夜ぐっすり眠り、朝すっきりと目覚める。理想的な眠りは、体内時計がカギになります。その体内時計を整えるサポートをしてくれるのが朝食です。では、どんな食事を摂ると効果的なのでしょうか？

今回は栄養士の安留夕貴さんに、良質な睡眠のために必要な栄養素や朝食メニューについて教えていただきました。
 

どんな効果があるの？睡眠と朝食の関係とは

そもそも、睡眠と朝食には具体的にどのような関係があるのでしょうか。
良質な睡眠にとって重要なのは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の働きです。「メラトニンは自然な眠りを促すために必要な物質。夜間に分泌量が増えますが、そのためには原料となる「セロトニン」が不可欠です」（安留さん）

質の良い睡眠のポイントは、日中のうちにセロトニンを作ること。セロトニンは起床後に日光を浴びることや、軽い運動などで作られるほか、食事でも増やすことができます。朝にたっぷりとセロトニンを分泌させるためには、朝食で必要な栄養素を摂ることが効果的ですね。


「セロトニンを分泌させるにはトリプトファンという必須アミノ酸が必要不可欠です。しかしトリプトファンは体内で生成されず、食事からでしか摂ることができません。なのでトリプトファンが多く含まれる食材を意識して食べるようにしましょう」

トリプトファンが多く含まれる食材は大きく3つ。
・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
・乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
・卵

朝食メニューにこれらの食材を使った料理を食べると、セロトニンが分泌しやすくなり、夜にメラトニンが生成されるのです。

そこで、理想的な朝食レシピから、簡単に口にできるものまで、レベルを分けてご紹介します。

 

理想的な朝食は“和食セット”

一番のおすすめは和食セット。ご飯にみそ汁、メインのおかずは焼き魚や肉、卵など。さらにおひたしや煮物などを添えると理想的です。

魚は焼き鮭や鯖など、何でもOK。肉はたんぱく質を多く含む順に、鶏肉、豚肉、牛肉を選びましょう。ただ牛肉は脂質が高いので食べ過ぎは注意してくださいね。また、ハムやウインナーなどの加工肉だと栄養素が変わるため避けて、生の肉から調理した方がいいでしょう。

卵はたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも摂れる優秀食品。また豆腐や納豆などの大豆製品も手軽に利用できるので積極的に使いましょう。

 

2ステップで作れる、簡単朝食

 安留さんも普段からよく食べているという「バナナヨーグルト」。セロトニンの生成をサポートするビタミン類だけでなく、乳酸菌、たんぱく質が一度に摂れるので健康的な組み合わせです。

これに食パンにスライスチーズをのせて焼いたチーズトーストを組み合わせると、さらに良いでしょう。そのほか、片手で食べられるひと口サイズのチーズや、さっと食べられる卵かけご飯も忙しい朝にはおすすめです。

 

ミキサーにおまかせ、サッと作れる「バナナスムージー」

食欲がないとき、時間がないときは、ミキサーにおまかせの超簡単スムージーを作ってみませんか？ バナナとキウイでビタミン豊富、ヨーグルトの酸味でさっぱりと。一日を爽やかにスタートできます。

▼材料（2人分）
・バナナ…1本（100g）
・キウイフルーツ…1/2個　　
・ヨーグルト（無糖）…100g　
・豆乳…120cc　
・レモン汁…小さじ1
・はちみつ…大さじ2

▼作り方
１：バナナとキウイフルーツは皮をむき、一口大に切ります。
２：ミキサーにすべての材料を入れ、なめらかになるまで攪拌します。

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▼安留さんからのアドバイス！
時間がないときはコンビニも上手に利用しましょう。購入するなら、トリプトファンが手軽に摂れる「飲むヨーグルト」や「チーズ入りのサンドイッチ」などを選びましょう。


一日を始めるエネルギー源でもあり、夜の快眠へとつなげてくれる朝食。食べることで体温が上がるので活発に動けるようになり、集中力もアップします。仕事や勉強のパフォーマンスを高めるためにも朝食をしっかり摂り、夜ぐっすり眠りましょう！