産後悩まされていた腰痛。
日常生活で今すぐ見直せることって？
編集スタッフ 齋藤
スキマ時間に数分だけ！
日常生活でできる簡単ストレッチ
（1）全身ほぐし
脚を肩幅程度に開き両手を身体に巻きつけるように身体を左右に5〜10回ねじります。
杉原：
「ポイントは『目線は正面を保つこと』。頭の中心から上に引っ張られているようなイメージで、まっすぐ立ちましょう。
肩、背骨、骨盤を連動させて動かすことで、全身の緊張をゆるめてくれます。体のゆがみ、冷えの改善にもおすすめです」
（2）下半身ストレッチ
一方の脚を持ち上げて膝を外に開き、もう一方の脚にのせます。息を吐きながら上体を前へ倒し、止まったまま深呼吸を5回行います。
杉原：
「腰痛に関連の深いお尻の筋肉をストレッチすることで、固まりがちなお尻をゆるめ、腰痛予防や緩和につなげてくれます。
股関節が柔らかくなると、日常の動きを楽にしてくれます。可動域が狭いと、歩幅や動かせる幅が狭くなってしまうんです」
杉原：
「ストレッチで血流をよくすることで、筋肉がほぐれ、体が温まります。
一見、血行不良は腰痛とは関係がなさそうですが、身体の作用は巡っていくもの。冷えは筋肉のコリにも繋がり、腰痛にも影響を与えてしまうんです。
今回紹介したストレッチは、立ったまま・座ったままできるもの。ずっと同じ姿勢が続くことが無いよう、仕事や家事の合間の隙間時間に試してみてください」
自然な姿勢を保つことは、腰痛の予防に大きく関わるんですね。……そこで気がつきます。
1日の中には、起きている時と「寝ている時」が誰にでもあることを。この寝姿勢も、腰の痛みの予防と改善には大きく関わります、と杉原は続けます。
姿勢が大事なのは、「寝ている時」もおなじ
杉原：
「横になった時、敷き寝具は全体重の92%を支えており、さらに腰は全体重の44%を支えています。
敷き寝具に求められるもっとも重要な性能は『寝姿勢がキープされ、体圧が分散されること』。体の一部だけに負担をかけすぎない、無理のない寝姿勢を保つことが大切です」
寝ている間の姿勢にも、そんなに腰への負担があったなんて……。起床時や寝返り時に腰が痛む理由がわかりました。
杉原：
「まっすぐ立った状態の自然な姿勢を、寝姿勢でもキープできることが睡眠時は大切。
とは言っても、就寝時に姿勢を意識するのは難しいものです。だからこそ、良い姿勢を保ってくれる、体型にあった敷き寝具を選ぶことが大事なんです」
自分に合うマットレスは、腰の痛みを改善してくれるかも
腰痛への原因は様々あるけれど、その中でも1日を通して適切な姿勢に保つこと、ストレッチや適度な運動で血流をよくすることが、腰痛の改善に結びつくことを知りました。
最近では、日中の姿勢に気をつけている人は増えているかもしれません。でも、寝ている間の約7時間は……？
実は敷き寝具に気を使うことでも腰の痛みの軽減に繋がります、と杉原。後編では、実際にマットレスの選び方を学び、そこで得た変化をお届けします。
【写真】鍵岡龍門
2019年3月11日～に「北欧、暮らしの道具店」にて掲載
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この記事は2019年4月に書かれたものです。
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