例年よりも早く流行しているインフルエンザ。

その猛威は止まることを知らず、全国各地で学級閉鎖などが相次いでいますが、なかには「ピークは年末」と指摘する専門家もいるようです。

この流行期にも元気に過ごすために欠かせないのが、「免疫力」。

私たちの健康を維持するために必要な力として、たびたび話題になりますが、そもそも「免疫力」とはどのような力のことを指し、どうすればその力を高められるのでしょうか？

私たちの体に備わった免疫力について、睡眠の側面から心身の健康をサポートする「青山・表参道 睡眠ストレスクリニック」の院長、中村真樹先生にお聞きしました。


 

巧妙にウイルスや細菌を排除！二段構えの免疫システム

新型コロナウイルスの大流行により、多くの人が知るところとなった「免疫力」という言葉。私たちが健康に生活できるのは、免疫力のおかげと言っても過言ではありません。

「免疫とは『自己』と『非自己』を生物学的に識別し、『非自己』からの攻撃を排除し、『自己』の生命を維持する働きのことを指します。

みなさんもご存じのように、インフルエンザも新型コロナも体内に侵入したウイルスに感染することで発症しますが、体外から侵入してきたウイルスは『非自己』。

これを識別し、排除する力が免疫力です」

私たちの体に備わった免疫システムは、とても巧妙。

免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類があり、最初にウイルスや細菌といった異物に働きかける作用が自然免疫です。

自然免疫は好酸球、マクロファージ、NK細胞といった細胞から構成され、侵入してきた異物の危険度にかかわらず、侵入を察知するとすぐさま排除に取りかかります。

そして、体内に侵入してきた異物の情報を記憶し、次にまたその異物が侵入してきたときに速やかに効率的に排除するのが獲得免疫です。

獲得免疫はB細胞、ヘルパーT細胞、キラーT細胞といった細胞から構成されますが、自然免疫の一種であるマクロファージから情報を受け取り、その情報を元に異物と対峙することから、自然免疫よりも効果的な排除が可能になります。

「体内に侵入してきた異物の情報を伝達し、記憶し、その情報を元に異物を効果的に排除する。

感染症予防のために開発されているワクチンは、この免疫システムを応用しています。

実際に感染したときに効果的な排除ができるよう、意図的にウイルスや細菌といった異物の情報を体内に接種し、免疫システムに“予行演習”をさせているのです」


 

研究データからも明らか！免疫力と睡眠の密接な関係

感染症に抵抗するために私たちの体に備わっている免疫力ですが、その力が低下し、免疫のシステムが正常に機能しなければ、体内に侵入してきたウイルスや細菌は暴れたい放題。

しかも、実はちょっとしたことで低下してしまいます。

「免疫力はどんなときに低下するのか。その答えはずばり、睡眠不足のときです。

慢性的な寝不足が続くと風邪をひくリスクが跳ね上がるといったデータがありますが、これにも免疫力の低下が関係していると考えられます。

睡眠不足によって免疫力が低下することは、さまざまな研究結果から明らかです」

その一例が健康な男性42名を対象に実施され、1996年に論文が発表された研究です。

被験者の睡眠を制限し、意図的に寝不足にした状態で免疫の変化を調べたところ、自然免疫の一種であり、全身をパトロールしては異物を攻撃するNK細胞の活動が低下。

また、免疫に関わる多くの細胞を活性化させる「IL-2」という物質の生産量も低下したそう。

ほかにも寝不足の状態では、ワクチンの効果が低下することも明らかに。

2012年に発表された研究では、B型肝炎のワクチンを接種した125名を対象に、接種から6カ月後の抗体価と習慣的な睡眠時間を比較したところ、睡眠時間が短い人ほど抗体価が少ない、つまりはウイルスの活動を失わせるために必要な物質の量が少ないという結果になりました。

「特に1996年に発表された研究では、睡眠時間を十分に戻した後にも免疫の変化を調べています。

すると、NK細胞の活動はすぐに元の状態に戻ったものの、IL-2の生産量回復には時間を要したとのこと。つまり休日の寝だめ程度では、免疫力は回復しないのです」


 

