「カフェインの影響で眠れない」
原因と対策5選
nishikawaのプロが教える上手な付き合い方
「コーヒーは午前中にしか飲んでいないはずなのに、寝つきが悪い」
「夜にお茶を飲んだ日は、決まって夜中に目が覚めてしまう」
このような「カフェインと眠りの関係」に心当たりはありませんか？
カフェインは覚醒作用が強いだけでなく、体内に残る時間も長いため、思っている以上に夜の眠りに影響を及ぼします。
この記事では、カフェインが眠りを浅くしてしまう仕組みと、今夜からできる上手な付き合い方を、睡眠のプロであるnishikawaがわかりやすく解説します。
あなたの眠りのセルフチェック
まずは、カフェインがどれくらい眠りに影響しているか、簡易チェックをしてみましょう。当てはまるものがあるか考えてみて下さい。
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15時以降にコーヒーや緑茶、
紅茶を飲むことが多い -
エナジードリンクや栄養ドリンクを
夕方以降に飲むことがある -
チョコレートやココアを夜に
口にすることがある -
カフェインを摂った日は、
寝つきが悪いと感じる -
市販の風邪薬や鎮痛剤にカフェインが
入っているか意識したことがない
▼ チェックが1つでもついた方へ
自覚のないまま、夕方以降にカフェインを摂取し続け、脳を覚醒させたまま眠りにつこうとしているサインかもしれません。
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カフェインの覚醒作用は長時間持続する
カフェインは摂取後、体内で効果が半分になるまでに約4〜5時間かかると言われています。夕方に飲んだカフェインも、夜まで覚醒作用を残してしまいます。
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摂取するタイミングが遅い
夕方から夜にかけてのカフェイン摂取は、寝つきを悪くするだけでなく、眠りに入ってからの深さも浅くしてしまうことがわかっています。
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カフェインの感受性には個人差がある
カフェインを分解する速度には個人差があり、同じ量でも人によっては夜まで覚醒作用が続いてしまうことがあります。
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気づきにくい「隠れカフェイン」
チョコレートやココア、エナジードリンク、一部の市販薬にもカフェインが含まれており、無自覚のうちに夜の摂取量が増えていることがあります。
今夜からできる！
「カフェインと上手に付き合う」
5つの改善習慣
カフェインの影響を最小限にしながら快適に過ごすために、今日から取り入れられる具体的な工夫を5つご紹介します。
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カフェインは「15時まで」にする
コーヒーや緑茶を楽しむなら、遅くとも15時までを意識しましょう。それ以降はノンカフェインの飲み物に切り替えるのがおすすめです。
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夜はノンカフェインの温かい飲み物に置き換える
白湯やハーブティー、ルイボスティーなど、体を温めながらリラックスできる飲み物に切り替えることで、就寝前の一杯を我慢せずに楽しめます。
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「就寝90分前」の入浴でリズムを整える
お湯の温度： 約40度のぬるめ
入浴時間： 10～15分程度
タイミング： ベッドに入る「60分前」まで
カフェインの影響が残っていても、深部体温の変化をしっかり作ることで、眠気を後押しすることができます。 -
眠気を我慢せず「15〜20分の仮眠」を取る
日中に強い眠気を感じたら、夕方以降のカフェインに頼るより先に、短時間の仮眠でリセットするほうが夜の睡眠への影響を抑えられます。
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睡眠の土台となる寝具を見直す
カフェインの影響を受けにくい体づくりの一環として、寝返りしやすくリラックスできる寝具に整えることも、眠りの質の底上げにつながります。
ユーザーに選ばれている
nishikawaのおすすめアイテム
「カフェインの影響を少しでも減らしたい」という方へ、眠りの土台となる寝姿勢をサポートするnishikawaの代表的なアイテムを2つご紹介します。
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朝起きたときに首や肩の違和感が気になる方、肩が凝りやすい方、今お使いのまくらが硬く痛いと感じる方。
まとめ：
カフェインは「時間」を
意識して上手に付き合う
「カフェインの影響で眠れない」と感じているなら、
まずは摂取する時間帯を意識することから
始めてみましょう。
15時までのルールを守りつつ、
夜は温かいノンカフェイン飲料に
置き換えるだけでも、
眠りの質は変わってくるはずです。
もし、「カフェインを控えても眠りが浅い気がする」といったお悩みがあれば、
ぜひ一度、nishikawaの
「眠りの相談所」に相談してみてくださいね。
あなたの心地よい眠りをサポートする
ヒントが見つかるかもしれません。
