眠れない夜に効果的な対処法とは?原因からとってはいけない行動まで紹介

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眠れない夜に効果的な対処法とは?原因からとってはいけない行動まで紹介
布団に入ってもなかなか眠れない、疲れているはずなのに目が冴えちゃう。そんなふうに、眠れなくてイライラすることってありますよね。

調査によると、布団に入ってから実際に眠りにつくまでの時間が30分未満の割合は78%となっていますが、残り22%は30分以上もかかっていることが分かります。寝入りにかかる時間はそのときの精神状態や忙しさ、体調によっても変化すると言われていますので、寝入りが悪い日に最適の対策があると良いですよね。
     

眠れない原因とは?

  不眠の要因は多岐にわたり、身体的なものや心理的なもの、環境的なものなどさまざま。身近な原因として挙げられるのは、日常生活での過度なストレスや生活習慣の乱れです。自分でも気づかないうちに、身体がSOSを出しているのかもしれません。


①ストレス


心理的なストレスや緊張状態は、睡眠に大きく影響を及ぼします。

そもそも、夜は誰しもネガティブな思考になりがちです。「あのときこうしていれば…」「もしもこんなことが起こったら…」など、その悩みは考えても変えられない過去のこと、もしくは考えてもどうしようもない未来のことなどの「たら・れば」がほとんど。逆に、“今この瞬間だけ”を切り取ると、ほとんどの悩みはなくなると言われています。
だからこそ、思考の渦を止めて、今この瞬間だけに没頭できるような好きなことやストレス解消法をいくつか見つけておくというのも大切です。

ときには、割り切ることも大切。楽観的な方ほど、睡眠上手なんてことも。「早く寝なくちゃ」という焦りも原因の1つに挙げられます。

眠れないと悩む多くの方が、その翌日も、またその次の日も眠れない…という負のスパイラルに陥ってしまいがち。「今日はそういう日なんだ!それなら別のことをしよう!」と開き直るくらいの気持ちで、洗濯物をたたんだり、読書をしたりして過ごしても良いでしょう。

ただし、そのときに重要なポイントが、絶対に時計を見ないこと、そして光の刺激を受けないことです。時計を見ると「あと何時間しか寝られない」「ああ、もう◯時になっちゃった」…と余計眠れなくなってしまうので要注意!


②生活リズムの乱れ

窓際で朝陽を浴びて背伸びする女性

昼夜逆転の生活をしている人は、体内時計のリズムが乱れている可能性があります。朝起きたらまず、朝の光を15秒間浴びておくことが夜の良い眠りにつながるという効果も。曇りや雨の日でも十分な光量があるので、天候にかかわらず、朝起きたら、窓際1m以内に近寄って光を浴びてください。

それにより、光が目に入ってから約14〜16時間後に、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が発生し、眠くなる予約のスイッチが脳の中で押されるんです。就寝時間と起床時間を毎日一定の時間にすることはもちろん重要ですが、特に「起床時間」と朝のルーティンを一定にすることで睡眠ホルモンの分泌を促すことができると言えるでしょう。

ついつい眠る前の行いばかりに気をとられがちですが、朝起きたその瞬間から良い眠りのための行いは始まっています。

【関連記事】睡眠の質も上がる?「幸せホルモン」の正体とは?


③外的環境


寝室環境にも十分な配慮が必要です。夏や冬など、その季節に合った適切な温度や湿度をキープして、快適な睡眠を心がけましょう。

ほかにも、騒音が気になって眠れない、街頭の灯りが気になって眠れないなど、さまざまな外的要因があります。

また、現代社会に欠かせないスマホですが、画面から発せられるブルーライトは入眠を妨げてしまいます。良質な睡眠をとるためには、日々の行動や生活スタイルの見直しなど、ストレスをため込まない工夫が必要なのです。


④カフェインの摂取


コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、覚醒作用があります。そのため、夜遅くに摂取すると入眠を妨げてしまいます。

カフェインなどを含む刺激物は15時までにし、それ以降はカフェインレスの飲み物に切り替えると良いでしょう。


⑤病気による症状や薬の影響


眠れない原因に、病気や薬の影響も挙げられます。心の病気などにより、眠りや寝つきが妨げられてしまったり、身体の病気でも、抗うつ剤・降圧剤・甲状腺治療薬などを服用していたりする場合、その薬の影響で眠れなくなってしまうことも。

