妊娠中は、寝苦しさや頻尿、こむら返りなど、さまざまな睡眠トラブルにより「常に寝不足」という人も少なくありません。体調が不安定になるのは、ホルモンバランスの変化だとわかってはいても、なかなか辛いものです。なかには、生活が大きく変化することへの不安にも悩まされて、なかなか寝付けないという人もいますよね。

今回は、すみれ出張専門助産院の代表を務める助産師の坂田陽子先生に、妊娠中の睡眠トラブルの原因と対策についてお話を伺いました。
 

ホルモンバランスの変化が妊娠中の不調の原因

妊娠すると、お腹の中の赤ちゃんの生育のため、ホルモンバランスが大きく変化します。特に妊娠を継続させる働きのあるプロゲステロンというホルモンが多く分泌されることで、頭痛や吐き気などのつわり症状が現れたり、意味もなくイライラしてしまったり不安になったりと精神面にも影響が出やすいそうです。

「特に妊娠初期は、ホルモンバランスの急激な変化が寝付きを悪くさせ、睡眠の質を悪化させることがあります。そんな時は締め付けの少ないゆったりとした肌触りの良いパジャマを選んだり、好きな音楽を聴いたり、アロマセラピーを楽しんだりと、リラックスする時間を意識的に作って、寝付きを良くする工夫をしましょう」（坂田先生）

イライラや不安などの精神的な不調は、「ホルモンバランスのせい」と割り切って、パートナーや親しい友人などに話を聞いてもらい、溜め込まないようにするのがおすすめとのこと。食べづわりによる不快感で夜中起きてしまうようなら、枕元に飴などを置いておくと良いそうです。

「夜中何度もトイレで目が覚めてしまうという悩みも多く聞きます。子宮が徐々に大きくなってくると、膀胱を圧迫し、尿をたくさん溜められなくなります。ただ、夜中起きてしまうのを避けるため、水分を控えるのは膀胱炎などの尿路感染症を起こしやすくなるためNG。水分はしっかり摂るようにしましょう」（坂田先生）

妊娠中の頻尿は仕方のないもの。しっかり水分を摂り、トイレを我慢しないことが大切とのことです。
 

こむら返りは寝る前のマッサージで回避。寝姿勢は“シムス位”がおすすめ

妊婦さんの40〜60%が経験している、「就寝中の足のつり、こむら返り」は、お腹が大きくなる妊娠後期にかけて頻繁になるそう。

「こむら返りはお腹が大きくなることによる血流の悪化や、カルシウムやマグネシウムの不足が原因として挙げられます。足を冷やさないように心がけ、血流を良くするために寝る前にふくらはぎのストレッチやマッサージをしてあげましょう」（坂田先生）

予防のために、豆腐、ヨーグルト、チーズなどのカルシウムを多く含む食品と、大豆製品、アーモンドなどのマグネシウムを多く含む食品を摂ると良いそうです。

また、お腹が大きくなってくると仰向けやうつ伏せの寝姿勢が苦しくなってきます。寝苦しくなってきた時は「シムス位」という体勢がおすすめと坂田先生。

「特に気にならなければ、自分の好きな姿勢で眠って問題ありませんが、妊娠中期からは、太い血管を圧迫させないために仰向けを避け、横向きの姿勢で寝るようにしましょう。左側を下にして、右足を付け根から曲げた状態の『シムス位』がおすすめ。抱き枕やクッションを足の間に挟んで抱きつくように眠ると、安心感もあって入眠しやすくなります」（坂田先生）

■マルチ抱き枕
形を自由に変えられ、妊娠初期から産後まで使える抱き枕。パイル地の心地よい肌触りで、オールシーズン使用可能。カバーは取り外しでき、洗濯も楽ちんです。

価格：6,600円（税込）
カラー：ピンク
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元々、腰痛がある人や、妊娠して腰痛を感じるようになった人は、柔らかい敷布団は避けて、身体が沈まない硬さの敷布団・マットレスを使うと良いそうです。

■妊婦さんの声から生まれた「エンジェルサポートマット」
腰周りの設置面が柔らかく設計され、重いお腹部分を沈み込ませて腰への負担を軽減。下層に使用している高弾性フォームが身体の沈みこみを防ぎ、妊婦さんの寝返りを助ける役割を果たします。

価格：27,500円（税込）
カラー：ピンク
サイズ：シングル
https://shop.nishikawa1566.com/shop/e/ehpm-mat1/

さらに、夕方から夜にかけて脚がムズムズしてきて、動き出したい衝動にかられる「むずむず脚症候群」も、妊娠中のマイナートラブルのひとつ。15〜20%の妊婦さんに見られ、妊娠後期にかけて多くなってくるようです。

「ムズムズ脚症候群の対策は、就寝前の足のマッサージや適度な運動。鉄分不足も原因のひとつと考えられているため、赤身の肉や魚、イワシ、貝類、小松菜、ほうれん草、大豆製品などの鉄分を多く含む食品を摂ると良いでしょう」（坂田先生）

適度な運動とリラックスできる環境を整えて、妊娠中の睡眠トラブルを緩和

妊娠経過が順調で、医師から安静の指示がなければ、日中は30分程度のウォーキングやヨガなど、適度に運動するのがスムーズな入眠のためには良いそうです。

「妊娠中は不眠に悩まされる人もいれば、『日中眠くて仕方がない』という人もいます。しかし昼夜逆転を避けるため、できる限り昼寝は30分以内で、15時以降はなるべく控えるのが理想です。コーヒーや緑茶、紅茶などのカフェインを含む飲料を摂りすぎないのも大切ですよ」（坂田先生）

眠る前は、照明を暗めにして過ごし、テレビや携帯を極力見ない、室温や湿度、パジャマ、寝具を心地の良いものに変えるなど、睡眠環境を整え、就寝する2時間前までの入浴が自然な眠りを誘いやすくなるようです。

「特に寝る前は、好きな音楽を流したりアロマを香らせて、ノンカフェインの飲みものを飲むなど、リラックスできる環境を整えてあげると良いでしょう。妊娠中の症状は一人ひとり違うので、『あれしなきゃ』『こうしなきゃ』とは思わず、ゆったりと過ごしてくださいね」（坂田先生）
  体内で劇的な変化が起きている状態の妊娠期。そのため、これまでに経験したことのないようなマイナートラブルが起きてしまいます。治療できないからこそ、その状況を受け入れて穏やかに過ごすことが大切です。パートナーや友人にその状況を理解してもらうことも重要ですよ。