2021年08月28日カテゴリ：眠り

安眠を得るにはどうしたらいい？オススメの「安眠グッズ」もご紹介！

健やかな毎日を送るために欠かせない睡眠。しかし、ただ長い時間眠れば良いわけではありません。大事なのは、睡眠の「質」。どれだけ安眠・熟睡できているかが「良い睡眠」の鍵を握っているのです。そこで今回は、安眠するための方法についてご紹介します。ぐっすり眠れない原因から対処法まで、睡眠コンサルタントの友野なお先生に伺いました。

「安眠」「熟睡」できている状態とどうやって判断する？

「ぐっすり眠る」という意味をもつ、安眠や熟睡。量よりも質にフォーカスした状態を指しますが、そもそもどのような状態だと「安眠・熟睡できている」と言えるのでしょうか？

その答えは睡眠中ではなく、なんと「起きた後の状態で判断します」と答える友野先生。睡眠は昼間の活動のためにあるものなので、安眠、熟睡できているかどうかの答えは朝と昼間に出るのだそう。

「安眠感や熟睡感は人によって違いますが、最も客観的に把握しやすいのは『朝すっきり起きられるかどうか』です。そして日中も眠気がなく、心身の健康が維持できていれば安眠・熟睡できていると言えると思います。この他にも、目覚めた時の気分や、日中意欲的に動く気力があるかどうかといった所も指標になります」（友野先生）

よく「7〜8時間は寝ましょう」と言われますが、必要な睡眠時間は個人差があるもの。「日中元気に過ごせるなら、短くても長くても問題ありません」と話す、友野先生。反対に、7〜8時間しっかり寝ているのに「いつも眠い」「疲れている」と感じる人は、注意。安眠・熟睡できておらず、質の悪い睡眠をダラダラと取っている状態なので、疲労やダメージが蓄積してしまう原因になってしまう可能性があります。

安眠や熟睡を妨げる原因とは？

時間よりも、質が大事な睡眠。忙しい現代人にとって、短い時間でしっかり休息できるのは嬉しいことですが、その一方で、「毎日ぐっすり眠れている」と断言できる人は少ないはず。一体、何が安眠や熟睡を妨げているのでしょうか？

「さまざまな理由が考えられますが、主に生活習慣と寝室環境の2つが原因になっていることが多いです」と話す友野先生。それぞれ具体的な内容について教えていただきました。

●安眠を妨げる生活習慣
「光のメリハリがない生活、活動量の少なさ、ストレス、アルコールやカフェイン」
「まず1つ目に、私たちの身体は光を浴びると約15時間後に眠くなるようにできています。そのためには朝起きたら太陽の光をたっぷり浴びて、夜はだんだん暗くするというように、浴びる光にメリハリをつけることが大切です。しかし、スマホやコンビニの光など寝るまで明るかったり、逆に1日中薄暗い部屋で過ごしたりできてしまう現代では光のメリハリが付けにくく、安眠が妨げられてしまいます。2つ目の活動量の少なさについては、安眠・熟睡に欠かせない要素として、ある程度の疲労感が必要なことが関係しています。最近はコロナの影響で家に居ることも多くなり、活動量が今まで以上に減っている人が増えて睡眠にも影響していますね。3つ目のストレスは言わずもがなですが、自律神経が乱れてぐっすり眠れなかったり、寝付きが悪くなったりします。4つ目のアルコールやカフェインの影響は個人差がありますが、とくにカフェインは覚醒効果が約4時間続くと言われており、さらに年齢とともにその効果は長くなることが分かっています。安眠のためには20時以降は飲まないのが賢明です」（友野先生）

●安眠を妨げる寝室環境
「寝具・寝巻き」
「眠っている間中、常に身体を預ける寝具と、肌に直接触れる寝巻きも、実は睡眠の質を左右する大事な要素。寝具は暑すぎる、寒すぎるといった不快感が、寝巻きはリラックスできないなどが快適な睡眠を邪魔する原因になります」（友野先生）

安眠・熟睡するために取り入れたい「睡眠五感」を意識した行動？

では、安眠・熟睡するためにはどんなことをしたら良いのでしょうか？

その方法はたくさんありますが、大前提として「理想的な眠習慣の知識を得ることが必要」と言う友野先生。

「最近は睡眠に関心のある人が増えてメソッドも色々と語られるようになりましたが、必ずしもすべてが正しいわけではありません。睡眠に悩む方ほどそういう情報を探して実践して、間違っている場合に余計に眠れなくなって追い詰められる…ということがありますので、まずは正しい情報を見極めてほしいです」（友野先生）

そのうえで、「ぜひ意識してほしい」と友野先生が言うのが、「睡眠五感」。五感とは、「視覚」「聴覚」「嗅覚」「触覚」「味覚」を指しますが、睡眠五感では味覚の部分が「温熱感覚」に変わります。この5つの感覚を意識した行動を生活に取り入れることで、安眠に近づけるそう！早速、睡眠五感の詳しい内容をご紹介していきます。

視覚：光と色、目に入る情報をコントロール
まずは、朝〜日中は明るく、夜は暗い光の中で過ごして光にメリハリをつけること。具体的には、朝起きたら窓から1m以内の場所で15秒間太陽光を浴びて体内時計をリセットし、就寝1時間前には照明を暖色系の暗いものに変えるのがおすすめです。
次に、目に入る色情報をコントロールすること。寝室環境や寝具など、大きな面積を占めるものはビビッドな色やコントラストが強い色を避け、パステルカラーなどのやさしい色にするのがベスト。