眠れない状況が2週間以上続いたり、日常生活に支障をきたしたりするようであれば、医師へ相談しましょう。


⑥お酒の摂取


アルコールは不安や緊張を和らげるとともに催眠作用を発揮します。そのため、アルコールの摂取は入眠を促す作用はありますが、アルコールが代謝される睡眠後半部にて中途覚醒や早朝覚醒を引き起こしてしまうのです。

また、アルコールには利尿作用があるため、尿意による中途覚醒などの影響も見られます。

総合的にみると、アルコール摂取は睡眠の質の低下を招くため、お酒を飲む場合は就寝2時間前までにすますのが理想です。


⑦会社帰りのふらっとコンビニ通い


コンビニの照明は非常に明るいため、21時以降にコンビニなどの明るい場所に滞在する頻度が高い人ほど夜更かしの傾向も高く、睡眠時間が短いことが明らかになっています。

明るい光(照明)は人を活動的な気分にさせたり思考力を高めたりなど、覚醒レベルを上げてしまいます。そのため、遅い時間帯に明るい光を浴びることは避けたほうが良いでしょう。

出典:Honda et al (2008) A sleep and life-style survey of Japanese high school boys: Factors associated with frequent exposure to bright nocturnal light. Sleep And Biological Rhythms 6 ; 110-119. 
 

眠れないときは無理に眠らなくても良い?


無理に眠ろうとするほど緊張してしまい、余計に眠れなくなってしまうなんてことも。また、その体験が翌日以降も「眠れなかったらどうしよう」という不安につながり、不眠自体がストレスになってしまう場合があります。

そのため、眠れないときには無理に眠ろうとせず、ベッドや寝室から出てみるのも手です。その際は、デジタルデバイス等の光の刺激を避け、ゆったりとした気持ちで過ごすことが大切です。
 

眠れないときの対処法とは?


イライラや不安で眠れないという方は、「これをすれば眠れる」というおまじないのような習慣を持っておくことが大切です。それを睡眠の専門用語で「入眠儀式」と言います。「自分の入眠儀式をやれば、自分のおやすみスイッチを入れることができる」と、無条件に脳に意識付けさせることがポイントです。

自らおやすみモードに切り替えやすくなる入眠儀式や対処法をご紹介します。


①リラックスをする


夜は、呼吸と連動させた簡単な運動をすることがおすすめ。ただし、21時以降の腹筋など呼吸数や心拍数が上がるような激しい運動はNGです。おやすみモードから遠ざけてしまいます。21時以降は、ストレッチや筋弛緩運動でリラックスをして、身体の凝りをほぐしましょう。
 
筋弛緩運動のやり方
筋弛緩運動のやり方
●STEP1
仰向けになり、手はこぶしを握って、つま先は天井に向いている状態に。全身に力をいれて、そのまま5秒間キープします。

●STEP2
5秒経過したら、息を吐きながら思いっきり全身の力を抜いて、ガクンと脱力します。これを3〜5回繰り返します。


②ツボを押す


快眠をもたらす基本のツボと言われているのが、「労宮(ろうきゅう)」と「失眠(しつみん)」。「労宮」は、手を握ったときに人差し指と中指の先端の間にあるツボで、「失眠」は、かかとの中央にあるツボです。

ツボ押しは、強く押しすぎてもNG。気持ち良さを感じる程度の強さで、ゆっくり呼吸をしながら行うと良いでしょう。


③身体が温まる飲み物を飲む


夕方以降の飲み物は、ホットミルクやハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物を。身体が温まるのはもちろん、自分の好きなハーブの香りなどリラックスさせてくれるものを選ぶことで、安眠へ導いてくれるはずです。


④手軽なアロマを活用する


アロマは、寝る前のリラックスタイムに最適。嗅覚は脳とダイレクトに結びついているので、アロマの効果を活用すると、上質な睡眠につながります。

科学的にも証明されている香りの1つがラベンダー。不安感を解消して睡眠の質を上げるということが海外の研究でわかっています。ほかにも、カモミール・イランイラン・サンダルウッドなどは、眠りを促してくれる代表的なアロマです。

とはいえ、寝る前にアロマを焚くのはちょっと面倒…。そんなときは、「ピローミストを枕にシュシュッと吹きかける」「ロールオンタイプのフレグランスを使う」「ボディークリームを塗る」「ルームスプレーを使う」など、ハードルを上げずに続けられる方法がおすすめ!
 
