

しかし、ショートスリーパーでない人が短時間睡眠を続けては、パフォーマンスが低下。寝不足の状態では仕事の効率が40％ダウンする、といった研究報告もあるほどです。

すると、8時間勤務でも実は4.8時間分の仕事しかこなせていないことになります」

これは勉強に関しても同様に、医学部受験の合格者のうち80％以上が6時間以上の睡眠を確保し、40％以上が7時間以上の睡眠を確保していた、というデータもあります。

「また、世界的大企業の経営者も、その多くが成人に必要とされる睡眠時間をしっかりと確保しています。

たとえば、マイクロソフトの創業者であるビル・ゲイツも、アップル現CEOのティム・クックも7時間睡眠といわれています。

特にアマゾンの創業者として知られるジェフ・ベゾスは8時間睡眠を公言し、睡眠時間を削ったことが影響し、仕事の質が低下することへの危険性にも言及しています」

一方、ナポレオンやエジソンをはじめ、歴史上の偉人には「ショートスリーパーだったのでは？」と言われる人物が散見されます。

しかし、これは真偽が明らかでないのは、歴史上の偉人だからこそ。

正真正銘のショートスリーパーなら居眠り・仮眠はしないはずなのに、4時間睡眠だったと伝わるナポレオンは行軍中に居眠りをし、それが原因で落馬したとか、「睡眠は時間の浪費」という言葉を遺したエジソンは、実は“思索の時間”と称して、日中、書斎で目をつぶって過ごしていた、つまりは仮眠をとっていた、なんて話もあるのです。
 

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ほとんどの人がショートスリーパーに該当しないことがわかりましたが、だからこそ自分の睡眠の質がどうなのか知っておくことが大切ですよね。

西川では眠りのプロがトータルアドバイスしてくれる「ねむりの相談所®︎」というサービスを提供。

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ナポレオンもエジソンも歴史上の偉人である以上、そうしたエピソードの真偽も定かではありませんが、科学が進化した今、ショートスリーパーは遺伝的な特性であり、努力してなれるものではない可能性は極めて濃厚です。

そうであるからには、やはり7〜8時間以上の睡眠をとることが大切。

きちんと睡眠をとることが健康な毎日に直結するのはもちろん、仕事や勉強の成果を出すためにも欠かせないのです。