聴覚：寝室は図書館並みの静けさに整えよう
安眠するためには「騒音が40デシベル以下の環境が望ましい（日本音響学会誌 37(9),430-6,1981）」というデータがあるのですが、この40デシベルに相当するのが図書館の中。環境的に静かに眠れない場合は、音を吸収してくれる防音カーテンや、耳栓などを使うのがおすすめです。

嗅覚：「好きな香り」でリラックスして安眠モードへ
睡眠の質向上に役立つと言われている「香り」は、積極的に活用したいアイテム。リラックス効果のある「ラベンダー」「ベルガモット」「オレンジスイート」「セドロール」「ヒノキ」などがおすすめですが、最も大事なのは「自分が好きな香りである」こと。いくら効果が確認されているものでも、好みでない香りは交感神経を刺激してリラックスできなくなってしまうので気を付けましょう。入浴剤としてお風呂に入れたり、枕に吹きかける「ピローミスト」や手首に塗る「ロールオン」などで使ったり、好みの方法で取り入れてみてください。

触覚：心地良い素材に包まれて深い眠りに
安眠を妨げる原因にもあったように、直接肌に触れる寝具や寝巻きは睡眠の質を左右するポイント。入眠時にリラックスできているかどうかは、安眠や熟睡に繋がります。素材によってメリットは変わってきますが、自分が触って「心地良い」と思えるものを選びましょう。寝巻きはシルクのパジャマがおすすめ。保温性と吸保湿性に優れ、熱伝導率が低いため冬は暖かく、夏は汗をかいてもベタつきません。

温熱感覚：布団の「中」の温度と湿度は常に一定に
安眠・熟睡するためには「寝床内環境と言われる布団の中の温湿度管理も欠かせない要素。1年を通じて温度は33±1℃、相対湿度は50±5％が理想の寝床内環境言われています。夏は冷房、冬は暖房を使って快適な温湿度を維持しましょう。

安眠・熟睡をサポート！おすすめの快眠グッズ

毎日安眠できれば良いですが、誰だってたまにはぐっすり眠れない夜もありますよね。そんな時のために、友野先生おすすめの快眠グッズを教えてもらいました。

●接触冷感系の寝具とボアの薄い羽毛布団
「暑さが本格化する夏は、寝苦しさに安眠を妨げられる方が増えると思うので、接触冷感系のパッドシーツやピローパッドがおすすめです。睡眠五感の『触覚』においてとてもリラックスできると思います。その一方で、一晩中冷房を付けるので体が冷えてしまうという方は、羽毛肌掛け布団をベッドの上に用意しておくと良いですね。寒くなった時にサッと掛けられますし、ご夫婦で寝ていて一方は暑いけどもう一方は寒いという時の体温調節にも役立ちます」（友野先生）

●カーテンを自動で開けられる便利アイテム
「理想的な目覚めの環境は、外が明るくなるのに伴って寝室内も明るくなること。しかし夏は日の出が早いため、明るさを取り入れようとカーテンを開けたまま寝てしまうと早朝に目が覚めてしまいます。そこで役立つのがカーテンを自動で開けられる便利アイテムです。カーテンレールにパチッと付けて、あとはアプリでカーテンを開けたい時間を設定するとその時間に自動でカーテンが開くので、起きたい時間に合わせて室内を明るくすることができます」（友野先生）

安眠・熟睡できれば、睡眠時間が少し短くても満足度は高くなるもの。ご紹介した方法やグッズを積極的に取り入れて、質の高い睡眠を目指しましょう！

nishikawaのオススメ安眠グッズ

●クールタッチ敷きパッド・ピローパッド（リバーシブルタイプ）

暑くない時期はパイル面を、暑い時期はクール面を表にして年間を通してお使いいただけるリバーシブルタイプです。中綿に抗菌・消臭加工わたを使用しているので、安心してご使用いただけます。

●GORE®︎ 羽毛ふとん

nishikawaのノウハウと高機能ファブリクスメーカーの日本ゴア合同会社のテクノロジーが融合した、羽毛本来の魅力を最大限に引き出す「キレイ・軽い・ムレにくい」羽毛ふとんです。冷房で身体を冷やしすぎないように1枚あると安心なアイテムです。

●洗えるシルクのおふとん

人間の肌に一番近いと言われる天然繊維であるシルクは、肌を活性化させ、潤いを与えてくれます。また吸放湿性・保温性に優れているので、夏は涼しく冬は暖かく、季節を問わず快適な湿度を保ってくれます。

睡眠コンサルタント

友野なお先生

睡眠コンサルタント、株式会社SEA Trinity代表取締役。自身が睡眠を改善したことにより、15kgのダイエットと重度のパニック障害の克服、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。現在は千葉大学大学院医学薬学府先進予防医学医学博士課程（社会医学・社会疫学・予防医学）にて健康寿命の延伸と健康格差の縮小を目指し、睡眠と健康に関する研究活動を行う。順天堂大学大学院修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での講演活動、企業の商品開発やコンサルテーション、執筆活動などを行う。