前回のコラム「眠れないときは呼吸法による『体内マッサージ』を」で紹介した、「丹田（たんでん）呼吸法」＆「大の字呼吸法」。日常ですぐに取り入れられるので、「ぐっすり眠れない」「眠たいのに寝れない」という方は必見です。

■丹田呼吸法

この呼吸法はヨガでも用いられる、基本的なもの。へその数センチ下の下腹部あたりにある「丹田」は、気が集まる場所と言われています。この呼吸法で、副交感神経が刺激され、ストレスの緩和にもつながります。
 
【「丹田呼吸法」の方法】
まず下半身が安定するように軽くあぐらをかいて床に座る。
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背筋をピンと伸ばして軽く目を閉じ、右手または両手を「丹田」に置く。
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次に丹田に意識を集中させて、身体の中にある空気をすべて口から吐き出す。
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その後、鼻から空気を吸い、少し長めに口から吐く。
※どちらもゆっくり行うのがポイント。息を吸ったときお腹が膨らみ、吐いたときお腹がへこんだ状態になればOK。
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これを10回繰り返す。慣れてきたら息を吐く時間をどんどん長くしていきます。


■大の字呼吸法

腹式呼吸に慣れていない方におすすめの「大の字呼吸法」。横になってできるので、ベッドに入ってもなかなか寝付けない！という人にもおすすめです。
 
【「大の字呼吸法」の方法】
まずは床の上に仰向けになり、大の字に寝転ぶ。
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息を吐くときに体が沈み込み、吸うときは浮かび上がるようなイメージで心地良くなるまで呼吸を繰り返す。
 

呼吸に意識を向けているうちに、自然と眠りを誘ってくれるこの2つの呼吸法を意識してみてると、心もカラダもおやすみモードになるはずです。呼吸法についての詳細は「眠れないときは呼吸法による『体内マッサージ』を」もチェックしてみてくださいね！