2022年02月16日 カテゴリ:眠り

睡眠のプロが教える!だるさをなくして朝スッキリ目覚める10の方法

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睡眠のプロが教える!だるさをなくして朝スッキリ目覚める10の方法
「眠りのレシピ」では、さまざまな入眠方法や目覚めのコツを紹介してきましたが、その取り入れやすさや続けやすさは人それぞれ。生活スタイルや睡眠環境によっても変わってきます。

そこで今回は、睡眠コンサルタントの友野なお先生に、手軽にできるスッキリ目覚める方法を10個教えていただきました!起きてすぐにできるものや、ちょっとした前日準備など、幅広いコツのなかから自分のスタイルに合うものを探してみましょう。
 

①寝起きの水1杯


寝起きは、喉や皮膚がカラカラに乾いた感覚になりますよね。それは、眠っている間に寝汗などで体内の水分が失われているから。それを補うために、寝起きは常温以上の水をコップ1杯飲みましょう。お茶やコーヒー、ジュースを飲まれる方もいますが、あくまで水がベスト。特にお茶やコーヒーに含まれるカフェインは利尿作用が強く、水分摂取しているつもりが、より体内の水分が抜けてしまうため要注意です。
 

②ベッドから手の届く場所に上着を用意


他に寒さ対策として、ベッドから手の届く場所にカーディガンやパーカーなど、上着を用意すること。すぐ手に取れる場所に置いておくと、取りに行くハードルをぐっと下げることができます。
 

③カーテンを少し開けておく


カーテンを少しだけ開けておくと、外が明るくなるにつれて、部屋に少しずつ光が入り自然に目覚めることができます。目覚まし音だけに頼らず、外の光の力を借りることがおすすめです。
 

④目覚ましを柔らかい音に変える


「ジリジリジリッ!」強く固い目覚まし音は、睡眠の満足度を下げてしまうことがわかっています。大きな音は危険信号だと身体が認識するため、交感神経が一気に優位になり、血圧も上がってしまい、ぐっすり眠れていたはずなのに、どっと疲れを感じてしまうことも。

目覚めた瞬間の感覚は、その1日のモチベーションに直結するもの。最初は小さな音から徐々に大きくなるように設定したり、1回目は柔らかなクラシック、2回目は少しポップな元気な音に変えるなど、心地よく起きられる音を探してみましょう。
 

⑤ベッドの中で「耳揉みじゃんけん」


特に冬は寒くてなかなかベッドから出られないという悩みがありますよね。そんな時は、ベッドの中で手と足の指をグーパーしたり、大きく伸びをして徐々に体を温めてあげることが大切です。

友野先生のおすすめは「耳揉みじゃんけん」。「グー」は耳の上下をくっつけてお団子のように丸め、「チョキ」は指をチョキのかたちにして耳を挟み上下に揉みます。「パー」は上から順番に耳を外側に広げていきます。何回か繰り返していると、耳がじんわりと温まるのが感じられるでしょう。
 

⑥前日にタイマーで暖房をセット


どうしても寒さで朝ベッドから出られないときは、起きる30分前に暖房のタイマーをセットしておくのもおすすめです。暖房の風は長時間当たると乾燥するため、加湿器も共にセットできると喉や肌のケアにつながります。
 

⑦足首を温める「温活」


冷えは睡眠の敵。特に足首は筋肉が少ないため冷えやすく、かつ一度冷えると温めるのにとても時間がかかります。忙しくて湯船に浸かれない方は、レッグウォーマーを穿いてドライヤーの温風を1分間当てて温めるのがおすすめ。火傷をしないように、ドライヤーを足首から10センチくらい離して動かしながらおこないましょう。

ちなみに、レッグウォーマーは薄めで締め付けのないものが最適。厚手のモコモコ素材だと暑すぎてしまうことがあるので要注意です。
 

⑧肌に優しい枕カバーを

友野先生が最近試しているのが枕カバーを肌に優しいものに変えること。枕カバーは寝具の中でも肌や頭に直接触れるものなので、スキンケアだと思ってほしいと言います。一番おすすめなのは肌感覚に近いシルク素材。皮膚が弱い方はもちろん、寝返りを打つと髪の毛の摩擦が起こるため、抜け毛が気になる方や髪の毛をケアしたい方にもぴったりです。

モイスチャータッチピローケース (シルクサテン)

天然繊維であるシルクを使用したピローケース。肌触りもなめらかで肌にも優しい商品です。

また、体の中でも頭は温度が高く汗をかきやすい場所。夏場は吸水性の高さも寝やすさのポイントになります。いきなり枕カバーを変えるのはハードルが高いという方は、良質なタオルを枕にあげて試してみるのも◎
 

⑨朝に楽しみを用意しておく

いくら体は起こせても、メンタル面で「起きたくない...」と感じることもありますよね。そういった場合は、おいしいパンの朝食プラスお気に入りのチョコレートを用意しておくなど、小さな楽しみを用意しておきましょう。内容は自分がワクワクするものであればなんでもOK!夜見られなかったテレビを朝に見るなど、起きるモチベーションが上がるものを見つけて、充実した朝を過ごしましょう。
 

⑩お風呂を合図にスマホを手放す

眠りに良くないとわかっていても、なかなかやめられないスマホ...。スマホを手放す習慣を身につける方法として、お風呂に入るまでがスマホタイム、お風呂から上がったらスマホを手放すというように、お風呂をひとつの区切りに使うのがおすすめです。お風呂以降は本を読むなどリラックスに徹する時間だととらえると良いでしょう。
 
***

今回は友野先生に教わったスッキリ目覚めるための10の方法をご紹介しました。「目覚めた瞬間の感覚は、その1日のモチベーションに直結する」と前述しましたが、お子さんやパートナーなど自分にとって大切な人の声を録音してアラーム代わりにするというユニークな方法もおすすめだそう!

体はもちろん、心が起きたくなる素敵な朝を目指して、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。

睡眠コンサルタント

友野 なお 先生

睡眠コンサルタント、株式会社SEA Trinity代表取締役。自身が睡眠を改善したことにより、15kgのダイエットと重度のパニック障害の克服、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。現在は千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程(社会医学・社会疫学・予防医学)にて健康寿命の延伸と健康格差の縮小を目指し、睡眠と健康に関する研究活動を行う。 順天堂大学大学院 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での講演活動、企業の商品開発やコンサルテーション、執筆活動などを行う。

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