「寝付けなくて辛い」
原因と対策5選

今夜からできる！
「スムーズな入眠」を叶える
5つの改善習慣

入眠までの時間を短くするために、今日から生活に取り入れられる具体的なセルフケアを5つご紹介します。

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  「就寝90分前」にお風呂から上がる

  お湯の温度： 約40度のぬるめ
  入浴時間： 10～15分程度
  タイミング： ベッドに入る「60分前」まで
  お風呂で一時的に上がった深部体温は、約90分かけて下がっていきます。この下がる波に乗ってふとんに入ると、驚くほどスムーズに寝つきやすくなります。

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  就寝1時間前からはスマホを手放す

  画面から発せられるブルーライトと情報刺激を断ち切ることで、脳が興奮状態から抜け出しやすくなります。読書や音楽など、刺激の少ない過ごし方に切り替えましょう。

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  休日も「起きる時間」は揃える

  体内時計を安定させるには、寝る時間よりも起きる時間を一定にすることが重要です。休日の寝坊は2時間以内を目安にしましょう。

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  ふとんに入って考え事が始まったら
  「4-4-8呼吸法」

  息を完全に吐ききった後、4秒かけて鼻から息を吸う
  息を4秒止める
  8秒かけて、口からゆっくりと「ふーーっ」と息を吐き出す
  これを4回ほど繰り返すと、高ぶった脳がリラックスモードに切り替わり、自然な眠気が訪れます。

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  「体を預けられる」寝具に見直す

  まくらやマットレスが体に合っていないと、無意識の緊張でリラックスできません。立った時と同じ自然な姿勢を保てる寝具を選ぶことが、入眠の近道になります。