「眠りが浅い」
原因と対策5選

今夜からできる！
「深い眠り」を取り戻す
5つの改善習慣

眠りの質を高めるために、今日から生活に取り入れられる具体的なセルフケアを5つご紹介します。

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  カフェインは「15時まで」にする

  コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには強い覚醒作用があり、体内で効果が半分になるまでに約4〜5時間かかります。夕方以降のカフェイン摂取は、寝付きを悪くするだけでなく、夜間の睡眠を浅くします。お茶やコーヒーを楽しむなら、遅くとも15時までを意識しましょう。

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  「就寝90分前」にお風呂から上がる

  熟睡のカギである「深部体温の低下」を意図的に作り出すには、湯船に浸かるタイミングが重要です。
  ・お湯の温度： 約40度のぬるめ
  ・入浴時間： 10～15分程度
  ・タイミング： ベッドに入る「60分前」まで
  お風呂で一時的に上がった深部体温は、約90分かけて急激に下がっていきます。この「下がっていく波」に乗ってふとんに入ると、驚くほど深い眠りに入りやすくなります。

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  エアコンは「朝までつけっぱなし」にする

  快適な睡眠環境を保つため、夏場はエアコンをタイマーで切るのではなく、設定温度26〜28度で朝までつけっぱなしにするのが正解です。途中でタイマーが切れて室温や湿度が上がると、寝苦しさから高確率で眠りが浅くなり、夜中に目が覚めてしまいます。

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  ふとんに入って考え事が始まったら「4-4-8呼吸法」

  「明日これやらなきゃ」「今日のあの発言、大丈夫だったかな…」とベッドの中で考え事が止まらなくなったら、自律神経を整える呼吸法を試してみてください。『息を完全に吐ききった後、4秒かけて鼻から息を吸う』『息を4秒止める』『8秒かけて、口からゆっくりと「ふーーっ」と息を吐き出す』これを4回ほど繰り返すと、高ぶった脳がリラックスモード（副交感神経が優位）に切り替わり、自然な眠気が訪れます。

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  「自然な寝返り」ができる寝具に見直す

  いろいろな生活習慣を試しても朝のすっきり感が得られない場合は、毎日使っている「まくら」や「マットレス」が原因かもしれません。理想的な寝具は、「立っているときと同じ、自然な姿勢」をキープでき、軽い力でスムーズな寝返りが打てるものです。体に余計な負担をかけない寝具選びが、実は一番の近道になることもあります。