POINT
大前提として「自分が好きな香り」を選びましょう。リラックス効果が期待できる香りはさまざまあるので、科学的な根拠よりも、自分が好きと思うものを大切にしてください。
    

⑤寝室を淡いブルー系でまとめる


ブルー系の色でまとめた寝室のほうが長時間眠れること
が、イギリスで行われた「寝室の装飾色と睡眠時間の関連についての研究」から報告されています。青色はリラックス感を促し、結果として良い睡眠につながるのかもしれません。

そのため、掛け布団のカバーやカーテン、パジャマなど、大きな面積を占めるアイテムには、淡いブルー系を用いるのがおすすめです。


⑥入眠儀式を習慣化する


ここまで紹介をした「入眠儀式(スリープセレモニー)」は、1日で終わらせず習慣化するのがおすすめです。

「犬たちに餌を与える前に毎回ベルを鳴らすという行いを繰り返したところ、犬たちはベルの音が聞こえたとたん、そこに食べ物がなくてもよだれを出すようになった」という1927年に行動心理学者であるイワン・パブロフが行った「パブロフの犬」の実験はご存知の方も多いかと思います。

毎日決まった順番、決まった手順を踏んで「いつも通りの行動パターン」を淡々と繰り返す。すると、犬たちは「ベルの音が聞こえたら餌がもらえる」と学習し、自動的によだれが出るという「無条件反応」が起こったのです。

実はこの原理は人間にも当てはめて考えることができ、この手法を快眠促進に応用することを入眠儀式(スリープセレモニー)といいます。

入眠儀式は「眠るための条件付け」のようなものであり、続けていると、「これをやるといつも眠くなる」というパターンが脳と体に刷り込まれ、眠りを意識せずとも自然と眠くなります。いわば、自分流の眠りのおまじないのような習慣で、そのアクション自体が眠気の呼び水になるのです。

スマホをいじるような光の刺激がある行いや、激しい運動をするような興奮作用を引き起こす行いでない限り、どんな習慣でもOKです。パジャマに着替える、アロマを嗅ぐなど、シンプルで簡単な内容で問題ありません。むしろ、シンプルな内容のほうが旅先や出張先などでも応用できるので、簡単かつお気に入りの方法を探してみてくださいね。

寝つきが良くなる習慣とは?


①寝る前に液晶画面を見ない

夜にベッドの上でスマホを見ている女性

ベッドの中でも、スマホで動画を見たり、ゲームをしたりする方も多いのでは?それは寝る前にやってはいけないNG行為!

スマホなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制させ、スムーズな入眠を妨げてしまいます。

スマホほどではないものの、テレビやパソコンの画面からもブルーライトは発せられているので、この3つの機器の使用は遅くとも就寝の30分前までに。「お風呂に入ったあとは見ない」など、わかりやすい習慣にすることが快眠への近道です。


②退社後は仕事のメールチェックをしない


夜、ついつい仕事のメールをチェックしていませんか?実は、仕事のメールは脳を覚醒させてしまうと言われています。就寝前の仕事のメールチェックは控えましょう。

また、夜は大脳がすごく疲れているので冷静なジャッジができない状態。深夜に、通販でいらないものを買いやすいと言われているのもそのためです。

夜は判断力が低下したり、集中力や注意力も散漫になったりするので、感情を伴う連絡にも注意が必要です。苦手な相手に対して、いつもならしない言い回しやきつい言い方でレスポンスしてしまい、翌朝になって後悔することも…。感情を伴う連絡や仕事の返信は、一晩寝かせてから返しましょう。

また、就寝前のメールチェックは、先に述べた通りスマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトによってスムーズな入眠を妨げてしまいます。さらに、それが緊張感を必要とする仕事のメールとなると、想像以上にストレスがかかってしまい、脳はお目覚めモードに。夜遅くに仕事のメールを返すということは、自分、そして相手の睡眠にもダメージを与えかねないので、控えることをおすすめします。