発熱も発熱による深い眠りも、免疫細胞が戦っている証

睡眠不足による免疫力の低下。裏を返せば、日常的にしっかりと眠れていれば、免疫力を高められるということ。

よく眠ることは健康な身体を維持するための基本ですが、これは感染症から身を守ることにも通じるのです。

「睡眠は疲労回復のための行為。完全に解明されてはいませんが、免疫力が維持・強化されるのも睡眠中という説が有力です。

そのことを示唆するのが、獲得免疫の一種であるT細胞の動き。T細胞は異物を排除するための戦略を練り、実行するという役割を持ち、全身を駆け巡っていますが、睡眠中にはリンパ節という器官に集結。

この間にT細胞などの免疫細胞を休ませたり、免疫細胞の数を増殖させたりしているのではないか、と考えられています」

また中村先生は「リンパ節は体内に侵入した異物をせき止め、排除するための攻撃が盛んに行われる器官でもあります」と指摘。

風邪をひくと耳の下辺りにあるリンパ節が腫れ、発熱を伴うことがありますが、これは免疫システムが活発に働いている証拠です。

ウイルスや細菌は高温に弱い特性があるため、体温を上げるための指令が送られているのです。

そして、発熱しているときはぐったりとし、深く眠ってしまいますが、これも免疫システムによる作用。

寝ている間はさまざまな器官の活動が抑えられるため、異物を攻撃するために力を注ぎやすくなります。

異物の排除に専念するために眠気をもたらす物質を分泌させ、人体が寝ている間にウイルスや細胞を攻撃していると考えられています。

「T細胞は睡眠中にリンパ節に集中し、リンパ節は異物攻撃をするコート。免疫細胞を“異物排除のためのスターティングメンバー”に例えるならば、リンパ節はスターティングメンバーたちが疲れを癒し、体力を回復させ、同時に相手の攻撃を待ち受ける“ベンチ”と表現できるのではないでしょうか」


 

6時間睡眠では物足りない！感染症に負けない体づくり

完全に解明はされていませんが、それでも免疫力と睡眠が密接な関係にあることは確か。

しかし多くの人が多忙な現代社会。
特に働き世代の人にとって、適切な睡眠時間を確保するのは簡単なことではありません。

「2018年に発表された『健康実態調査結果の報告』によれば、成人に必要とされている7時間以上の睡眠をとっている人の割合は全体の3割程度に過ぎません。

こうした状況を受け、厚生労働省は成人6時間以上、小学生9～12時間の睡眠をとることを推奨していますが、成人に対する6時間という数字は、現状に鑑みた必要最低限の睡眠時間。

健康を保つには6時間眠れば良いのではなく、最低でも6時間は眠るべき、といった認識が必要です」

また、「適切な睡眠時間と併せ、規則正しい睡眠リズムを心掛けることも大切」と中村先生。

平日の疲れを癒そうと、休日に寝だめをする人は少なくありませんが、平日と休日の睡眠時間の中央値に2時間以上の差がある人とそうでない人を比較すると、前者のほうが風邪をひくリスクが1.2倍も高かったという研究データがあるからです。

ほかにアルコールの摂取も免疫力の低下を招くため、お酒はほどほどに。

反対に適度な運動は免疫力を高めるとされています。

睡眠も食事も運動も規則正しい生活を心掛けることが、インフルエンザをはじめとする感染症に負けない体づくりの基本なのです。
 

インフルエンザが猛威を振るう季節は、年末年始と重なります。すると、仕事の忙しさのみならず、お酒を嗜む食事会の頻度も増しますよね。

多忙による睡眠不足も、お付き合いによる暴飲暴食も、どちらも健康的にはNG…。

また、ネガティブ思考は免疫力を高める意味でも逆効果の可能性も。実は、笑うことで免疫力がアップ！

これは研究データとしても認められ、“笑い”を病気の予防や治療として取り入れている病院もあるそうです。

もちろん、適切な睡眠時間の確保をはじめとする規則正しい生活習慣を整えることが大前提ではありますが、ストレスは心身の健康の天敵！忙しいときにこそ、スマイルを心掛けてみてください。