「更年期で眠れない」
原因と対策5選
nishikawaのプロが教えるゆらぎ世代のおやすみ習慣
「夜中に急に暑くなって、汗びっしょりで目が覚める」
「以前は朝までぐっすりだったのに、最近は眠りが浅い気がする」
このような「更年期特有の眠りの変化」に心当たりはありませんか？
女性ホルモンの変化は自律神経の働きにも影響し、体温調整がうまくいかなくなることで、眠りの質が大きく変わってしまうことがあります。
この記事では、更年期に眠りが浅くなってしまう仕組みと、今夜からできる「ゆらぎ世代のおやすみ習慣」を、睡眠のプロであるnishikawaがわかりやすく解説します。
あなたの眠りのセルフチェック
まずは、あなたの睡眠の状態を簡易チェックしてみましょう。当てはまるものがあるか考えてみて下さい。
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夜中に急に暑さやほてりを感じて
目が覚めることがある -
以前より寝つきが悪くなった、
または眠りが浅くなったと感じる -
気分の浮き沈みが激しく、
それが原因で眠れないことがある -
汗をかいて寝具やパジャマが
濡れていることがある -
朝起きても疲れが取れていないと
感じることが増えた
▼ チェックが1つでもついた方へ
自律神経の乱れによって体温調整がスムーズにいかず、眠りが浅くなりやすいサインです。無理せず、体調に合わせたケアを取り入れていきましょう。
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女性ホルモンの減少による
自律神経の乱れエストロゲンの減少は自律神経のバランスに影響し、体温調整や睡眠リズムをコントロールする機能が乱れやすくなります。
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ホットフラッシュ・発汗による中途覚醒
急な体温上昇（ホットフラッシュ）や発汗が起こると、その不快感で夜中に目が覚めやすくなります。
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気分の浮き沈み・不安感の高まり
ホルモンバランスの変化は気分にも影響し、不安感やイライラが眠りにつくことを妨げる場合があります。
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体温調整機能の低下
加齢に伴い、深部体温を下げる機能自体も低下しやすくなり、眠りの深さに影響を及ぼします。
今夜からできる！
「ゆらぎ世代のおやすみ」
5つの改善習慣
更年期特有の眠りの揺らぎと付き合っていくために、今日から取り入れられる具体的なセルフケアを5つご紹介します。
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眠りの環境は「涼しく・通気性よく」整える
接触冷感の敷きパッドや通気性の良い寝具を取り入れることで、急な発汗やほてりがあっても寝具内にこもる熱や湿気を逃がしやすくなります。
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こまめな「温度調整」をしやすくする
掛けふとんを軽めの羽毛ふとんにする、パジャマを吸湿性の良い素材にするなど、暑さを感じたときにすぐ調整できる工夫をしておきましょう。
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ぬるめの入浴でリラックスタイムをつくる
お湯の温度： 約38〜40度のぬるめ
入浴時間： 10～15分程度
タイミング： ベッドに入る「60分前」まで
熱すぎるお湯は体温を上げすぎてしまうため、ぬるめの温度でゆったり浸かることを意識しましょう。 -
アロマや呼吸法で自律神経を整える
ラベンダーなどのリラックス系の香りや、「4-4-8呼吸法」を取り入れることで、気分の浮き沈みによる寝つきの悪さを和らげやすくなります。
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不調が続く場合は専門家にも相談する
更年期症状が強く日常生活に影響している場合は、我慢せず婦人科などの専門医に相談することも大切な選択肢です。
ユーザーに選ばれている
nishikawaのおすすめアイテム
「急な暑さやほてりで目が覚める」という方へ、涼しさと軽やかな快適さをサポートするnishikawaの代表的なアイテムを2つご紹介します。
nishikawa PREMIUM
羽毛掛けふとん
詳しくはこちら
厳選したダウンと独自技術で仕上げた、上質な温もりの羽毛ふとんです。
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【フレッシュアップ加工®】
厳選ダウンを丁寧に磨き上げ、ほこりやニオイを抑え保温性もアップ。快適な温度環境を保ちます。
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【独自の立体キルト構造】
デザイン性はもちろん、羽毛の偏りをふせぐ構造にすることで、長い間心地よくお使いいただけます。
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【こんな方におすすめ】
ふとんに入っても気持ちが落ち着かない方、重すぎる寝具で圧迫感を感じる方。
［エアーSX］マットレス
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しなやかにボディラインにフィットする柔軟性と、しっかり体を支える硬度、寝返りしやすい高弾力性。そのすべてを兼ね備えた、エクストラプレミアムモデルです。
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【相反する柔軟性と弾力性を叶える DR4構造®※の進化版】
「DR4構造※」が、体圧分散と寝姿勢保持を高いレベルで実現し、スムーズな寝返りを促します。
※DR4構造®（Deep sleep for Recovery 4 構造；特殊立体クロススリット構造）
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【通気性を向上させる構造】
上下に貫通した70個の通気孔と縦横にクロスする通気路が湿気の拡散を促します。両サイドのエッジを強化したカッティングにより、眠りのフォームを繊細かつタフにサポートします。
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【こんな方におすすめ】
横向き寝の心地よさも重視したい方、質の高い睡眠のためのハイエンドモデルをお探しの方、スムーズな寝返りで体の負担を減らしたい方。
まとめ：
更年期の不眠は「体温調整」を
味方につける
「更年期で眠れない」と感じているなら、
まずは寝具の涼しさや通気性を
見直すことから始めてみましょう。
体の変化に合わせて環境を整えることで、
眠りの揺らぎと少しずつ
うまく付き合えるようになるはずです。
もし、「夜中の発汗やほてりがつらい」
「寝具が体に合っていない気がする」
といったお悩みがあれば、
ぜひ一度、nishikawaの
「睡眠にこだわった寝具ラインナップ」も
覗いてみてくださいね。
あなたの心地よい眠りをサポートする
ヒントが見つかるかもしれません。