③就寝の3時間前までに食事をすませる


夕飯は就寝の3時間前までにすませておく
ことが理想です。食べ物が寝る直前に身体に入ってしまうと、内臓が消化しようと働くことで深部の体温が上がり、眠気を遠ざけてしまいます。

ですが、仕事や家事などがあり、実際は3時間前に夕飯をすませることは難しいときもありますよね。そんなときにおすすめなのが「分食(ぶんしょく)」です。言葉通り、食事を2回に分けて食べる方法

18時頃に、1度作業の手を止めておにぎりなどを食べ、帰宅後はお味噌汁やピクルス、春雨スープなど、あまり胃に負担がかからないものを食べる、そしてお風呂に入って寝るという流れにすることで、入眠を妨げないルーティンを心がけると良いでしょう。


④ぬるま湯にゆっくりと浸かる


眠気は深部体温が下がり始めたときに高まります。入浴は血行を促進させ、身体の中心部から体温を上げ、身体の末端からの放熱を促し、眠りに入りやすい状態を作るのに役立ちます。

快眠を促す入浴方法は、38℃〜40℃くらいのぬるめのお風呂に20分程度、就寝の1時間~1時間半前に入ること。この温度では寒い、より熱いお湯に入りたいという場合は、就寝の2時間以上前に入ることが大切です。熱いお湯に入ると、心拍数・発汗量・呼吸数・血圧が上昇します。これは、激しい運動をしたときと同じような身体の状態になり、おやすみモードから遠ざかってしまうので気をつけましょう。

【関連記事】冷え性さん必見!眠りの質が変わるお風呂の入り方


⑤安眠できる環境をつくる


眠っている間、つまり自分の“一番無防備な身体の状態”を預けられるような空間を整えておくことは大事なことです。温度や湿度、寝具、光などさまざまな面から睡眠環境を整えておきましょう。

自分の好きな肌触りのものに触れるとその心地よさにリラックスできますよね。直接肌に触れる枕や布団、パジャマは肌触りがよく、柔らかで、眠っている間の汗をよく吸ってくれるものがベスト。季節に合わせた素材を楽しむのもおすすめです。

また、朝は自然光で部屋が明るくなることで自然に目覚められることが理想だと言われています。遮光カーテンなどを使っている方は、直接顔に当たらない部分で良いのでカーテンを10cmほど開けておくと良いでしょう。外が明るくなるに伴って、寝室内も明るくなるように準備をすることで、朝の良い目覚めに直接的につながります。

それでも寝れない場合は?


それでも、「眠りたいのに眠れない」「何度も目が覚める」といった症状が続く場合は、単なる睡眠不足ではなく睡眠障害の可能性も。睡眠障害は大きく分けて、4つの種類に分類されます。

【①寝つきが悪く、寝るまでに2時間以上かかる「入眠障害」】、【②眠りついたのに、夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」】、【③起きたい時間よりも2時間以上早く起きてしまう「早朝覚醒」】、【④朝起きたとき、よく寝たと思えない「熟眠障害」】があります。

ほかにも、「睡眠時無呼吸症候群」などの睡眠呼吸障害の恐れも。睡眠呼吸障害は、寝ている間に異常な呼吸をする病気の総称です。睡眠中ということもあり、なかなか自覚症状のない人も多いため、ご家族が同居されている場合は家族の睡眠状態を注意してみてください。
 
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眠れない夜にすぐできる対処法をご紹介しました。寝る前の行動や睡眠環境を整えることはもちろん、1日の始まりから“快眠”への行いはスタートしています。

とはいえ、「しっかり眠らなくちゃ」と、プレッシャーに感じてしまっては本末転倒。あまり気負わず、できることから取り入れてみてはいかがでしょうか? 

参考書籍:友野なお先生著書『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』(大和書房)
 

睡眠コンサルタント

友野 なお 先生

睡眠コンサルタント、株式会社SEA Trinity代表取締役。自身が睡眠を改善したことにより、15kgのダイエットと重度のパニック障害の克服、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。現在は千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程(社会医学・社会疫学・予防医学)にて健康寿命の延伸と健康格差の縮小を目指し、睡眠と健康に関する研究活動を行う。 順天堂大学大学院 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での講演活動、企業の商品開発やコンサルテーション、執筆活動などを行う。

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